Stöcke im Trail: Sie entlasten die Beine, machen die Arbeit aber nicht leichter

Die Debatte über Stöcke im Trail bewegt sich meist zwischen zwei Extremen: „Krücken für Schwache“ gegen „ohne die geht im Gebirge gar nichts“. Beide Positionen gehen am Kern vorbei, weil sie über das Falsche streiten. Die richtige Frage lautet nicht „ist es mit Stöcken leichter“, sondern was genau leichter wird und womit Sie dafür bezahlen.

Was gemessen wurde

Die Arbeit im European Journal of Applied Physiology (2026) ist klug angelegt: Sie prüfte Stöcke nicht an frischen Beinen, sondern in einem Zustand, der einem echten Ultra nahekommt.

16 Trailrunner gingen auf dem Laufband bei einer Steigung von 18,6° — mit und ohne Stöcke — und zwar zweimal: vor und nach einem Wettkampf über 31,2 km mit 2086 m Anstieg. Gemessen wurden die vertikalen Kosten des Transports (wie viel Energie ein Höhenmeter kostet), die Abdruckkraft des Fußes und die von den Armen entwickelte Kraft.

Drei Ergebnisse:

Mit Stöcken sind Kosten des Transports und Abdruckkraft des Fußes niedriger. Die Belastung wird umverteilt — einen Teil der Arbeit übernehmen die Arme.
Nach dem Rennen steigen die vertikalen Kosten. Ein müder Läufer braucht für denselben Anstieg mehr Energie, unabhängig von den Stöcken.
Nach dem Rennen sinkt die von den Armen entwickelte Kraft. Auch die Arme ermüden, und gegen Ende der Distanz arbeiten die Stöcke schlechter als beim ersten Anstieg.

Der letzte Punkt wird am meisten unterschätzt. Stöcke sind nicht gratis: Sie verlagern einen Teil der Last auf den Schultergürtel, der bei den meisten Läufern untrainiert ist.

Die zentrale Verwechslung: „leichter für die Beine“ ≠ „leichter insgesamt“

Genau hier liegt der Grund, warum die Debatte seit Jahren nicht endet.

Studien zum Gesamtenergieverbrauch liefern ein gemischtes Bild: Beim Gehen mit Stöcken im Gelände kann der gesamte metabolische Bedarf sogar höher sein als ohne. Der Sportler spürt das aber nicht — weil sich die Last auf mehr Muskeln verteilt und auf die Beine weniger entfällt.

Stöcke sparen also keine Energie. Sie verändern die Lastverteilung — und genau deshalb funktionieren sie auf der langen Distanz. Beim Ultra geben die Beine früher auf, als der Treibstoff ausgeht. Alles, was den Moment hinauszögert, in dem die Quadrizepse nicht mehr drücken, ist mehr wert als ein paar Prozent Wirkungsgrad.

Daraus folgt die Praxis: Bei einem kurzen Start, bei dem die Beine gar nicht kaputtgehen, können Stöcke reiner Ballast sein. Auf einer Distanz, auf der Sie viele Stunden im Gebirge verbringen, ist es umgekehrt.

Wo Stöcke am besten wirken

Die Daten zur Steilheit sind ziemlich konsistent. Die maximale vertikale Aufstiegsgeschwindigkeit wird bei Steigungen von etwa 15–25° erreicht, und genau dort helfen Stöcke, die Ermüdung hinauszuschieben.

Die Logik ist einfach. Am flachen Anstieg laufen Sie noch, und die Stöcke stören die Armarbeit. Am sehr steilen Hang stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien oder am Hang selbst ab, und die Stöcke werden unpraktisch. Zwischen diesen Extremen liegt die Zone, in der Sie zügig gehen und kräftig abdrücken — und dort gibt der Stock einen echten Stützpunkt.

Das zweite Szenario sind Abstiege. Stöcke senken die Stoßbelastung der Gelenke, was besonders nach vielen Stunden Laufen wertvoll ist, wenn der muskuläre Dämpfer nicht mehr arbeitet. Auf einem technischen Abstieg, wo freie Hände für Balance und Absicherung nötig sind, werden sie jedoch zum Hindernis.

Wie Sie das nutzen

Trainieren Sie den Schultergürtel, nicht nur die Beine. Da die Armkraft gegen Ende des Rennens abfällt, ermüden Stöcke ohne vorbereiteten Oberkörper gemeinsam mit Ihnen. Ruderzüge, Liegestütze, Trizepsarbeit — nicht der Ästhetik wegen, sondern damit die Stöcke bei Kilometer 25 noch so funktionieren wie bei Kilometer fünf.
Üben Sie die Technik im Voraus. Stockeinsatz ist eine Fertigkeit. Sie zum ersten Mal im Rennen herauszuholen ist ein Weg, Zeit zu verlieren und den Rhythmus zu zerstören.
Rechnen Sie Gewicht und Logistik ein. Zusammenlegen, Befestigen, Schlaufen, was an den Verpflegungsstellen passiert — all das wird im Training geprobt.
Entscheiden Sie nach dem Profil, nicht nach Gewohnheit. Langer Anstieg im Bereich 15–25° — nehmen Sie sie mit. Flacher oder überwiegend laufbarer Start — eher nicht.
Prüfen Sie das Reglement. Bei manchen Rennen sind Stöcke auf einzelnen Abschnitten eingeschränkt oder verboten, und mancherorts darf die Entscheidung während des Rennens nicht geändert werden.
Erwarten Sie keine Energieersparnis. Erwarten Sie frischere Beine am Ende. Das sind zwei verschiedene Dinge, und beim Ultra ist das zweite wichtiger.

Einschränkungen

Die Stichprobe ist klein — 16 Personen, alle trainierte Trailrunner, die Übertragung auf Einsteiger sollte also vorsichtig erfolgen. Das Gehen wurde auf einem Laufband mit fester Steigung gemessen, nicht auf einem echten Pfad mit Steinen, Wurzeln und wechselndem Untergrund, wo die Stocktechnik ganz anders aussieht. Und am wichtigsten: Die Studie maß die Kosten des Transports, nicht die Zielzeit — einen direkten Zusammenhang „Stöcke bringen so und so viele Minuten auf der Distanz“ hat niemand gezeigt.

Das Wichtigste

Stöcke senken die Kosten des Transports und die Belastung des Fußes bergauf — das ist gemessen.
Der gesamte Energieverbrauch sinkt dadurch aber nicht, manchmal steigt er sogar: Die Arbeit wird auf den Schultergürtel umverteilt.
Der Wert liegt darin, dass die Beine länger funktionsfähig bleiben — beim Ultra entscheidet das mehr als der Wirkungsgrad.
Auch die Arme ermüden: Nach 31 km mit 2086 m Anstieg sank die von den Armen entwickelte Kraft.
Die Arbeitszone liegt bei Steigungen von etwa 15–25°; im Flachen und auf technischen Abstiegen stören Stöcke häufiger.
Trainieren Sie Oberkörper und Technik im Voraus — sonst hören die Stöcke in der zweiten Rennhälfte auf zu helfen.

Quellen: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. et al. «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/