Menopause und Ausdauer: Was eine Befragung von 187 Sportlerinnen zwischen 40 und 60 zeigt

Sie trainieren seit zehn, fünfzehn, zwanzig Jahren. Sie kennen Ihre Tempi, Ihre Zonen, Ihren Körper. Und dann — etwa ab vierzig — beginnt etwas nicht mehr aufzugehen. Der Schlaf wird unruhig. Die Erholung nach einer langen Einheit dauert nicht mehr zwei, sondern vier Tage. Die Gelenke schmerzen ohne erkennbaren Grund. Und das Unangenehmste: Es gibt kaum jemanden, mit dem man darüber sprechen kann, denn im Sport gilt die Menopause noch immer als „privat, wird nicht besprochen“.

Eine im Dezember 2025 in der Zeitschrift PLOS One erschienene Arbeit ist einer der ersten Versuche, das Ausmaß dieses Problems gezielt bei Ausdauersportlerinnen zu messen.

Was die Studie gezeigt hat

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus den USA befragten 187 Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren, die Ausdauersport betreiben: Laufen (55 %), Schwimmen (22 %), Radsport (14 %) und Triathlon (9 %). Die Auswahlkriterien waren streng — mindestens 5 Jahre regelmäßiges Training und mindestens 3 Stunden Aktivität pro Woche. Das sind keine Anfängerinnen, sondern erfahrene, gut trainierte Frauen. Die Befragung lief von Februar bis August 2024.

Die Symptome wurden mit der MRS (Menopause Rating Scale) erfasst. Das Bild sah so aus:

Schlafprobleme — 88 %
körperliche und geistige Erschöpfung — 83 %
Ängstlichkeit — 72 %
Reizbarkeit — 68 %
gedrückte Stimmung — 67 %
Gewichtszunahme — 67 %
Hitzewallungen — 65 %
Gelenk- und Muskelschmerzen — 63 %

Doch die Häufigkeit ist nur die halbe Geschichte. Wichtiger ist, wie sich die Symptome auf den Sport auswirkten. Hier standen nicht die Hitzewallungen an erster Stelle, sondern durchaus „mechanische“ Dinge. Gelenk- und Muskelschmerzen wirkten sich bei 97 % derjenigen, die sie erlebten, negativ auf das Training aus und bei 91 % auf die Leistung. Schlafprobleme — 92 % und 89 %. Erschöpfung — 87 % und 88 %. Gewichtszunahme — 79 % und 88 %.

Und der zentrale Zusammenhang, den die Autorinnen fanden: Je schwerer die Symptome nach MRS, desto stärker der wahrgenommene Einschlag auf das Training. Bei Frauen, die einen „starken negativen Einfluss“ auf das Training angaben, lag der mittlere MRS-Wert bei 19,5 ± 7,8 gegenüber 8,5 ± 4,7 bei denen, die keinen Einfluss bemerkten (p < 0,001).

Ein bemerkenswertes Detail: Trotz dieser ganzen Liste bewerteten 84 % der Teilnehmerinnen ihre Gesundheit als „ausgezeichnet“ oder „sehr gut“. Die Frauen halten sich nicht für krank. Sie leben und trainieren einfach mit dem, was da ist.

Warum die Perimenopause härter trifft

Eine verbreitete Erwartung lautet: „Ich komme bis zur Menopause durch, dann beruhigt sich alles.“ Die Daten sagen etwas anderes. Die höchsten MRS-Werte fanden sich bei Frauen in der Perimenopause — der Übergangsphase, in der es noch Zyklen gibt, diese aber unregelmäßig werden: 14,2 ± 6,0. Zum Vergleich: in der Prämenopause — 8,0 ± 4,7, in der Postmenopause — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Am schwersten ist es also genau dann, wenn eine Frau formal noch „nicht in der Menopause“ ist und am wenigsten dazu neigt, ihren Zustand mit hormonellen Veränderungen in Verbindung zu bringen. Eine missglückte Einheit wird dem Alter, der Faulheit oder mangelnder Disziplin zugeschrieben. Obwohl die Ursache eine ganz andere sein kann.

Was im Training zu tun ist

Die Studie beschreibt Symptome, prüft aber keine Wege zu ihrer Behandlung — dieser Abschnitt stützt sich auf allgemeine Trainingsprinzipien, nicht auf die Befragungsdaten.

Schlaf ist keine „Erholung“, sondern eine grundlegende Trainingsvariable. Da er bei 88 % beeinträchtigt ist und die Leistung am stärksten beeinflusst, muss er wie eine Intervalleinheit geplant werden: feste Schlafenszeit, kühles Schlafzimmer, Verzicht auf harte Abendeinheiten, wenn man danach nicht einschlafen kann.

Kraft- und Stoßbelastungen sind Pflicht. Der Rückgang des Östrogens trifft Knochenmasse und Muskulatur. Laufen selbst liefert einen Stoßreiz, Schwimmen und Radfahren dagegen nicht. Zwei Krafteinheiten pro Woche mit Kniebeugen, Zügen und Sprungarbeit sind Vorbeugung und keine „zusätzliche Option“.

Eiweiß und Energieverfügbarkeit. Ein chronisches Kaloriendefizit bei sinkendem Östrogen ist ein doppelter Schlag für Knochen und Erholung. Der Versuch, „das zugenommene Gewicht wegzuhungern“, ist der schnellste Weg zu einem Ermüdungsbruch. Essen Sie genug, besonders Eiweiß und besonders nach dem Training.

Temperatur bei Hitzewallungen. Frühe Starts, Schatten, helle Kleidung im Zwiebelprinzip, Eis auf Nacken und Handgelenke, mehr Flüssigkeit und die Bereitschaft, die Intensität bei Hitze zu reduzieren.

Flexible Planung. Der Trainingsplan sollte mit „schwimmenden“ Tagen gebaut werden: Qualitätseinheiten auf Tage verschieben, an denen Kraft da ist, statt sie „mit Gewalt“ nach Plan durchzuziehen. Das ist keine Charakterschwäche, sondern eine angemessene Reaktion auf die Physiologie.

Das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt. Symptome sollten mit einer Fachperson besprochen werden — einschließlich der Frage der Hormonersatztherapie (HRT). In der Studie nahmen 28 % der Teilnehmerinnen sie ein. Eigenmächtige Entscheidungen kann es hier nicht geben: Das ist ein Gespräch mit der Ärztin, nicht mit dem Internet.

Einschränkungen

Es handelt sich um eine Querschnittsbefragung: Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber keine Ursache. Alle Daten beruhen auf Selbstauskunft, einschließlich der Bestimmung des Menopausenstadiums. Die Autorinnen erhoben keine Daten zu Ethnie, Bildung und Einkommen, berücksichtigten weder Krankengeschichte, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel noch Arbeitsstress und die Pflege von Angehörigen — all das konnte das Ergebnis beeinflussen. Die Stichprobe stammt aus den USA und umfasst 187 Personen. Vorsicht bei der Übertragung der Schlussfolgerungen auf andere ist zwingend geboten.

Das Wichtigste

Bei Sportlerinnen zwischen 40 und 60 Jahren treten Menopausensymptome häufig auf: Schlaf — 88 %, Erschöpfung — 83 %, Gelenk- und Muskelschmerzen — 63 %.
Am stärksten treffen Gelenkschmerzen, Schlafprobleme, Erschöpfung und Gewichtszunahme das Training.
Je höher die Symptomschwere nach MRS, desto stärker der wahrgenommene Leistungsabfall.
Am schwersten verläuft die Perimenopause, nicht die Postmenopause.
Regelmäßiger Sport hebt die Symptome nicht auf: Ihre Ausprägung ist mit der Allgemeinbevölkerung vergleichbar.
Prioritäten: Schlaf, Kraft- und Stoßbelastungen, ausreichende Ernährung, Temperaturkontrolle, flexibler Plan.
Das Thema ist wenig erforscht und wird verschwiegen. Es mit Ärztin und Trainer zu besprechen, ist normal und keine Beschwerde.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Symptomen, die die Lebensqualität oder das Training beeinträchtigen, wenden Sie sich an eine Fachperson.

Quelle: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738