Ein Streifen Pflaster quer über den Lippen ist zu einem der angesagtesten „Lifehacks“ der letzten Jahre geworden: Mund über Nacht zukleben, und der Schlaf wird tiefer, das Schnarchen verschwindet, und morgens wacht man frisch auf. Das Interesse an diesem Trend wächst weiter. Inzwischen ist er auch beim Laufen angekommen: Beim Halbmarathon von Gattschina bei Sankt Petersburg am 8. November fiel unter den Läufern, die ein Tempo auf etwa 2:10 hielten, ein Mann mit zugeklebtem Mund auf. Wir schauen, was darüber bekannt ist — getrennt für Schlaf und Training.

Nachts: Was die systematische Übersicht zeigte

Kanadische Forscher aus London in der Provinz Ontario (Rhee und Kollegen, PLOS ONE, 2025) bezeichneten ihre Arbeit ausdrücklich als Auseinandersetzung mit einem „Modetrend aus den sozialen Medien“. Sie sichteten die Literatur von 1999 bis 2024 und fanden 10 Studien mit 213 Teilnehmern — Patienten mit Mundatmung, Schnarchen oder Schlafapnoe.

Nur in 2 von 10 Studien verbesserte das Zukleben des Mundes die Apnoe-Werte spürbar — die Zahl der Atemaussetzer pro Stunde Schlaf oder die Episoden mit Abfall des Blutsauerstoffs.
In den übrigen fand sich kein Unterschied.
Die Autoren beschreiben Risiken bis hin zum Ersticken, wenn die Nase verstopft ist. Zugleich wurden in vielen Studien Menschen mit Nasenproblemen von vornherein ausgeschlossen — die Sicherheit wurde also gerade an denen geprüft, für die das Risiko am geringsten ist.

Das Fazit der Autoren: Wer diesem Trend unüberlegt folgt, geht ein potenziell ernstes Risiko ein, während die Belege für einen Nutzen dürftig sind.

Eine Metaanalyse aus Saudi-Arabien (Alshehri und Kollegen, OTO Open, 2026) ging die Frage von der anderen Seite an: Was passiert, wenn man umgekehrt die Nase verschließt? Eine verstopfte Nase verschlechterte die Apnoe-Werte: im Mittel +13,8 Atemaussetzer pro Stunde und +7,5 Episoden mit Sauerstoffabfall. Zum Zukleben des Mundes selbst fanden sich nur 2 Studien, zu wenige für eine Metaanalyse. In ihnen verbesserten sich die Werte bei Menschen mit leichter Apnoe.

Unterm Strich: Eine verstopfte Nase verschlechtert die Atmung im Schlaf, und freie Nasenatmung ist wichtig. Das Klebeband auf den Lippen hilft aber nur in Einzelfällen und ist gefährlich, wenn die Nase nicht frei ist.

Im Training: Nase gegen Mund

Hier gibt es mehr Daten, auch wenn die Ergebnisse nicht in allem übereinstimmen.

Spitzenbelastung bei Ungewohnten. In der italienischen Studie BreathWISE (Mapelli und Kollegen, PLOS ONE, 2025) absolvierten 12 gesunde junge Menschen vier Maximaltests auf dem Fahrradergometer mit unterschiedlicher Atmung. Bei reiner Nasenatmung sanken die Spitzen-Sauerstoffaufnahme, die Ventilation und die maximale Leistung, und die Belastung fühlte sich in allen Phasen schwerer an. In Ruhe und auf Höhe der anaeroben Schwelle waren die Unterschiede minimal.

Trainierte Athleten. Eine schwedisch-norwegische Gruppe (Bergqvist und Kollegen, Frontiers in Physiology, 2025) testete 12 gut trainierte Radfahrer und Triathleten mit einer VO₂max von etwa 67 ml/kg/min. Einen Modus „nur Nase“ gab es in dieser Arbeit nicht: Verglichen wurden reine Mundatmung, Mund- und Nasenatmung zusammen sowie Mund- und Nasenatmung mit einer durch abschwellende Tropfen freigemachten Nase. Signifikante Unterschiede fanden sich weder bei der VO₂max noch bei der Leistung. Die Zeit bis zur Erschöpfung war mit Beteiligung der Nase um 2,8–4,2% länger, doch auch dieser Unterschied war nicht signifikant.

Die Gewöhnten. An einer amerikanischen Arbeit (Dallam und Kollegen, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018) nahmen 10 Hobbyläufer teil, die schon lange ausschließlich mit Nasenatmung trainierten und Wettkämpfe liefen. Bei ihnen unterschieden sich VO₂max und Zeit bis zur Erschöpfung bei Nasen- und Mundatmung nicht. Beim Laufen mit 85% der Maximalgeschwindigkeit erwies sich die Nasenatmung sogar als etwas ökonomischer, und die Ventilation war niedriger.

Kurzer Sprint. In einer belgischen Studie (Lévénez und Kollegen, Sports, 2025) absolvierten 49 Personen den 30-Sekunden-Wingate-Test. Die Leistung hing nicht von der Art der Atmung ab. Mit Mundatmung fühlte sich die Belastung schwerer an, und bei Nasenatmung erholte sich die Sauerstoffsättigung der Muskeln nach dem Test schneller.

Einschränkungen

Die Stichproben sind winzig: 10–49 Personen in den Belastungsstudien.
Die meisten Tests fanden im Labor statt, auf dem Fahrradergometer — nicht auf dem Laufband und nicht auf der Strecke.
Keine Studie hat Klebeband auf den Lippen während eines Rennens untersucht.
Die Belege zum Schlaf stammen vor allem von Apnoe-Patienten, nicht von gesunden Sportlern.

Wie man das anwendet

Lockerer Lauf — durch die Nase ist in Ordnung. Bei niedriger Intensität sind die physiologischen Unterschiede minimal, auch wenn sich reine Nasenatmung subjektiv schwerer anfühlt. Dafür wirkt reine Nasenatmung wie ein natürlicher Begrenzer: Wenn Sie anfangen, nach Luft zu ringen, haben Sie Zone 2 wahrscheinlich verlassen. Die Zonengrenzen berechnen Sie bequem im Zonengenerator.
Intervalle und Wettkämpfe — atmen Sie durch den Mund. Bei Ungewohnten senkt reine Nasenatmung die Spitzenleistung. Wenn Sie nicht monatelang so trainiert haben, wird Klebeband auf den Lippen im Wettkampf die Spitzen-Sauerstoffaufnahme wahrscheinlich begrenzen.
Wer auf Nasenatmung umsteigen will — schrittweise. Bei Läufern, die lange mit reiner Nasenatmung trainiert hatten, sank die Obergrenze nicht. Das ist aber das Ergebnis langer Anpassung, nicht einer einzigen Woche.
Im kalten Winter ist die Nase ein nützlicher Filter. Sie wärmt und befeuchtet die Luft, was besonders für alle wichtig ist, die zu Bronchospasmus unter Belastung neigen.
Kleben Sie den Mund nicht zu, wenn die Nase verstopft ist. November ist Erkältungszeit, und bei Schwimmern ist die Nase nach dem Chlorwasser oft dicht. Mit Pflaster auf den Lippen ist das ein direktes Risiko.
Schnarchen und Tagesmüdigkeit sind ein Grund für den Arztbesuch, nicht für den Griff zum Pflaster. Schlafapnoe wird im Schlaflabor festgestellt und anders behandelt. Und wie gut Sie schlafen, beurteilen Sie besser nach Ihrem Befinden als nach dem Fitnessarmband: siehe die Analyse zur Genauigkeit von Schlaftrackern.

Das Wichtigste

Systematische Übersicht von 2025: Nächtliches Zukleben des Mundes verbesserte die Apnoe-Werte nur in 2 von 10 Studien; bei verstopfter Nase ist es gefährlich.
Metaanalyse von 2026: Eine verstopfte Nase verschlechtert die Apnoe um +13,8 Episoden pro Stunde — eine freie Nase im Schlaf ist wichtig, doch Klebeband auf den Lippen sorgt nicht dafür.
Im Training ändert reine Nasenatmung beim lockeren Laufen wenig, senkt aber bei Ungewohnten die Spitzen-Sauerstoffaufnahme.
Bei Läufern, die lange an Nasenatmung gewöhnt sind, sank die VO₂max nicht, aber es gibt keine Belege, dass Klebeband auf den Lippen im Rennen hilft.

Quellen: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. „Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review“. PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. „Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis“. OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. „Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)“. PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. „Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study“. Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. „Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing“. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. „Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery“. Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368