Electrolitos para el deportista: por qué importan el sodio, el potasio y su equipo

El kilómetro treinta de un maratón: el ritmo aún aguanta, pero los gemelos se acalambran con tal fuerza que dan ganas de sentarse ahí mismo sobre el asfalto. O bien otra escena: una carrera de ciclismo con calor, has bebido con disciplina dos bidones de agua pura — y al llegar a la meta tienes náuseas, la cabeza te da vueltas y, por alguna razón, todo ha empeorado. En ambos casos, entre bastidores, trabajan (o se rebelan) los electrolitos. No es una palabra de marketing en la etiqueta de una bebida isotónica, sino fisiología muy concreta. Vamos a analizarlo.

Qué son los electrolitos y qué hacen

Según la definición del Merck Manual, los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica cuando están disueltos en un líquido, como la sangre. Es precisamente esa carga la que convierte la sal común en una señal «eléctrica» sobre la que se sostiene el funcionamiento del organismo.

El conjunto clásico de electrolitos en sangre que se observa en los análisis es sodio, potasio, cloro y bicarbonato. Su trabajo, según la obra de referencia, se reduce a tres grandes tareas:

regular el funcionamiento de los nervios y los músculos;
mantener el equilibrio ácido-base;
conservar el equilibrio hídrico.

Aquí el sodio desempeña el papel clave: ayuda al organismo a mantener un nivel normal de líquido en los compartimentos acuosos del cuerpo. Para el deportista esto se traduce directamente: el impulso nervioso que hace que un músculo se contraiga y la estabilidad del medio interno durante horas de esfuerzo dependen de que estos minerales estén dentro de la norma.

A este cuarteto el deportista debería añadir calcio y magnesio — también electrolitos, estrechamente ligados a la contracción muscular y a la transmisión de las señales nerviosas. No forman parte del panel «electrolítico» estándar de sangre, pero para entender por qué los músculos trabajan de forma pareja y no se crispan, conviene tenerlos presentes.

Quién vigila el equilibrio: los riñones

Los electrolitos no se pueden simplemente «acumular por si acaso». Su concentración debe mantenerse dentro de un corredor estrecho, y el director principal aquí son los riñones. El Merck Manual describe el mecanismo así: los riñones filtran los electrolitos y el agua de la sangre, devuelven una parte y eliminan el exceso con la orina. En esencia, cada día cuadran el balance entre lo que ingerimos con la comida y la bebida y lo que se pierde con la orina.

Un detalle importante que explica la mitad de los problemas en la distancia es la ósmosis. Si la concentración de electrolitos en un compartimento es alta, el líquido se desplaza hacia allí; si es baja, el líquido sale hacia fuera. Es decir, el agua del cuerpo va detrás de las sales, y no al revés. De ahí una conclusión sencilla: meter agua sin electrolitos significa diluir el sodio y llevar el líquido a donde no hace falta.

Qué se pierde con el sudor

La obra de referencia enumera las causas por las que se rompe el equilibrio: deshidratación o, al contrario, exceso de agua, ciertos medicamentos, enfermedades del corazón, los riñones y el hígado, volúmenes incorrectos de infusiones intravenosas. Para el deportista sano, el punto principal de estos es el agua: tanto su falta como su exceso.

Con el sudor perdemos ante todo sodio (el sabor salado del sudor y las manchas blancas en la gorra: eso es él). Cuanto más largo y caluroso el esfuerzo, mayores son las pérdidas totales. Y aquí los aficionados cometen un error clásico: beben mucha agua pura, creyendo que «lo principal es no deshidratarse». Pero si se repone solo agua y no se devuelve el sodio, la concentración de sodio en sangre baja — ese estado se llama hiponatremia, y en los ultramaratones es más peligroso que una deshidratación leve.

Cómo aplicarlo en la práctica

No bebas «en vacío» en distancias largas. Todo lo que dure más de aproximadamente una hora o una hora y media de esfuerzo intenso con calor es motivo para añadir electrolitos a la bebida, y no solo agua.
Conoce tu sudor. Las manchas saladas en la ropa y la cara son una señal de que pierdes mucho sodio y necesitas un plan de bebida más «salado».
Planifica en vez de salvarte sobre la marcha. Calcula tus pérdidas de líquido de antemano (para esto ayuda una calculadora de pérdida de agua) y bebe según un plan, no según la sed, que en carrera miente.
No trates cualquier calambre con magnesio. Los calambres tienen muchas causas — fatiga, ritmo, sales — y una pastilla mágica no cierra el problema. Trabaja con una estrategia general de bebida y alimentación.
El mito de «cuanta más agua, mejor» es peligroso. Pasarse bebiendo es tan real como quedarse corto, y las consecuencias pueden ser más graves.

Lo esencial

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica; los clave en sangre son sodio, potasio, cloro, bicarbonato, y para los músculos del deportista importan además el calcio y el magnesio.
Regulan el funcionamiento de los nervios y los músculos, así como el equilibrio ácido-base e hídrico.
El equilibrio lo mantienen los riñones: filtran, devuelven una parte, eliminan el exceso con la orina y cuadran ingreso y gasto.
El agua del cuerpo va detrás de las sales (ósmosis), por eso importa no solo el agua, sino los electrolitos que hay en ella.
Con el sudor se va sobre todo sodio; en una salida larga y calurosa repón las sales y no solo el agua, para no pillar una hiponatremia.

Fuente: Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes