毎年秋、ランナーが屋外からトレッドミルへ移る時期になると、決まって同じアドバイスが浮上します。「屋外と同じ条件にするために傾斜を1%つけろ」。古いアドバイスで、提唱者も日付もはっきりしています。JonesとDoust、Journal of Sports Sciences、1996年。そして問題もあります。この30年間、実際に使われている形でこれを検証し直した人はほとんどいませんでした。2026年、3つのグループが一度にそれをやりました。

ルールの出どころ

1996年、鍛えられた男性9人が、10.5から18 km/hまでの6つの速度で6分ずつ、傾斜0、1、2、3%のトレッドミルと平坦な道路を走りました。傾斜の意味は単純です。屋内には向かい風がなく、屋外ではそれに打ち勝つためにエネルギーが使われる。傾斜はそれとほぼ同じ分を上乗せするはずだ、というわけです。

結果は、のちに語り継がれたものより繊細でした。もっとも遅い2つの速度(10.5と12 km/h)では、道路は0%とも1%とも差がありませんでした。 13.5 km/hで一致したのは1%だけ。15–16.5 km/hでは1%も2%も一致。18 km/hでは屋外は1%と2%のあいだに落ちました。著者らの結論「1%は10.5–18 km/hの速度に適している」は正しいのですが、それは範囲の真ん中の話であって、どの速度でもぴたりと一致するわけではありません。

2026年に何を検証したか

1つめの研究:ランニングエコノミー。 Shahidiほか(PLoS One、2026年8月)は21歳の男性ランナー12人(VO₂maxはランプテストで測定)を集め、同一の漸増プロトコル(8–15 km/h、3分ごとのステージ)を、まず傾斜1%のトレッドミルで、次に屋外の400メートルスタジアムで走らせました。ガス分析はブレス・バイ・ブレス方式、各ステージ最後の60–90秒を平均しています。

ランニングエコノミー(所定速度でのVO₂):屋外とトレッドミルでそれぞれ51.3 ± 2.2対49.6 ± 3.1 mL/kg/分。差は第2換気性閾値の70–100%の強度域で広がりました。
1キロメートルあたりの酸素コスト:204.2 ± 11.3対197.1 ± 12.3 mL/kg/km。屋外のほうがおよそ**3.6%**高く、これはどの強度でも同じでした(「条件 × 強度」の交互作用なし)。
1メートルあたりのエネルギーコスト:3.87–4.60対3.65–4.10 J/kg/m、差は強度とともに広がります(p = 0.045)。
VT2に近づく領域での糖質酸化も屋外のほうが高くなりました。

つまり、傾斜1%をつけても、スタジアムはトレッドミルより3–4%高くついたままだったのです。

2つめの研究:エリートの乳酸閾値。 Suzukiほか(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2026)は、Tier 4レベルの日本人ランナー9人(自己ベストは5000 mで13:35、10,000 mで27:44)を、300メートルの屋内トラックと傾斜なしのトレッドミルで比較しました。17.2から22.5 km/hまでの6ステージです。

トラックでの乳酸値はすべてのステージで高く、差は広がっていきます。1ステージめの1.0 mmol/Lから6ステージめの3.7 mmol/Lへ。
4 mmol/Lでの速度:329.6対345.1 m/分(19.8対20.7 km/h)。6 mmol/Lでは344.2対359.4。換算すると1キロメートルあたり7–8秒です。
高速域での接地時間はトラックのほうが長くなりました。
トラックで得た6 mmol/Lでの速度は、シーズンの10,000 mの記録をr = −0.973で予測しました。トレッドミルではr = −0.695にとどまり、統計的有意性もありませんでした。

著者らははっきり書いています。トレッドミルとトラックで得た閾値は互換性がなく、補正値は速度に依存する、と。

3つめの研究:レビュー。 BotturaとFletcher(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism、2026)は30年分のデータを集め、こう結論しました。トレッドミルと屋外の等価性は速度、環境条件、方法論、個人差に左右されるため、固定の1%が万能であるはずがない。

これはMillerほかの2019年のメタアナリシス(34研究)とも整合します。最大下速度では、トレッドミルと屋外のVO₂は0%でも1%でもほぼ同じ。ところがトレッドミルでは乳酸値が低く(0%で1.26 mmol/L、1%で0.52 mmol/L低い)、持久力テストの成績はトレッドミルのほうが悪いのです(SMD −0.50)。

なぜそうなるのか

空気抵抗は速度の2乗で増え、それに打ち勝つためのパワーは3乗で増えます。10–12 km/hではランニングコストの数パーセントにすぎませんが、20 km/hではもう8%前後になります。1%の傾斜が上乗せするのは固定の「段差」であり、3乗の関係には追いつけません。JonesとDoustの時点ですでに「遅い速度では0%で十分、速い速度では1%では足りない」となっていたのはそのためです。

しかし、違いは空気だけではありません。トレッドミルのベルトはアスファルトやタータンより柔らかく、エネルギーの返し方が違います。トレッドミルには身体を冷やす風がなく、流れていく視覚情報もカーブもありません。足の接地も変わります。Suzukiはトラックでより長い接地を観察しました。乳酸値がVO₂より大きくずれるのはまさにこのためです。身体が消費する酸素はほぼ同じでも、筋肉の使い方が違うのです。

どう活かすか

12 km/hまでのイージーランでは傾斜は重要ではありません。0でも1%でも好きなほうで構いません。差はノイズの範囲内です。
16 km/h以上のテンポ走や閾値走では1%では足りません。目標速度に0.5–1 km/h足すか、傾斜を1.5–2%にするか、あるいは単純に、トレッドミルでは表示より少し楽に走っているのだと受け入れてください。
トレッドミルで得た心拍ゾーンや乳酸ゾーンを、そのままスタジアムに持ち込まないでください。 エリートでは、トラックの閾値速度はトレッドミルより7–8秒/km遅くなります。12–15 km/hの市民ランナーでは差はもっと小さいものの、方向は同じです。トレーニングゾーンは、実際にトレーニングする環境で算出してください。
年に2回テストするなら、同じやり方でテストしてください。 トラックで測った「夏」の閾値とトレッドミルで測った「冬」の閾値を比べても意味がありません。その差には測定方法の違いが紛れ込んでいます。
逆方向の補正も有効です。 スタジアムでの閾値強度をトレッドミルで再現するには、トレッドミルの速度を同じ7–8秒/kmぶん上げる必要があります。

正直な限界

サンプルはごく小さいものです。 12人と9人、男性のみ、若く鍛えられた人たち。Shahidiでは21歳の男性アマチュア、Suzukiでは国内エリートです。女性、高年齢のランナー、8 km/h未満の速度には外挿できません。

条件は完全には揃えられていません。 屋外には気温、路面、シューズ、そしてスタジアムでは100メートルごとのカーブも加わります。「余分な」3.6%の一部は、空気ではなくカーブのせいかもしれません。

Suzukiが比較したのは傾斜なしのトレッドミルです。 その7–8秒/kmは、エリートの速度域で補正がないことの代償であって、1%ルールの検証ではありません。JonesとDoustの論理では21 km/hで1%では足りないはずですが、この研究ではそれを直接検証していません。

盲検化は不可能です。 参加者は全員、自分がどこを走っているか分かっていました。

要点

1%ルール(JonesとDoust、1996)はランナー9人から導かれたもので、著者ら自身のデータによれば屋外とぴたり一致するのは13.5 km/h付近だけ。10–12 km/hでは0%で十分、18 km/hでは1%でも足りません。
2026年、ランナー12人でスタジアムは傾斜1%をつけても1キロメートルあたりの酸素コストが3.6%高くなりました。
エリートランナー9人では、トラックの乳酸値がすべてのステージで高く(差は1.0から3.7 mmol/L)、トラックでの閾値速度は7–8秒/km遅くなりました。
34研究のメタアナリシス:VO₂はトレッドミルと屋外で同じ、トレッドミルでは乳酸値が低く、持久力テストの成績は悪い。
実践:12 km/hまでは傾斜は重要ではない。テンポ走の速度では1%では足りない。ゾーンはトレーニングする場所で算出する。

出典: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D.「Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes」. PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T.「Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners」. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J.「Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy」. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T.「A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running」. Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H.「A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running」. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717