Am 25. Oktober lief Rinas Achmadejew beim Frankfurt Marathon die erste Hälfte in 1:04:52 und stieg nach Kilometer 35 aus. Die Erklärung war kurz: „Mir war extrem kalt.“ Frankfurt Ende Oktober bedeutet meist 8–15 °C, also eine Temperatur, die wir gewohnt sind, für ideal zum Marathonlaufen zu halten. Die Klage „bei Plusgraden durchgefroren“ hört man nach Herbstrennen ständig, und sie ist ein guter Anlass zu klären, wann Kühle zur Falle wird.

Kühl heißt schnell? Im Mittel ja

Die klassische Arbeit von Ely und Kollegen (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) verglich die Ergebnisse von sieben amerikanischen Marathons über 6–36 Jahre mit dem Wetter. Je höher der „Hitzestressindex“ (WBGT), desto langsamer liefen alle — von den Siegern bis zu Platz 300 im Ziel. Die besten Männer lagen bei WBGT 5–10 °C um 1,7% hinter dem Streckenrekord und bei 20–25 °C um 4,5%. Langsamere Läufer verloren noch mehr.

Doch der WBGT wurde zur Bewertung von Hitze entwickelt, Niederschlag berücksichtigt er nicht direkt. Eine Analyse des Boston Marathon von 1972–2018 (Knechtle und Koautoren, PLoS ONE, 2019; 580 990 Ergebnisse) zeigte, dass Niederschlag die Leistung in allen Gruppen außer bei den Siegern verschlechterte und starker Wind bei allen Finishern und bei der elitenahen Gruppe.

Was Regen mit Wind bewirkt: das Experiment in der Kammer

Die japanischen Physiologen Ito und Yamashita (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025) machten den direkten Versuch. 11 gesunde Männer liefen 60 Minuten auf dem Laufband bei 70% der VO₂max in einer Klimakammer bei +10 °C unter zwei Bedingungen:

trocken und windstill;
Regen mit 10 mm/h und Wind mit 3 m/s — nach meteorologischen Maßstäben ist das bereits starker Regen, allerdings bei schwachem Wind; bei Herbstrennen ist so etwas keine Seltenheit.

Bei Regen mit Wind waren:

die Rektaltemperatur niedriger, ebenso die mittlere Hauttemperatur und das Wärmeempfinden;
der Sauerstoffverbrauch höher — bei gleicher Geschwindigkeit;
das Anstrengungsempfinden höher in der 50. und 60. Minute;
der respiratorische Quotient höher — der Körper verbrannte mehr Kohlenhydrate;
Laktat und Noradrenalin im Blut höher.

Das Fazit der Autoren: Regen mit Wind verstärkt den Wärmeverlust, und mit zunehmender Auskühlung steigen Energieverbrauch und Kohlenhydratverbrennung. Das kann die Leistung senken.

Warum man gerade am Ende friert

Der Mechanismus fügt sich zu einer Spirale:

Nasse Kleidung verliert ihre Isolation, und Wasser leitet Wärme viel schneller ab als Luft.
Der Körper reagiert mit Noradrenalinausschüttung (im Experiment stieg der Spiegel an) und bei starker Abkühlung auch mit Zittern. Das kostet zusätzlichen Sauerstoff und Glykogen.
Das Glykogen geht früher zur Neige als geplant, und das Tempo fällt.
Langsameres Laufen bedeutet weniger Wärmeproduktion. Die Auskühlung beschleunigt sich.

Deshalb kann man die ersten 25–30 km im Regen bequem laufen und dann „plötzlich“ durchfrieren. Ein extremes Beispiel ist der Berg-Ultramarathon in Baiyin (China) am 22. Mai 2021: Bei einem abrupten Kälteeinbruch mit Regen und Wind starben 21 Teilnehmer, weitere 8 wurden verletzt. Eine Analyse in Scientific Reports (2022) nennt als Hauptursachen die niedrige Temperatur auf einem langen, steilen Abschnitt zwischen dem zweiten und dritten Kontrollpunkt, wo sich die Läufer langsam bewegten und viel Kraft verbrauchten.

Woran man hier nicht zu fest glauben sollte

11 Personen, nur Männer, 60 Minuten. Ein Marathon dauert 2- bis 5-mal länger, und wie sich die Spirale in der dritten Stunde entwickelt, zeigt das Experiment nicht.

Es ist ein Laufband in einer Kammer. Im echten Rennen gibt es Kleidung unterschiedlicher Dicke, Sonne zwischen den Wolken, warme Zuschauer und Verpflegungsstellen.

Wetteranalysen von Marathons sind Korrelationen. Sie trennen nicht, was die Menschen tatsächlich verlangsamt hat: Kälte, nasse Schuhe, Gegenwind oder die Entscheidung, sich zu schonen.

Den Grund für einen konkreten Ausstieg kennen wir nicht. Achmadejew nannte selbst die Kälte, fügte aber auch hinzu, dass er nach häufigen Starts nicht frisch war, und genaue Wetterdaten von der Strecke haben wir nicht. Sein Fall ist ein Anlass, kein Beweis.

Wie man das anwendet

Achten Sie auf Regen und Wind, nicht nur auf die Gradzahl. +10 °C trocken und +10 °C mit Regen und Wind sind zwei verschiedene Rennen. Kleiden Sie sich für das zweite eine Stufe wärmer.
Schützen Sie Hände und Kopf. Dünne Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband wiegen nur Gramm, und ausziehen kann man sie unterwegs immer.
Eine Wegwerfschicht für den Start. Regenponcho, ein alter Pullover oder ein Müllsack mit Löchern für Kopf und Arme — bis zur ersten Verpflegungsstelle oder bis man warm ist.
Keine Baumwolle. Synthetik und Wolle verlieren in nassem Zustand weniger Isolation.
Planen Sie mehr Kohlenhydrate ein. Im Regen verbrennt der Körper sie schneller. Rechnen Sie Ihren Verpflegungsplan mit Reserve im Kohlenhydratspeicher-Rechner neu und lassen Sie keine Verpflegungsstelle aus — bei Kälte hat man weniger Lust zu trinken und zu essen. Wie man die Kohlenhydratzufuhr unterwegs steigert, haben wir in einem eigenen Artikel erklärt.
Planen Sie einen Puffer beim Tempo ein. Wenn Sie Ihre Renneinteilung im Rennplaner berechnen, setzen Sie für Regen mit Wind eine langsamere Zielzeit an als im trockenen Plan.
Kennen Sie die Anzeichen einer Unterkühlung: unkontrollierbares Zittern, ungeschickte Finger, die kein Gel mehr öffnen können, verwaschene Sprache, wirre Gedanken. Das ist ein Grund, auszusteigen und sich aufzuwärmen, nicht durchzuhalten.
Nach dem Ziel sofort in trockene Kleidung. Die Wärmeproduktion fällt in dem Moment, in dem man stehen bleibt, während die nasse Kleidung weiter auskühlt.

Das Wichtigste

Bei Kühle läuft man Marathon im Mittel am schnellsten: Bei WBGT 5–10 °C lagen die besten Männer um 1,7% hinter dem Streckenrekord, bei 20–25 °C um 4,5%.
Niederschlag berücksichtigt dieser Index nicht direkt, und in Boston verschlechterte er in den Jahren 1972–2018 die Leistung in allen Gruppen außer bei den Siegern.
Experiment von 2025: Bei +10 °C senkten Regen mit 10 mm/h und Wind mit 3 m/s die Körpertemperatur und erhöhten Sauerstoffverbrauch, Kohlenhydratverbrennung, Laktat und Anstrengungsempfinden.
Praxis: Kleiden Sie sich nach Regen und Wind, nehmen Sie Handschuhe und eine Wegwerfschicht mit, planen Sie mehr Kohlenhydrate ein und kennen Sie die Anzeichen einer Unterkühlung.

Quellen: Ito R., Yamashita N. „Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise“. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. „Impact of weather on marathon-running performance“. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. „The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018“. PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. „Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China“. Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1