Potasio para el deportista: necesidades, presión arterial y recuperación sin pastillas

Los deportistas aficionados suelen recordar dos electrolitos: el sodio, que «se va con el sudor», y el magnesio «para los calambres». El potasio queda en la sombra, y es un error. Es el catión más abundante dentro de las células: mantiene el volumen del líquido intracelular y los gradientes eléctricos en las membranas, sin los cuales los músculos no se contraen ni el corazón late de forma regular. Veamos cuánto potasio se necesita, cómo se relaciona con la presión arterial y la recuperación, y por qué un deportista sano casi nunca necesita pastillas.

Cuánto potasio se necesita en realidad

Ingesta adecuada (AI) para adultos: hombres — 3400 mg/día, mujeres — 2600 mg/día (2900 durante el embarazo, 2800 durante la lactancia). En 2019, el comité del NASEM no pudo establecer una norma «estricta» (EAR) por falta de datos, por lo que se basa en la ingesta mediana de personas sanas.

Para las etiquetas de los productos se usa otra cifra: el Daily Value de 4700 mg. Y ahora la realidad: según la NHANES, los hombres adultos obtienen una media de 3016 mg de potasio al día, y las mujeres, 2320 mg. La mayoría se queda corta, por lo que el potasio está oficialmente designado como un nutriente de interés para la salud pública.

La buena noticia: se absorbe alrededor del 90% del potasio ingerido, y el equilibrio solo se altera con una ingesta < 400–800 mg/día. En una persona sana con una dieta normal, eso es raro.

Potasio y sodio: el tándem que gobierna la presión arterial

El potasio está estrechamente ligado al sodio, el principal regulador del líquido extracelular. Poco potasio junto con un exceso de sodio aumenta el riesgo de hipertensión y de «sensibilidad a la sal». Y al revés: más potasio — los vasos se dilatan, los riñones eliminan sodio con más intensidad, el volumen del plasma baja y la presión disminuye.

Un ejemplo claro es la dieta DASH (con énfasis en frutas, verduras y lácteos desnatados). Contiene el triple de potasio que una dieta media y reduce la presión sistólica una media de 5,5 mmHg y la diastólica de 3,0. En estudios observacionales, las personas con mayor consumo de potasio (mediana ~4000 mg/día) tenían un riesgo de ictus un 15% menor que quienes consumían poco (~2000 mg). Para un deportista con cargas elevadas, controlar la presión no es un detalle menor.

Sudor, recuperación y el mito de las pastillas

Con el sudor se pierde muy poco potasio: se elimina sobre todo por la orina. «Eliminar» el potasio con el entrenamiento es prácticamente imposible.

En cambio, el potasio vive dentro de las células musculares, allí mismo donde se almacena el glucógeno y el agua ligada a él. Cuando, tras una sesión dura, los músculos reponen el glucógeno, el potasio entra en las células junto con la glucosa. Por eso, la comida de recuperación rica tanto en carbohidratos como en potasio (patatas, legumbres, fruta, lácteos) actúa en dos frentes.

¿Hacen falta suplementos? Casi nunca. Los multivitamínicos aportan ~80 mg, y las pastillas «de potasio», normalmente hasta 99 mg (alrededor del 2% de la norma): las dosis más altas se han asociado con daños en el intestino delgado. No se ha establecido un límite superior (UL) para el potasio de los alimentos: unos riñones sanos simplemente eliminan el exceso. La hipopotasemia (potasio en sangre < 3,6 mmol/L) es rara en personas con riñones normales y suele deberse a una enfermedad, vómitos/diarrea o diuréticos; los signos leves son fatiga, debilidad muscular y estreñimiento.

Cómo aplicarlo en la práctica

Construye el plato en torno a la comida, no al plátano. Referencias (mg por ración): orejones ½ taza — 755, lentejas cocidas 1 taza — 731, patata al horno — 610, alubias 1 taza — 607, zumo de naranja 1 taza — 496, plátano — 422, leche 1% — 366, espinacas 2 tazas — 334, salmón 85 g — 326.
Una comida de recuperación tras un trabajo largo o intenso: patatas o arroz + legumbres/yogur + fruta — son carbohidratos para el glucógeno y, de paso, potasio.
No persigas las pastillas «contra los calambres». En un deportista sano, los calambres rara vez tienen que ver con el potasio, y las pastillas de hasta 99 mg no cambian nada.
Cuidado con los «sustitutos de la sal» a base de sal de potasio: una cucharadita contiene 440–2800 mg de potasio. Con enfermedad renal o si tomas diuréticos ahorradores de potasio — solo tras consultar al médico (riesgo de hiperpotasemia).

Lo esencial

El potasio es el principal electrolito intracelular; la norma (AI) para adultos es de ~3400 mg/día en hombres y 2600 mg/día en mujeres, y la mayoría no la alcanza.
La combinación de «poco potasio + mucho sodio» empuja la presión hacia arriba; el potasio de los alimentos (modelo DASH) reduce la sistólica en ~5,5 mmHg.
Con el sudor se pierde muy poco potasio; la principal vía de eliminación es la orina, y unos riñones sanos eliminan el exceso por sí solos (no hay UL establecido).
El potasio y el glucógeno «viven» juntos en la célula, por lo que la comida con carbohidratos y potasio favorece la recuperación.
La fuente de potasio n.º 1 es la comida corriente: legumbres, patatas, frutos secos, verduras, lácteos. Un deportista sano casi nunca necesita pastillas.

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/