Cómo el intestino absorbe agua, sal y carbohidratos: la fisiología de la nutrición de resistencia

Puedes beber una bebida de composición perfecta, pero si el intestino no alcanza a absorberla, no servirá de nada: el líquido se quedará dando vueltas en el estómago en lugar de dirigirse a los músculos que trabajan. La absorción no es «magia del estómago», sino una fisiología muy concreta que conviene entender a cualquiera que corra más de una hora. Veamos cómo se relacionan el sodio, el agua y los carbohidratos, y por qué de esa relación nacen casi todas las reglas de la nutrición deportiva.

El sodio arrastra consigo la glucosa y el agua

El principal caballo de batalla del intestino delgado es la proteína transportadora SGLT1 (el cotransportador sodio-glucosa). Captura una molécula de glucosa (o galactosa) solo junto con dos iones de sodio y los introduce de golpe en la célula enterocito. Es el llamado transporte activo secundario: el propio SGLT1 no gasta energía, «viaja» sobre el gradiente de sodio.

Y ese gradiente lo crea otra bomba: la ATPasa sodio-potasio en el lado opuesto (basolateral) de la célula. Ella bombea el sodio hacia fuera, manteniendo un déficit en el interior, y es precisamente esa diferencia de concentraciones la que hace posible el trabajo de SGLT1.

Aquí se esconde la clave de la hidratación. Cuando el sodio y la glucosa entran en la célula, tras ellos, siguiendo el gradiente osmótico, se arrastra el agua. Dicho de forma sencilla: el agua sigue a la sal. El agua pura se absorbe lenta y a regañadientes; el agua junto con sodio y glucosa, rápida y eficazmente. Por eso las soluciones de rehidratación siempre contienen tanto sal como azúcar: no es marketing, sino el aprovechamiento directo del mecanismo SGLT1.

Por qué «glucosa + fructosa» funciona mejor

La fructosa, en este esquema, es una historia aparte. Se absorbe no a través de SGLT1, sino por su propio transportador GLUT5, mediante difusión facilitada, sin participación del sodio. A la salida de la célula hacia la sangre, tanto la glucosa como la fructosa usan un transportador común, GLUT2.

La conclusión práctica es enorme. Todo transportador tiene un límite de capacidad de paso: un «atasco en la entrada». Si cargas solo glucosa, chocas contra el techo de SGLT1, y los carbohidratos sobrantes simplemente quedan en la luz del intestino. En cambio, la glucosa y la fructosa van por caminos distintos (SGLT1 y GLUT5, respectivamente) y no se estorban. Poniendo ambas rutas a trabajar en paralelo, el organismo asimila en total más carbohidratos por hora que con glucosa sola. De ahí toda la idea de los geles «multitransportables» y las mezclas de glucosa (o maltodextrina) más fructosa.

De dónde salen los problemas de estómago

La mayoría de los nutrientes se absorben en el yeyuno (jejunum): es el tramo principal de absorción. El duodeno se encarga más del hierro, el calcio, el magnesio y las vitaminas liposolubles; el íleon, de la vitamina B12 y los ácidos biliares. Pero los carbohidratos y el agua son asunto justamente del yeyuno, y sus posibilidades no son ilimitadas.

Qué sale mal en una carrera:

Solución demasiado concentrada. Si la bebida es hipertónica (mucho azúcar en poca agua), la ósmosis trabaja en tu contra: el agua sale del organismo hacia la luz del intestino para diluir el contenido. El resultado: pesadez, borboteo, diarrea.
Sobrecarga de un solo transportador. Mucha glucosa pura de una vez y el SGLT1 se atraganta; los carbohidratos no absorbidos fermentan bajo la acción de las bacterias, de ahí los gases y los espasmos.
Intestino no entrenado. La absorción es una función adaptable. Si nunca has comido en los entrenamientos, en la salida el sistema simplemente no está preparado para la carga.

Cómo aplicarlo en la práctica

No olvides el sodio. La sal en la bebida no es solo por las pérdidas con el sudor, sino por el propio mecanismo de absorción del agua y la glucosa. El agua sin sodio se asimila peor.
Mezcla las fuentes de carbohidratos. Busca productos con una combinación de glucosa/maltodextrina + fructosa, y no con un solo tipo de azúcar: así esquivas el techo de SGLT1.
Vigila la concentración. Mantén la solución más cerca de lo isotónico (como referencia, una concentración de carbohidratos < ~8 %). Un gel demasiado «denso» acompáñalo con agua.
Entrena el intestino (gut training). Come y bebe con regularidad en los entrenamientos largos en el mismo régimen que planeas para la carrera. El intestino se adapta: crece tanto el número de transportadores como la tolerancia.
Prueba con antelación. Todos los productos, solo en los entrenamientos. El día de la carrera no es lugar para experimentos.

Lo esencial

SGLT1 arrastra la glucosa hacia el interior de la célula junto con dos iones de sodio; la energía para ello la aporta la ATPasa sodio-potasio.
El agua sigue al sodio y a la glucosa por ósmosis, por eso la sal + el azúcar se absorben y retienen el líquido mejor que el agua pura.
La glucosa y la fructosa van por vías distintas (SGLT1 y GLUT5), por lo que su mezcla se asimila mejor que la glucosa en solitario.
El tramo principal de absorción es el yeyuno, y su capacidad de paso es limitada.
Los problemas gastrointestinales vienen la mayoría de las veces de una alimentación demasiado concentrada, la sobrecarga y un intestino no entrenado, y todo eso es manejable.

Fuente: NCBI Bookshelf — Physiology, Nutrient Absorption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597379/