Sodio: el electrolito que gobierna tu cuerpo en la distancia

La última hora de un maratón o de un trail rara vez la pierden las piernas. Más a menudo la pierde la química: las ideas se confunden, los músculos se acalambran, el agua chapotea en el estómago pero el alivio no llega. Detrás de este drama hay un solo mineral: el sodio. Para una persona común es «la sal que abunda en las papas fritas». Para un atleta de resistencia es el electrolito principal que el cuerpo pierde a litros con el sudor, y del que depende si llegas entero o te quedas clavado.

Qué hace el sodio en el organismo

El sodio es un electrolito y vive sobre todo en la sangre y en el líquido que rodea a las células. Tiene dos funciones clave.

La primera: mantener el líquido en equilibrio. La cantidad de sodio en el cuerpo determina directamente el volumen de sangre: donde va el sodio, allí «se arrastra» el agua. La segunda función: asegurar el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Es precisamente la diferencia de sodio entre los dos lados de la membrana celular la que crea el impulso eléctrico que hace que un nervio transmita la señal y que un músculo se contraiga. Cuando esa diferencia no alcanza, la señal se distorsiona: de ahí los calambres y la «niebla» en la cabeza.

El sodio entra en el cuerpo con la comida y la bebida, y sale sobre todo con el sudor y la orina. Y aquí el atleta es un caso especial: en una persona común el canal principal de pérdidas es la orina, pero en nosotros, con calor prolongado, es el sudor, y las pérdidas pueden ser enormes.

Cómo mantiene el cuerpo el equilibrio por sí solo

El organismo no deja el sodio al azar: es un sistema finamente ajustado.

Cuando el sodio (y el volumen de sangre) se vuelve demasiado, los sensores del corazón, los vasos y los riñones lo detectan y ordenan a los riñones eliminar el sodio con la orina de forma más activa. Cuando ocurre lo contrario —el nivel baja— entran en juego dos hormonas:

Aldosterona (de las glándulas suprarrenales): hace que los riñones retengan sodio y eliminen potasio, reduce el volumen de orina y sube el volumen de sangre.
Vasopresina (ADH): hace que los riñones ahorren agua.

Además, por encima está la sed, una señal tosca pero importante. Un matiz importante: la sed no es un sensor perfecto. Con la edad su sensibilidad disminuye, igual que la capacidad de los riñones para concentrar la orina. No te fíes a ciegas del «beberé cuando tenga ganas»: en la distancia, la sed suele llegar tarde.

Exceso, defecto y los «sudadores salados»

Los extremos tienen nombres sencillos. Hipernatremia: demasiado sodio en la sangre; en su forma grave son confusión, coma y muerte. Hiponatremia: demasiado poco sodio.

Para el atleta es más peligrosa la segunda. El escenario clásico: en una carrera larga y calurosa la persona teme la deshidratación y se echa encima agua pura a litros. El sudor se lleva agua y sal, pero adentro solo entra agua: diluye la sangre, y la concentración de sodio queda < a lo normal. La cabeza se enturbia, dan náuseas y, en los casos graves, es verdaderamente peligroso. La paradoja: la persona «bebió suficiente» y cayó justamente por beber.

Un tema aparte son los «sudadores salados». Si después del entrenamiento tienes marcas blancas en las sienes y en la gorra, y la piel como si le hubieran pasado sal, lo más probable es que pierdas con el sudor más sodio que tu vecino de salida. No es un mito ni una debilidad: la gente tiene de verdad distinta «salinidad» del sudor. A esos atletas el agua común en la distancia les resulta rotundamente insuficiente.

Cómo aplicarlo en la práctica

Bebe según un plan, no por pánico. En esfuerzos de más de ~1–1,5 horas, sobre todo con calor, el agua debe ir junto con sodio: isotónico, cápsulas de sal o bebida salada, no solo agua pura.
Evalúa tus pérdidas. Pésate antes y después de un entrenamiento largo: la diferencia de peso es sobre todo líquido perdido. La calculadora de pérdida de agua de abajo te ayudará a estimar el volumen.
Busca las señales «saladas». Marcas blancas en la ropa, sabor a sal en los labios, calambres en la segunda mitad de la distancia: una señal de que hace falta más sodio.
No te pases con el agua. Más no siempre es mejor. Si tu peso después de la carrera subió en lugar de bajar, bebiste de más.
Ensáyalo en los entrenamientos. La estrategia de sal no se puede probar por primera vez en la salida.

Lo esencial

El sodio mantiene el agua en el cuerpo y alimenta el trabajo de los nervios y los músculos: no es «sal dañina», sino una herramienta de trabajo.
Sale sobre todo con el sudor y la orina, y en el atleta con calor el sudor es el canal principal de pérdidas.
El equilibrio lo regulan los riñones, la aldosterona, la vasopresina (ADH) y la sed, pero la sed es un sensor impreciso.
El exceso y el defecto son ambos peligrosos; para el deportista, una trampa frecuente es la hiponatremia por exceso de agua pura.
Los «sudadores salados» necesitan reponer sodio de forma consciente: el agua común no les basta.

Fuente: Merck Manual — Overview of Sodium's Role in the Body. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body