Das Format ist von brutaler Schlichtheit: acht Kilometer Laufen, zerschnitten in acht Abschnitte à einen Kilometer, und dazwischen acht Kraftstationen. Ski-Ergometer, Schlitten schieben, Schlitten ziehen, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmer's Carry, Ausfallschritte mit Sandsack, Wall Balls. Alles ist standardisiert, deshalb sind ein Ergebnis in Hamburg und eines in Melbourne direkt vergleichbar.

In Russland besetzen Hybridrennen wie CRACE dieselbe Nische — das Saisonfinale findet am 5. September statt. Und alle, die über eine Anmeldung nachdenken, stellen dieselbe Frage: Geht es hier um Kraft oder ums Laufen? Darauf gibt es jetzt eine gemessene Antwort.

Was im Labor gemessen wurde

Eine Gruppe der Universität der Bundeswehr (Brandt und Kollegen, Frontiers in Physiology, 2025) schickte 11 trainierte Amateure durch eine vollständige Rennsimulation mit kontinuierlicher Herzfrequenzmessung, Laktatmessungen nach jedem Abschnitt und Anstrengungsbewertung nach Borg. Der mediane VO₂max der Teilnehmer lag bei 51 ml/kg/min.

Die mediane Zeit: 86,5 Minuten. Davon:

Laufen — 51,2 Minuten, das sind 59% der Gesamtzeit;
Stationen — 32,8 Minuten, 38%.

Danach wird es interessant. Die Stationen sind kürzer, aber härter. Die mittlere Herzfrequenz liegt dort bei 173,7 gegenüber 168,9 bpm beim Laufen (p = 0,03), das Spitzenlaktat bei 8,5 gegenüber 7,7 mmol/l (p = 0,006), das maximale RPE bei 18 gegenüber 16 (p = 0,003).

79,5% des gesamten Rennens verlaufen bei 90–100% der maximalen Herzfrequenz. Das ist kein „Intervalltraining mit Laufpausen“ — das sind anderthalb Stunden fast ununterbrochen in der roten Zone.

Was die Leistung vorhersagt

Hier gibt die Arbeit die für das Marketing unbequemste Antwort.

Die Endzeit korreliert mit:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01) — der stärkste Zusammenhang;
dem Umfang des aeroben Trainings: ρ = −0,68;
dem Körperfettanteil: ρ = 0,67.

Griffkraft, Muskelmasse und Umfang des Krafttrainings zeigten dagegen mit nichts einen signifikanten Zusammenhang. Auch mit der Zeit an den Stationen selbst korrelierte keines der individuellen Merkmale.

Ein ähnliches Bild zeichnet eine große Auswertung der Wettkampfstatistik (Rappelt und Kollegen, Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 Frauen- und 27 854 Männerergebnisse in der PRO-Division über sieben Saisons. Der Laufanteil nimmt stabil etwa die Hälfte der Zeit ein und mischt dabei die Platzierungen am wenigsten durch — gerade das Laufen bleibt also der Bereich, in dem die Starken von Rennen zu Rennen stark bleiben. Ski-Erg, Rudern und Burpees haben sich über sieben Saisons kaum verbessert; der Fortschritt kam vor allem vom Laufen und von den Schlittenstationen.

Nebenbei zeigt diese Arbeit, wie schnell das Format professionell wird: Der Median in der Elite fiel bei den Männern von 1:06:24 in der zweiten Saison auf 57:17 in der siebten, bei den Frauen von 1:11:09 auf 1:03:22. Die Streuung der Ergebnisse in der Elite schrumpfte von über 10% auf unter 5%.

Warum man die Stationen trotzdem nicht ignorieren darf

Aus „VO₂max sagt die Leistung vorher“ folgt nicht „Krafttraining ist überflüssig“. Die Logik ist eine andere.

Das Schlittenschieben dauert 2,1 Minuten, das Ziehen 2,6. Das sind die kürzesten Episoden des Rennens, aber genau dort geht der Körper in die anaerobe Glykolyse und trägt das Laktat von dort in den nächsten Laufkilometer. Die Wall Balls — die letzte Station — lieferten in der Studie das Maximum in allen drei Kennwerten gleichzeitig: Herzfrequenz, Laktat, RPE.

Kraft gewinnt das Rennen also nicht, aber ihr Fehlen verdirbt das Laufen. Wenn der Schlitten am Limit geht, laufen Sie den nächsten Kilometer auf übersäuerten Beinen, und verloren wird die Zeit nicht an der Station, sondern danach. Bezeichnend ist, dass der langsamste Abschnitt in der Studie der fünfte Kilometer mit 7,4 Minuten war, genau in der Rennmitte.

Ehrliche Einschränkungen

Elf Personen. Die Stichprobe ist winzig, fast alle haben eine sehr gute aerobe Form, bei acht von elf liegt die Griffkraft über dem Durchschnitt. In einer so homogenen Gruppe verfehlt man einen Zusammenhang mit der Kraft leicht auch dort, wo es ihn gibt: Die Streuung ist zu gering.

Simulation, kein Rennen. Laufen auf dem Laufband in der Halle, allein, ohne Gegner und Publikum, die Schlitten nicht die offiziellen. Ein Wettkampfrennen ist taktisch etwas anderes.

Nur „Individual Open“. Die PRO-Division sowie Doppel- und Staffelwertung wurden nicht untersucht, und die Belastungen unterscheiden sich dort — in PRO sind die Gewichte an den Stationen deutlich höher.

Die Wettkampfstatistik ist eine Datenbank mit selbst gemeldeten Daten, und die Autoren weisen eigens darauf hin: Die Länge der Laufabschnitte konnte sich zwischen den Veranstaltungen wegen der unterschiedlichen Geometrie der Rox Zone unterscheiden, eine detaillierte Analyse der Renneinteilung ist daran deshalb nicht möglich.

Was daraus folgt, wenn Sie starten wollen

Bereiten Sie sich wie ein Ausdauersportler vor. Wenn in Ihrer Woche für ein Hybridrennen mehr Kraft- als Laufarbeit steht, bereiten Sie sich auf die falsche Sportart vor. Die aerobe Basis sagt die Leistung vorher, die Kraft nicht.
Laufen Sie auf übersäuerten Beinen. Das Spezifische am Format sind weder die Stationen noch das Laufen für sich, sondern der Übergang. Trainieren Sie die Verbindung „schwere Station → ein Kilometer Laufen“, nicht jeden Teil isoliert.
Trainieren Sie die Schlitten gesondert. Das sind die einzigen Stationen, an denen Technik und die Fähigkeit, 2–3 Minuten Überanstrengung auszuhalten, direkt Zeit bringen — und an denen ein Unvorbereiteter Minuten verliert, nicht Sekunden.
Arbeiten Sie an der Körperzusammensetzung. Der Körperfettanteil korrelierte stärker mit der Leistung als jede Kraftkennzahl. Logisch: Die halbe Zeit laufen Sie, die andere Hälfte schleppen Sie Gewicht — auch Ihr eigenes.
Beurteilen Sie sich nach dem Tempo, nicht nach dem Eisen. Wer seine Chancen abschätzen will, fängt bei VO₂max und Schwellentempo an, nicht beim Bankdrücken.

Das Wichtigste

In der HYROX-Simulation entfielen 59% der Zeit auf das Laufen (51,2 von 86,5 min), 38% auf die Stationen.
Die Stationen sind kürzer, aber intensiver: Herzfrequenz 173,7 gegenüber 168,9, Laktat 8,5 gegenüber 7,7 mmol/l, RPE 18 gegenüber 16.
79,5% des Rennens verlaufen bei 90–100% der maximalen Herzfrequenz.
Die Leistung sagen VO₂max (ρ = −0,71) und der Umfang des aeroben Trainings vorher; Griffkraft, Muskelmasse und Kraftumfang korrelieren nicht.
Nach den Daten von 39 696 Starts über sieben Saisons nimmt das Laufen stabil etwa die Hälfte der Zeit ein und verändert die Platzierungen am wenigsten.
Die Elite ist schneller geworden: Median bei den Männern 1:06:24 → 57:17, bei den Frauen 1:11:09 → 1:03:22.
Die Stichprobe der Laborarbeit umfasst 11 Personen, die Simulation lief in der Halle ohne Gegner; die Schlussfolgerungen sind vorläufig.

Quellen: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. „Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend“. Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. et al. „Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons“. Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569