Richtig trinken beim Training: die NATA-Position ohne Mythen

Nur 2% des Körpergewichts über den Schweiß verloren – und du bist schon langsamer, auch wenn du dich subjektiv gut fühlst. Genau deshalb solltest du die Frage »wie viel und wann trinken« im Voraus klären und nicht erst unterwegs. Die aktualisierte Position der US-amerikanischen National Athletic Trainers' Association (NATA, 2017) läuft auf einen einzigen Gedanken hinaus: eine universelle Trinkmenge gibt es nicht. Jeder verliert unterschiedlich viel Flüssigkeit, und die Trinkstrategie muss auf dich zugeschnitten sein. Sehen wir uns an, auf welche Zahlen du dich stützen kannst und wie du deinen persönlichen »Schweißverlust« berechnest.

Warum 2% die rote Linie ist

Normalerweise hält der Körper das Wasser in einem engen Korridor: von +1% (leichter Überschuss) bis −3% (leichtes Defizit). Doch ein Verlust von mehr als 2% des Körpergewichts über den Schweiß senkt die Ausdauer zuverlässig – selbst wenn du nach Durst trinkst, holst du nicht dein Maximum aus dir heraus.

Was bei Dehydrierung im Inneren passiert:

Der Puls steigt um etwa 3–5 Schläge pro Minute je 1% verlorenes Körpergewicht.
Die Kerntemperatur steigt um etwa 0,15–0,20 °C je 1% Gewichtsverlust.
Die Thermoregulation leidet bereits bei einem Defizit von mehr als 1%, und das Risiko eines Hitzschlags steigt deutlich bei einem Verlust von mehr als 3%.

Vereinfacht gesagt: Ein dehydrierter Körper läuft auf höheren Touren – das Herz hat es schwerer, das Kühlen fällt schwerer. Das Ziel ist, die Verluste innerhalb von 2% zu halten.

Berechne deine Schweißrate

Das wichtigste praktische Werkzeug aus dem Dokument ist das Wiegen vor und nach der Belastung. Die NATA-Formel:

Schweißverlust (l) = Gewicht vorher (kg) − Gewicht nachher (kg) + getrunkene Flüssigkeit (l) − Urinmenge (l)

Und die Rate: Schweißverlust ÷ Trainingszeit (h).

So machst du es richtig:

Wiege dich vor dem Training ohne Kleidung (oder mit minimaler, trockener) und trockne dich danach ab.
Zähle, wie viel du während des Trainings getrunken hast.
Trainiere unter typischen Bedingungen (gleiches Wetter, gleiche Intensität).

Beispiel: vorher – 70,0 kg, nachher – 69,0 kg, in einer Stunde 0,5 l getrunken. Schweißverlust = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Jetzt weißt du ungefähr, wie viel du ersetzen musst.

Wichtig: Die Schweißrate schwankt bei Erwachsenen stark – von 0,5 bis 1,8 l/h – und die Natriumkonzentration im Schweiß von 10 bis 100 mEq/l. Deshalb funktionieren fremde »Normen« nicht, nur deine eigenen Messungen.

Nach Durst oder nach Plan trinken?

NATA nennt zwei Ansätze, und beide sind richtig – es kommt auf das Ziel an:

Du kennst deine Schweißrate nicht oder trainierst zum Vergnügen → trink nach Durst. Das ist eine sichere Strategie, die vor dem Hauptfehler schützt – dem Zuvieltrinken.
Du arbeitest auf ein Ergebnis hin und kennst deine Rate → trink nach Plan, ersetze die Verluste, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Die wichtigste Sicherheitsregel: Während der Belastung darfst du nicht an Gewicht zunehmen. Ein Plus im Ziel bedeutet, dass du mehr getrunken hast, als du verloren hast – und das ist der Weg zur gefährlichen Hyponatriämie (EAH), wenn das Natrium im Blut unter 135 mmol/l fällt. Bei Marathonläufern und Teilnehmern langer Wettkämpfe wird sie in 10–20% der Fälle festgestellt. Einer der bekanntesten Fälle ist der Tod eines Fußballers, der etwa 4 Gallonen (rund 15 l) Wasser und Sportgetränke trank, um Krämpfe zu lösen.

So setzt du es in die Praxis um

Schema nach Dauer:

Bis 1 Stunde: meist reicht Wasser, trink nach Durst.
1–3 Stunden: Richtwert – etwa 200 ml alle 15–20 Minuten, ein Getränk mit Kohlenhydraten (optimal 3–8%) und Natrium.
Länger als 3 Stunden / Ultra: rechne nach deiner eigenen Schweißrate, wiege dich regelmäßig, nimm nicht an Gewicht zu. Wenn der Schweiß sehr salzig ist (Natrium über 60 mEq/l) und die Schweißrate über 2,5 l/h liegt, füge Natrium hinzu.

Vor dem Start: komm bereits getrunken an (in normalem Hydrationszustand). Ein gewöhnlicher Freizeitsportler muss nicht extra Wasser »auf Vorrat« trinken.

Danach: ersetze bis zu 150% des Defizits in den ersten Stunden (bis 4 h) und iss innerhalb von 2 Stunden, um Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate zurückzuholen.

Häufige Fehler:

»Auf Vorrat« mehr trinken – Risiko einer Hyponatriämie.
Sich in nasser Kleidung wiegen – die Zahl lügt.
Auf Salztabletten »zur Vorbeugung« hoffen – es gibt kaum Belege für einen Nutzen über die persönlichen Verluste hinaus.
Die Hydration an einem einzigen Merkmal messen. Zuverlässiger sind drei auf einmal: die Farbe des Morgenurins, der Durst und das Gewicht.

Das Wichtigste

Halte den Flüssigkeitsverlust innerhalb von 2% des Körpergewichts – darüber hinaus sinkt die Ausdauer und die Belastung fürs Herz steigt.
Jedes 1% Defizit = +3–5 Pulsschläge und +0,15–0,20 °C Kerntemperatur.
Ermittle deine Schweißrate durch Wiegen vorher/nachher: Verlust = Gewicht vorher − Gewicht nachher + Getrunkenes.
Kennst du deine Rate nicht oder trainierst du für dich selbst – trink nach Durst; für ein Ergebnis – nach Plan.
Nimm auf der Strecke niemals an Gewicht zu: das ist ein Hyponatriämie-Risiko.
Ersetze nach der Belastung bis zu 150% des Defizits und iss innerhalb von 2 Stunden.

Quelle: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf