„Sie halten sich für einen schwachen Läufer, weil Sie immer wieder ins Gehen wechseln. Dabei nutzen Sie in Wahrheit die Methode von Jeff Galloway“ — so machte das russische Laufmagazin „Marafonez“ vergangene Woche allen Mut, denen es in der Übergangszeit schwerfällt, ohne Pause durchzulaufen. Die Run-Walk-Run-Methode ist seit den 1970er-Jahren bekannt, steht aber weiter unter Verdacht: Kann man einen Marathon wirklich schneller laufen, wenn man einen Teil davon geht? Zwei Studien beantworten diese Frage von unterschiedlichen Seiten: die eine bei einem Straßenmarathon, die andere am Anstieg.

Marathon mit Gehpausen: das Experiment aus Halle

Die deutschen Physiologen Hottenrott, Ludyga und Koautoren (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) führten ein randomisiertes Experiment bei einem echten Marathon durch. 42 Hobbyläufer (22 Männer und 20 Frauen) liefen die Distanz nach einer von zwei Strategien: durchgehendes Laufen oder geplanter Wechsel von Laufen und Gehen.

Die Ergebnisse:

Die Zielzeit unterschied sich statistisch nicht: 4:14:25 in der Gruppe „Laufen + Gehen“ gegenüber 4:07:40 bei denen, die ohne Pause liefen. Der Unterschied beträgt etwa 7 Minuten, lässt sich bei dieser Streuung innerhalb der Gruppen aber nicht vom Zufall unterscheiden.
Die Marker der Herzbelastung (natriuretisches Peptid BNP, CK-MB, Myoglobin) stiegen in beiden Gruppen gleich stark an und normalisierten sich nach 4 Tagen. Der Wechsel mit Gehen entlastete das Herz nicht.
Die Gruppe mit Gehpausen berichtete nach dem Ziel über weniger Muskelschmerzen und Erschöpfung.

Das Fazit der Autoren: Die Methode senkt die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems nicht, erlaubt Hobbyläufern aber, in etwa derselben Zeit mit weniger Beschwerden ins Ziel zu kommen.

Der Anstieg: wo die Grenze zwischen Gehen und Laufen verläuft

Die zweite Arbeit ist ganz neu. Finiel, Borrani und Kollegen von der Universität Lausanne (European Journal of Applied Physiology, 2026) baten 17 trainierte Läufer auf ein geneigtes Laufband. Der Kniff des Experiments: Die Steiggeschwindigkeit wurde konstant gehalten — 800 Höhenmeter pro Stunde: Je schneller das Band, desto flacher die Steigung. Das kommt dem echten Trail näher, wo zählt, wie viele Höhenmeter man pro Stunde schafft, und nicht die horizontale Geschwindigkeit.

Jeder Läufer absolvierte sechsminütige Abschnitte gehend und laufend bei verschiedenen Geschwindigkeiten. Die Forschenden verglichen, wo ein Mensch von sich aus lieber vom Gehen ins Laufen wechselt, mit den Punkten, an denen sich verschiedene Kennwerte „kreuzen“ — Energieverbrauch, Puls, Ventilation, mechanische Arbeit.

Im Mittel erfolgte der Wechsel bei 1,76 m/s (etwa 6,3 km/h) und einer Steigung von 7,2° (rund 12–13%).
Der Energieaufwand der Fortbewegung und die Sauerstoffaufnahme ergaben einen Wechselpunkt, der sich nicht von dem der Läufer selbst gewählten unterschied.
Puls und Ventilation wiesen auf Punkte hin, die deutlich von dem bevorzugten abwichen.

Mit anderen Worten: Der Körper wählt die Gangart nach Wirtschaftlichkeit, und zwar ziemlich genau. Der Puls dagegen ist nicht der beste Anhaltspunkt dafür, wann es Zeit zum Gehen ist.

Woran man hier nicht zu fest glauben sollte

Das Marathon-Experiment umfasst ein einziges Rennen und Hobbyläufer auf 4-Stunden-Niveau. Für Läufer mit 2:30 sieht die Rechnung anders aus: Jede Gehpause kostet sie relativ mehr Zeit. Und „unterscheidet sich nicht“ heißt nicht „gleich“: Sieben Minuten sind für manche der Unterschied zwischen Ziel und Scheitern.

Der Anstieg wurde auf dem Laufband untersucht, mit 17 trainierten Personen und einer einzigen Steiggeschwindigkeit. Auf Steinen und Wurzeln, mit Rucksack und in der dritten Rennstunde kann sich der Wechselpunkt verschieben. Sechsminütige Abschnitte sind keine 50 Kilometer mit Höhenmetern.

Keine der Arbeiten verglich konkrete Verhältnisse von Laufen und Gehen — 4:1, 2:1 oder „nur an den Verpflegungsstellen gehen“. Welches besser ist, lässt sich aus diesen Daten nicht sagen.

Wie man das anwendet

Gehen Sie nach Plan, nicht aus Erschöpfung. Der Sinn der Methode sind kurze Gehabschnitte von Anfang an, solange man noch Kraft hat. Ins Gehen zu wechseln, wenn man nach Kilometer 30 „leer“ ist, ist kein Galloway mehr, sondern der Mann mit dem Hammer. Mehr dazu in einem eigenen Artikel.
Für Einsteiger ein einfaches Verhältnis. Zum Beispiel 4 Minuten Laufen und 1 Minute zügiges Gehen. Fällt das leicht, verlängern Sie die Laufabschnitte.
Der erste Marathon mit Gehpausen ist eine ehrliche Option. Im Experiment war der Zeitunterschied statistisch nicht signifikant, und die Muskeln schmerzten nach dem Ziel weniger. Zählt dagegen jede Minute, testen Sie die Methode vorher bei langen Trainingsläufen.
Am steilen Anstieg vertrauen Sie Ihrem Gefühl. Wenn Laufen anstrengender geworden ist als Gehen mit weiten Schritten, haben Sie wahrscheinlich recht: Der Körper spürt den energetischen Vorteil. Bei einer Steigung um 12% (bei 800 Höhenmetern pro Stunde) lag die Grenze im Experiment bei etwa 6 km/h: Darunter ist Gehen günstiger. Bei einer anderen Steigung liegt sie anders.
Warten Sie nicht auf ein Signal der Pulsuhr. Puls und Atmung zeigen den Wechselpunkt schlechter an als Ihr Gefühl für Wirtschaftlichkeit.
Üben Sie zügiges Gehen im Training. Kraftvolles Bergaufgehen ist eine eigene Fähigkeit. Mit Stöcken ist es an steilen Anstiegen noch günstiger — Details im Beitrag über Trekkingstöcke im Trail.
Planen Sie das Gehen in die Renneinteilung ein. Im Rennplaner können Sie berücksichtigen, dass Sie einen Teil der Anstiege gehen, und die Zielzeitprognose mit dem Leistungsindex abgleichen.

Das Wichtigste

In einem randomisierten Experiment bei einem Marathon kamen Hobbyläufer mit Wechsel von Laufen und Gehen in 4:14 ins Ziel, gegenüber 4:08 bei denen, die ohne Pause liefen — der Unterschied ist statistisch nicht signifikant.
Die Herzbelastung war gleich, doch Muskelschmerzen und Erschöpfung nach dem Ziel waren bei denen geringer, die Gehpausen einlegten.
Am Anstieg mit konstant 800 Höhenmetern pro Stunde stimmte die von den Läufern selbst gewählte Grenze zwischen Gehen und Laufen mit der energetisch günstigen überein: bei etwa 6,3 km/h und einer Steigung von 7,2°.
Das Gefühl für Wirtschaftlichkeit ist genauer als der Puls. Gehen ist ein Werkzeug, keine Niederlage.

Quellen: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. „Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?“. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. „Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners“. European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x