Jetlag beim Auswärtsstart: Warum es nach Osten schwerer ist als nach Westen

Sie sind zwei Tage vor dem Start angereist, haben ausgeschlafen, fühlen sich normal — und auf der Strecke sind die Beine leer und der Puls lebt sein Eigenleben. Kommt Ihnen das bekannt vor? Das Problem ist, dass das subjektive „ausgeschlafen“ und die biologische Bereitschaft nach einem Flug nicht dasselbe sind. Und der Preis hängt davon ab, in welche Richtung Sie geflogen sind.

Zwei verschiedene Probleme, die alle verwechseln

Reisemüdigkeit ist die Folge der Reise selbst: stundenlange Bewegungslosigkeit, Dehydrierung in der trockenen Kabinenluft, unbequeme Haltung, Umsteigestress, durcheinandergeratene Ernährung. Sie hat nichts mit Zeitzonen zu tun und vergeht in ein bis zwei Tagen. Ein zehnstündiger Flug nach Süden erzeugt Reisemüdigkeit und überhaupt keinen Jetlag.

Jetlag ist die Entkopplung der inneren Uhr von der Ortszeit. Er entsteht nur beim Überqueren von Meridianen und verschwindet deutlich langsamer.

Diese beiden zu trennen ist wichtig, weil sie unterschiedlich behandelt werden: Müdigkeit mit Erholung, Jetlag mit einer Phasenverschiebung über Licht und Tagesrhythmus.

Warum es nach Osten schwerer ist

Der innere Tag ist bei den meisten Menschen etwas länger als der astronomische. Deshalb ist es für den Organismus natürlich, den Tag zu dehnen — also später ins Bett zu gehen und später aufzustehen. Genau das passiert beim Flug nach Westen: Sie kommen an, der lokale Abend beginnt „später“ als Ihr innerer, und die Anpassung fällt relativ leicht.

Ein Flug nach Osten verlangt das Gegenteil — den Tag zu stauchen, früher schlafen zu gehen, als der Körper es will. Das läuft der natürlichen Drift entgegen, und die Anpassung geht spürbar langsamer.

Die Zahlen aus Übersichtsarbeiten bilden diese Asymmetrie direkt ab: etwa ein Tag Anpassung pro Stunde Zeitverschiebung bei Reisen nach Osten gegenüber einem halben Tag pro Stunde bei Reisen nach Westen. Die Gesamtdauer der Folgen reicht von 2–3 Tagen bis zu 8–10 Tagen, je nach Zahl der überquerten Zeitzonen.

Die Asymmetrie zeigt sich auch in den Ergebnissen. Eine Analyse von NBA-Spielen ergab, dass östlicher Jetlag bei Heimmannschaften mit einer geringeren Siegquote, schlechterer Punktedifferenz, Rebound-Differenz und Wurfeffizienz einhergeht. Westlicher nicht. Der Effekt ist also nicht abstrakt: Er ist an den Spielausgängen von Profis ablesbar.

Was genau kaputtgeht

Die Mechanismen sind recht gut beschrieben. Die Entkopplung der inneren Uhr drückt auf den Tagesgang der Körpertemperatur, stört den Kortisolrhythmus und verschlechtert die Schlafqualität. In der Folgekette: geringerer zentraler Antrieb, schlechtere Rekrutierung motorischer Einheiten und verlangsamte Reaktion.

Für die Ausdauer bedeutet das weniger einen Einbruch der VO₂max als vielmehr, dass sich gewohnte Arbeit schwerer anfühlt und es bei Schwellenintensitäten schwerer fällt, die Einteilung zu halten. Dazu trifft der verschobene Temperaturrhythmus die Thermoregulation — kritisch, wenn der Start bei Hitze stattfindet.

Ein eigener Punkt: Das Leistungsmaximum liegt bei den meisten in der zweiten Tageshälfte nach der inneren Zeit. Ein Morgenstart nach einem Flug nach Osten fällt gleich doppelt in Ihre biologische Nacht — durch die Phase und durch das Schlafdefizit.

Wie Sie planen

Berechnen Sie die Anreisetage nach der Richtung. Nach Osten rechnen Sie etwa einen Tag pro Zeitzone, nach Westen halb so viel. Ein Flug über 6 Zeitzonen nach Osten und ein Start zwei Tage später — das ist ein Start ohne Vorbereitung.
Beginnen Sie die Verschiebung vor dem Abflug. Verschieben Sie 3–4 Tage vorher Zubettgehen und Aufstehen um 30–60 Minuten in Richtung der künftigen Zeitzone. Vollständig umstellen wird nicht gelingen, aber den ersten Teil der Arbeit haben Sie erledigt.
Licht ist der wichtigste Hebel. Nach Osten brauchen Sie helles Licht am Morgen nach Ortszeit und Vermeidung am Abend; nach Westen umgekehrt. Ein Fehler beim Timing der Lichtexposition kann die Phase in die falsche Richtung verschieben.
Stellen Sie die Uhr im Flugzeug um und leben Sie ab diesem Moment nach der Zeit des Ziels — einschließlich der Mahlzeiten.
Der erste Tag — ohne Schlüsseleinheit. Leichte Aktivität draußen bei Tageslicht hilft der Anpassung besser als Schlaf im abgedunkelten Hotelzimmer.
Legen Sie keine Testeinheit direkt nach der Ankunft an. Ihr Ergebnis sagt Ihnen etwas über den Flug, nicht über die Form.
Kalkulieren Sie die Reisemüdigkeit getrennt ein. Selbst ein Flug ohne Zeitzonenwechsel kostet einen Tag Erholung.

Einschränkungen

Der Großteil der Daten ist beobachtend, und das muss man berücksichtigen. Die NBA-Analyse zeigt einen Zusammenhang, aber bei Mannschaften ändern sich gleichzeitig Dutzende Faktoren: Spielplan, Gegner, Reise, Schlaf im Hotel. Flüge bei Elitesportlern zu randomisieren ist praktisch unmöglich, deshalb ist die Evidenzlage hier definitionsgemäß schwächer als in Labordisziplinen.

Die Streuung zwischen Personen ist groß: Chronotyp, Alter, Flugerfahrung und wie streng jemand seinen Rhythmus einhält, verändern die Anpassungsgeschwindigkeit um ein Vielfaches. Die Regel „ein Tag pro Zeitzone“ ist ein gemittelter Anhaltspunkt, keine Norm. Und fast alle Zahlen stammen aus Mannschaftssportarten, nicht aus dem Ausdauersport — die Übertragung auf den Marathon sollte mit Vorbehalt erfolgen.

Das Wichtigste

Reisemüdigkeit und Jetlag sind verschiedene Dinge: Erstere vergeht in ein bis zwei Tagen, Letzterer zieht sich bis zu 8–10 Tage hin.
Nach Osten ist es schwerer: etwa ein Tag Anpassung pro Zeitzone gegenüber einem halben Tag nach Westen — weil Stauchen des Tages schwerer ist als Dehnen.
In der NBA geht östlicher Jetlag mit schlechteren Ergebnissen einher, westlicher nicht.
Es leiden Temperaturgang, Kortisolrhythmus und Schlaf → zentraler Antrieb und Reaktionsgeschwindigkeit sinken.
Planen Sie die Anreise nach der Flugrichtung, beginnen Sie die Rhythmusverschiebung 3–4 Tage vorher und steuern Sie die Lichtexposition.
Der erste Tag — ohne Schlüsseleinheiten; eine Testeinheit direkt nach der Ankunft misst den Flug, nicht die Form.

Quellen: «Do Long-Haul Travel and Jet Lag Affect Athletes' Physiological, Humoral and Performance Outcomes? A Systematic Narrative Review», Sports, 2026;14(3):93. https://www.mdpi.com/2075-4663/14/3/93. «Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the National Basketball Association». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245584/. «Case Report: Jet lag and travel fatigue effects on performance in a world-class paralympic shot-putter after eastward long-haul transmeridian travel», Frontiers in Sports and Active Living, 2026. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1745296