Hiponatremia en la larga distancia: por qué "bebe más" es un consejo peligroso
Una revisión reciente de 2025 explica por qué en maratones y ultras se acaba en cuidados intensivos con más frecuencia por exceso de agua que por deshidratación, y cómo evitarlo.
Muchos atletas temen la deshidratación y en la larga distancia beben «por si acaso». La paradoja es que en maratones y ultracarreras se acaba en cuidados intensivos mucho más a menudo no por falta de agua, sino por su exceso. Una revisión reciente de 2025 en el Journal of Endocrinological Investigation analiza la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH), un estado en el que la concentración de sodio en sangre desciende a <135 mmol/l. Veamos los mecanismos y cómo no acabar en la zona de riesgo en tu próxima salida.
Qué es la EAH y cómo se desarrolla
Antes se creía que era cosa solo de las carreras más largas: ultramaratones e Ironman. Pero la revisión subraya que el estado también aparece en los deportes de equipo y en distancias más cortas.
El problema tiene dos mecanismos principales:
- Exceso de líquido. Cuando entra más agua de la que el organismo es capaz de eliminar, el sodio en sangre queda literalmente diluido.
- Secreción inadecuada de ADH (vasopresina). El ejercicio desencadena una liberación «no osmótica» de la hormona antidiurética: los riñones retienen agua incluso cuando ya hay de sobra.
La conclusión clave: la pérdida de sodio con el sudor desempeña un papel menos importante de lo que suele pensarse. En los ultramaratonianos con hiponatremia se registró una retención de líquidos notablemente mayor, mientras que las pérdidas de sodio no se diferenciaban de las de quienes tenían el sodio normal. Es decir, el problema casi siempre está en el agua, y no en la «sal arrastrada».
Con qué frecuencia ocurre y quién está en la zona de riesgo
Las cifras de la revisión:
- La EAH asintomática aparece en el 5–70 % de los participantes en carreras de resistencia (la enorme dispersión se debe a las distintas distancias y condiciones).
- La forma sintomática, en el 0,1–1,0 % de los atletas.
- En el Maratón de Boston de 2005 se halló hiponatremia en el 13 % de los corredores.
- En cambio, en el Maratón de Christchurch de 2002, entre 134 finalistas no hubo ni un solo caso.
Factores de riesgo:
- ritmo lento y tiempo en el recorrido superior a 4 horas (en maratonianos);
- aumento de peso a lo largo de la carrera, un marcador directo de exceso de bebida;
- tiempo caluroso y una duración del ejercicio superior a 2 horas;
- falta de experiencia competitiva;
- posiblemente el sexo femenino, aunque tras ajustar por la masa corporal este factor se cuestiona.
La lógica es sencilla: cuanto más tiempo estés en el recorrido y por más puestos de agua pases, mayor es la probabilidad de beber de más.
El mito de «bebe cuanto puedas»
El viejo consejo de «beber por delante de la sed» nació del miedo a la deshidratación, y es precisamente lo que llevó a una parte de los atletas a la hiponatremia. La revisión constata un cambio de paradigma: hay que beber según la sed, antes, durante e inmediatamente después del ejercicio. La sed es una referencia fisiológica lo bastante precisa como para no pasarse.
Aparte, sobre la sal: los autores señalan que no hay pruebas suficientes del beneficio de los suplementos de sal para prevenir la EAH. Si ya has bebido de más, el efecto de dilución «supera» la aportación del sodio adicional: una pastilla de sal no compensa un litro de agua de sobra.
Cómo aplicarlo en la práctica
- Bebe según la sed, no según un horario. La referencia es la sensación, no «un trago cada 15 minutos a toda costa».
- Pésate antes y después de un entrenamiento largo. Lo normal es una ligera pérdida de peso. Si al terminar pesas más, es que bebes demasiado. Para estimar las pérdidas de líquido que puedes esperar te ayudará la calculadora de pérdidas de agua.
- No metas agua «por si acaso» en cada puesto de avituallamiento. Sobre todo si corres despacio y mucho rato: precisamente tú tienes el riesgo máximo.
- La sal no es un seguro contra el exceso de bebida. Los electrolitos son útiles, pero no anulan la regla principal: no beber más de lo que pide el organismo.
- Conoce las señales de alarma. Náuseas, dolor de cabeza, dedos hinchados, confusión en un contexto de bebida abundante son motivo para dejar de beber agua de inmediato y buscar ayuda.
Lo esencial
- La EAH es sodio <135 mmol/l, y lo más frecuente es que la causa sea el exceso de agua, no la pérdida de sal.
- Dos mecanismos: dilución de la sangre por el líquido y retención de agua por la liberación de vasopresina bajo el ejercicio.
- El grupo de riesgo: atletas lentos en distancias de más de 4 horas que beben de más y ganan peso a lo largo de la carrera.
- Prevención: beber según la sed; los suplementos de sal no compensan el exceso de bebida.
- Los síntomas graves (confusión, vómitos, dificultad respiratoria) requieren atención de urgencia: el tratamiento incluye suero hipertónico de NaCl, no la infusión de agua corriente.
Fuente: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7