Der Rat, eine Woche vor dem heißen Wettkampf in die Sauna zu gehen oder mit einer Jacke zu viel zu laufen, wandert von Artikel zu Artikel. Besonders oft fällt dabei die Zahl fünf Tage — sie ist bequem, passt in den Vorspann und zwingt niemanden, den Trainingsplan umzuwerfen. Die Arbeit, um die es hier geht, hat diese Frist an einem harten Kriterium geprüft — und fünf Tage haben es nicht bestanden.

Gleich vorab eine Anmerkung zum Datum: Die Studie erschien im Journal of Applied Physiology im Mai 2025. Wir hatten sie bisher nicht besprochen, ihr Fazit ist aber praktisch und unbequem, deshalb hole ich das nach.

Was genau gemessen wurde

Die meisten Arbeiten zur Hitzeakklimatisation schauen auf die üblichen Dinge: Herzfrequenz bei Standardbelastung, Plasmavolumen, Schwelle für den Schweißbeginn. Hier wurde eine härtere Kennzahl gewählt — die kritische Temperatur nach dem WBGT-Index.

Der WBGT-Index (wet-bulb globe temperature) fasst Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und Strahlungsbelastung in einer einzigen Zahl zusammen. Und das „kritische“ Niveau ist jener Punkt, ab dem der Organismus nicht mehr mitkommt: Die Wärmeabgabe deckt die Wärmeproduktion nicht mehr, und die Körpertemperatur beginnt unaufhaltsam zu steigen. Im Grunde ist das die Grenze zwischen „heiß, aber erträglich“ und „ab hier wird es nur schlimmer“.

Genau auf diese Grenze wurde geschaut: Verschiebt sie sich nach der Akklimatisation nach oben?

Wie vorgegangen wurde

28 Personen ohne vorherige Akklimatisation: 15 in der Anpassungsgruppe, 13 in der Kontrolle.

Das Protokoll war kontrollierte Hyperthermie in Hitze und Feuchte: 35 °C und 65% relative Luftfeuchtigkeit. Jede Sitzung brachte die Körperkerntemperatur auf etwa 38,5 °C und hielt sie dort 60 Minuten. Die Länge des Blocks betrug 5 bis 9 Tage.

Tests mit ansteigender Hitzebelastung gab es viermal: vor Beginn, nach 5 Tagen, nach 9 Tagen und 4–8 Tage nach Abschluss.

Der letzte Messzeitpunkt ist der interessanteste — und fehlt in solchen Protokollen normalerweise.

Ergebnisse

Die kritische Temperatur nach WBGT stieg nach neun Tagen. Nach fünf nicht.

Die Formulierung ist schlicht, die Konsequenz unangenehm: Die halbe Protokolldauer brachte nicht das halbe Ergebnis. Bei dieser Kennzahl brachte sie gar nichts.

Das zweite Ergebnis betrifft die Anstiegsgeschwindigkeit der Rektaltemperatur — also wie schnell sich der Körper bei erneuter Hitzeexposition aufheizt. Sie sank nicht direkt nach dem Block, sondern erst nachdem auf das neuntägige Protokoll eine Erholungsphase gefolgt war. Die Autoren schließen daraus, dass es nach Abschluss der Akklimatisation eine Pause braucht, damit dieser Effekt zum Vorschein kommt.

Warum fünf Tage in anderen Artikeln trotzdem „funktionieren“

Hier gibt es keinen Widerspruch, und das sollte man deutlich sagen, damit es nicht so aussieht, als sei die gesamte bisherige Literatur hinfällig.

Hitzeanpassungen entfalten sich unterschiedlich schnell. Die Ausweitung des Plasmavolumens geht rasch — eine merkliche Verschiebung sieht man schon am dritten bis fünften Tag. Auch die niedrigere Herzfrequenz bei Standardbelastung und der frühere Schweißbeginn stellen sich früh ein. Genau auf diesen Kennzahlen beruhen die Empfehlungen im Sinne von „fünf Tage reichen“.

Die Verschiebung der kritischen Toleranzgrenze betrifft dagegen die Fähigkeit, unter Bedingungen zu arbeiten, in denen die Wärmeabgabe grundsätzlich am Limit ist. Diese Anpassung braucht länger. Es gibt zudem eine eigene Linie von Arbeiten, die zeigt, dass thermoregulatorische Umbauten bei fortschreitender Akklimatisation überwiegend unter nicht kompensierbaren Bedingungen zutage treten und nicht unter kompensierbaren — also genau dort, wo es wirklich heiß ist.

Einfacher gesagt: Fünf Tage machen es Ihnen in mäßiger Hitze leichter. Neun verschieben die Grenze, hinter der es gefährlich wird.

Was man damit macht

Planen Sie einen Block ab neun Tagen, wenn der Wettkampf tatsächlich in Hitze und Feuchte stattfindet und nicht bloß bei warmem Wetter.
Lassen Sie eine Pause zwischen Block und Wettkampf. Nach diesen Daten zeigte sich die verlangsamte Aufheizung erst nach einer Erholungsphase von 4–8 Tagen. Die Akklimatisation am Vorabend des Rennens zu beenden, ist gleich aus zwei Gründen eine schlechte Idee: Der Effekt kommt nicht rechtzeitig zum Tragen, und Sie reisen müde an.
Fünf Tage sind nicht null. Wenn mehr Zeit nicht da ist, bringt ein kurzer Block trotzdem Plasmavolumen und Herzfrequenzverschiebungen. Rechnen Sie nur nicht damit, dass er Ihre Toleranzobergrenze anhebt.
Das Studienprotokoll ist hart. Eine Stunde bei 38,5 °C Körperkerntemperatur ist eine erhebliche Belastung für den Organismus, die in der Studie überwacht wurde. Eigenexperimente sind hier fehl am Platz, besonders bei Herzproblemen.
Akklimatisation ersetzt den Rest nicht. Rehydratation, Vorkühlung und Übergießen unterwegs wirken zusätzlich zur Anpassung, nicht an ihrer Stelle.

Das Wichtigste

Gemessen wurde die kritische Temperatur nach WBGT — die Grenze, ab der die Wärmeabgabe die Wärmeproduktion nicht mehr deckt.
28 Teilnehmer, davon 15 in der Akklimatisationsgruppe; kontrollierte Hyperthermie bei 35 °C und 65% Luftfeuchtigkeit, etwa 38,5 °C Körperkerntemperatur über 60 Minuten pro Sitzung.
Die kritische Grenze stieg nach 9 Tagen und blieb nach 5 unverändert.
Die Anstiegsgeschwindigkeit der Rektaltemperatur sank erst nach der Erholungsphase, die auf den neuntägigen Block folgte.
Die früheren Empfehlungen zu fünf Tagen sind damit nicht hinfällig: Die schnellen Anpassungen (Plasmavolumen, Herzfrequenz, Schwitzen) treten früh ein. Langsam entsteht genau die Verschiebung der Toleranzobergrenze.
Praxis: Block ab neun Tagen plus 4–8 Tage Pause vor dem Wettkampf, statt Akklimatisation auf den letzten Drücker.

Quellen: «The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change», Journal of Applied Physiology, Mai 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. «Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions», Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019