Hydration im Sport: wie viel und was vor, während und nach der Belastung trinken

Hydration wirkt neben dem Trainingsplan wie eine Kleinigkeit – bis dir bei Kilometer 30 die Beine verkrampfen oder dir schwindelig wird. Der Positionsstand der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Mosler et al.) bündelt die Evidenz in einem Gedanken: Sowohl zu wenig Flüssigkeit als auch zu viel davon schadet. Schauen wir, wie du dein eigenes Protokoll aufbaust.

Wärme, Schweiß und Wasserverlust

Während der Belastung werden etwa 75% der Energie, die der Körper aus Nährstoffen gewinnt, in Wärme umgewandelt. Damit der Körperkern nicht überhitzt, muss diese Wärme abgegeben werden, und der wichtigste Mechanismus dabei ist das Schwitzen. Je höher die Intensität und je länger die Belastung, je heißer und feuchter die Luft, desto mehr Schweiß. Das Paradoxon: Trainierte Sportler schwitzen früher und stärker als Anfänger – mit steigender VO2max springen die Schweißdrüsen schneller an. Das ist keine Schwäche, sondern effiziente Kühlung.

Die Größenordnung der Zahlen ist beeindruckend. Bei intensiver Arbeit in der Hitze kann man 4-10 l Wasser und 3,5-7 g Natrium pro Tag verlieren. Die Schweißrate ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – von 0,3 bis 2,5 l/h. Mit dem Schweiß geht Natrium verloren: im Schnitt etwa 900 mg/l, doch die individuelle Spanne ist riesig – von 175 bis 1512 mg/l. Wenn nach dem Training weiße Salzränder auf Kleidung und Haut zurückbleiben, bist du ein „Salzschwitzer" und verlierst mehr Salz als der Durchschnitt.

Zwei Extreme: Dehydration und Hyponatriämie

Ein Verlust von mehr als 2-4% des Körpergewichts trifft bereits Ausdauer, Kraft und Gehirnleistung: Das Plasmavolumen sinkt, der Puls steigt, es treten Krämpfe, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auf. Daher stammt der alte Rat „trink, bevor du Durst hast".

Doch der Wasserüberschuss hat eine Kehrseite – die Hyponatriämie („Wasservergiftung"): Wenn du mehr trinkst, als du verlierst, fällt das Natrium im Plasma <135 mmol/l. Symptome sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, in schweren Fällen ein Hirnödem und der Tod. Das ist nichts Exotisches: In einer Studie zum Boston-Marathon hatten 13% der Läufer eine Hyponatriämie, bei dreien war sie kritisch, unter 120 mmol/l. Betroffen sind vor allem Amateure auf Strecken, die länger als 4 Stunden dauern und die an jeder Station „auf Vorrat" trinken.

Die Schlussfolgerung der Autoren ist radikal: Vertraue deinem Durst. Wer nach dem Durstgefühl trank, vermied beide Extreme.

Was in die Flasche kommt

Am besten aufgenommen wird ein leicht hypotones oder isotones Getränk. Die praktische Formel:

Kohlenhydrate 4-8% – Treibstoff und Beschleuniger der Wasseraufnahme.
Natrium 400-1100 mg/l – hält Flüssigkeit und hilft dem Darm, sie aufzunehmen (für die Aufnahme reichen 500-700 mg/l).
Bei langen Belastungen – 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Das Getränk zusätzlich zu salzen lohnt sich nur, wenn der Schweiß sehr stark fließt (>1,2 l/h) und die Belastung länger als 2 Stunden dauert. Eine einfache selbstgemachte Version eines Erholungsgetränks: ein Teil Fruchtsaft auf zwei Teile ungesüßtes, natriumreiches Mineralwasser.

Wie man es in der Praxis anwendet

Vor dem Start. Komm mit einem normalen Gleichgewicht an – der Urin ist hellgelb. 2-4 Stunden vor der Belastung trinke 5-10 ml pro kg Körpergewicht (für 70 kg sind das etwa 350-700 ml). Lade nicht „auf Vorrat" nach: überschüssiges Wasser treibt dich nur auf die Toilette und verdünnt das Natrium.

Während. Ein Training bis 60 Minuten bei normalem Start – du kannst ganz auf das Trinken verzichten. Länger als 60 Minuten – trink; nach 90 Minuten und bei Spielsportarten füge Kohlenhydrate hinzu. Ein Richtwert für die Menge ist 0,4-0,8 l/h, aber nicht mehr als 80% des tatsächlichen Schweißverlusts. Sportler, die nach Durst trinken, nehmen meist 300-600 ml/h.

Ermittle deinen Verlust (die Wiegemethode). Wieg dich vor dem Training ohne Kleidung, stopp die Zeit und wieg dich danach. Die Differenz in kg ≈ Liter Schweiß; addiere, was du während der Einheit getrunken hast. Beispiel aus dem Dokument: 49,5 → 47,9 kg in 105 Minuten = 1,6 l, also 0,91 l/h.

Danach. Wenn das Gewicht <5% gefallen ist und in den nächsten 24 Stunden keine Belastung ansteht, reicht normales Essen mit Wasser. Musst du dich schnell erholen (nächste Einheit in <12 h), trinke etwa 1,5 l pro verlorenem kg, in kleinen Schlucken, mit Elektrolyten und zusammen mit Essen. Für die Glykogenspeicherung wird Kalium benötigt, deshalb sind gesalzene Getränke, Säfte sowie fettarme Milch und Kakao gut.

Das Wichtigste

Etwa 75% der Energie gehen in Wärme; Schweiß ist das Kühlsystem, weshalb Trainierte mehr schwitzen.
Ein Verlust von >2-4% der Masse schadet der Leistungsfähigkeit, aber ein Wasserüberschuss ist gefährlicher – das Risiko einer Hyponatriämie (<135 mmol/l).
Der wichtigste Richtwert ist der Durst, kein Schluck-Zeitplan.
Das Getränk: 4-8% Kohlenhydrate + 400-1100 mg/l Natrium; bei langen Belastungen 30-60 g Kohlenhydrate/h.
Vorher: 5-10 ml/kg 2-4 h vorher. Während: 0,4-0,8 l/h, höchstens 80% des Verlusts. Danach: 1,5 l pro kg bei schneller Erholung.
Bestimme deine Schweißrate durch Wiegen – das ist genauer als jede universelle Tabelle.

Quelle: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf