Krämpfe im Rennen: Warum "verkrampft = zu wenig Salz" ein Mythos ist

Ein vertrautes Bild: der 30. Kilometer eines Marathons, die Wade zieht sich plötzlich zu einem eisernen Knoten zusammen, und jemand daneben nickt mitfühlend — "zu wenig Salz, du hättest ein Isogetränk trinken sollen". Diese Version hat sich so tief in die Sportkultur eingegraben, dass sie selbstverständlich erscheint. Das Problem ist: Die Wissenschaft bestätigt sie kaum. Belastungsbedingte Muskelkrämpfe (auf Englisch EAMC) gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Sportlern, doch ihre Ursache hat höchstwahrscheinlich gar nichts mit verlorenem Salz zu tun.

Zwei Theorien — und warum die "Salz-Theorie" verliert

Es gibt zwei konkurrierende Erklärungen. Die alte — Dehydrierung und Elektrolytverlust: Der Schweiß soll den Zwischenzellraum "zusammenpressen", die Konzentration erregender Substanzen erhöhen und auf die Nervenenden drücken. Die neue — gestörte neuromuskuläre Kontrolle: Unter Ermüdung gerät das Gleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalen an den Muskel durcheinander, und er geht in eine unkontrollierte Kontraktion über.

Die Belege deuten klar auf die zweite Version hin. Als man das Blut von Sportlern mit und ohne Krämpfe verglich, lagen die Elektrolytwerte nach der Belastung im Normbereich und waren praktisch identisch in beiden Gruppen. Mehr noch: Die "Salz-Theorie" widerspricht sich selbst — große Flüssigkeitsverluste müssten die Plasmaosmolalität erhöhen und Wasser aus dem Muskel ziehen, große Natriumverluste dagegen müssten sie senken und Wasser im Gewebe halten. Beide Effekte können nicht gleichzeitig wirken. Und Experimente bestätigten die Rolle spinaler Reflexe: Bei denen, die keine Krämpfe bekommen, werden mehr hemmende Signale erzeugt als bei den Krampfanfälligen.

Wer gefährdet ist

Auch die Risikofaktoren sprechen für Ermüdung, nicht für die Blutchemie:

Tempo höher als geplant und hohe Intensität
Lange Dauer der Belastung, Krämpfe treten häufiger näher am Ziel auf
Schwache Vorbereitung und Mangel an Erfahrung
Muskelermüdung, eine kürzliche Verletzung oder Muskelschädigung
Schlafmangel (verringert die Glykogenspeicher)
Krampf-Vorgeschichte — auch familiär, es gibt einen genetischen Anteil
Alter — ältere Sportler gehören zur Gruppe mit erhöhtem Risiko

In einer Studie zu einem Ultramarathon (56 km) waren weniger erfahrene, ältere Läufer und diejenigen, die schneller liefen am stärksten gefährdet. Bemerkenswert: Dehydrierung steht nicht auf dieser Liste.

Was wirklich hilft und was nicht

Das schnellste, sicherste und wirksamste Mittel bei einem akuten Krampf ist behutsames Dehnen des verkrampften Muskels, allein oder mit Hilfe einer Person daneben. Auch schlichtes Tempo drosseln oder Anhalten wirkt. Aufschlussreich: Das Dehnen löst den Krampf, ohne den Flüssigkeits- und Elektrolytspiegel im Blut zu verändern — eine direkte Widerlegung der Salz-Logik.

Und hier ist, was durch Belege nicht gestützt wird:

Magnesium-Präparate — brachten keinen klinisch bedeutsamen Unterschied bei Häufigkeit, Stärke und Dauer der Krämpfe im Vergleich zu Placebo.
Wasser/Elektrolyte für sich allein — die mit Krämpfen tranken genauso viel wie die anderen.
Statisches Dehnen "zur Vorbeugung" im Voraus — als Schutzmaßnahme wirkungslos.
Chinin — senkt Krämpfe nur symbolisch (weniger als 2 Episoden in zwei Wochen) und bringt Nebenwirkungen mit sich.

Eine Geschichte für sich ist Gurkenlake. In einer Studie löste sie den Krampf 45 % schneller (etwa 68 Sekunden), doch der Effekt setzte nicht sofort ein (~90 Sekunden) und hatte nichts mit Elektrolyten zu tun: Die Menge war zu gering, um das Plasma zu beeinflussen. Offenbar greift ein Reflex über Rezeptoren im Mund, nicht ein "Nachfüllen von Salz".

Wie man das in die Praxis umsetzt

Krampf im Rennen — nicht in Panik geraten und keine Salzkapseln handweise schlucken. Tempo herausnehmen oder stehen bleiben und den Muskel sanft dehnen, die Dehnung halten, bis der Krampf nachlässt.
Vorbeugung ist Trainingszustand. Bereite den Körper genau auf die Belastung vor, die bevorsteht: Umfang, Tempo, Profil. Schwache Vorbereitung ist Risikofaktor Nummer eins.
Teile deine Kräfte ehrlich ein. Schneller als geplant zu starten ist der direkte Weg zu Krämpfen im Ziel.
Arbeite an den schwachen Gliedern. In einem Fall verschwanden Krämpfe im hinteren Oberschenkel bei einem Triathleten nach dem Kräftigen der Gesäßmuskulatur und dem Korrigieren der Lauftechnik.
Schlaf dich aus vor dem Start und geh nicht mit einer kürzlichen Verletzung in ein langes Rennen.
Salz ist nicht verboten, aber betrachte es nicht als Versicherung gegen Krämpfe — das ist es nicht.

Das Wichtigste

Krämpfe drehen sich in erster Linie um Ermüdung und neuromuskuläre Kontrolle, nicht um "ausgeschwemmtes Salz".
Im Blut von Sportlern mit und ohne Krämpfe sind die Elektrolyte nach der Belastung vergleichbar.
Risikofaktoren: hohes Tempo, schwache Vorbereitung, Ermüdung, Schlafmangel, Alter, Krampf-Vorgeschichte.
Wirksam sind Dehnen und Tempo drosseln; Magnesium-Präparate, Wasser und vorbeugendes Dehnen nicht.
Der Effekt der Gurkenlake ist real, aber nicht elektrolytisch, sondern reflektorisch.
Die beste Vorbeugung ist kluge Vorbereitung und vernünftige Renneinteilung, keine mit Salz vollgestopften Taschen.

Quelle: Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/