Kritische Geschwindigkeit und D′: die eigene Grenze des haltbaren Tempos ohne Labor finden

Jeder Läufer kennt dieses Gefühl am eigenen Leib: Es gibt ein Tempo, das man sehr lange halten kann, und es gibt ein leicht schnelleres Tempo, bei dem der Countdown fast sofort beginnt. Dazwischen liegt eine schmale, aber grundlegende Grenze. In der Physiologie hat sie einen Namen: kritische Geschwindigkeit (critical speed, CS). Und anders als Pulszonen lässt sie sich an einem einzigen Abend selbst auf der Bahn messen.

Was die kritische Geschwindigkeit ist

Formal ist CS die höchste Intensität, bei der die Stoffwechselprozesse noch einen stabilen Zustand erreichen. Unterhalb der CS stabilisieren sich Sauerstoffaufnahme, Laktat und pH-Wert auf einem neuen Niveau, und die Arbeit kann lange fortgesetzt werden. Oberhalb der CS bleibt diese Stabilisierung aus: Die Werte kriechen bis zum Limit nach oben, und der Abbruch wird eine Frage der Zeit, nicht des Willens.

Der zweite Modellparameter ist D′ (gesprochen „D-Strich“): die endliche Distanz, die Sie oberhalb der kritischen Geschwindigkeit zurücklegen können, bevor die Ermüdung zum Abbruch führt. Es hilft, sie sich als Akkukapazität vorzustellen: CS ist das Tempo, bei dem der Akku nicht verbraucht wird, und alles darüber zapft D′ an. Am Anstieg oder in einer Attacke beschleunigt — ein Teil der Reserve ist abgebucht; zurück unter die CS — und sie beginnt sich wieder aufzuladen.

Dieses Paar erklärt Dinge, die der Puls nicht erklären kann. Warum zwei Läufer mit derselben 10-km-Zeit ein zerrissenes Tempo so unterschiedlich vertragen. Warum der eine auf der Schlussrunde noch antreten kann und der andere nicht. Warum Tempoarbeit, die „nur ein bisschen schneller als nötig“ ist, das Training stärker ruiniert, als es scheint.

Wie man das auf der Bahn misst

Ein aktueller systematischer Review zu Feldtests (19 Studien, ausgewählt aus 450 Arbeiten) hat aufgearbeitet, was außerhalb des Labors tatsächlich funktioniert. Zwei Methoden dominieren.

Mehrere Zeitfahren. Sie laufen 2–3 maximale Abschnitte unterschiedlicher Länge, und CS und D′ werden aus dem Verhältnis von Distanz und Zeit berechnet. Der Arbeitsbereich liegt bei Belastungen von 3–12 Minuten Dauer. Kürzer als drei Minuten ist der Beitrag der anaeroben Mechanismen zu groß und das Modell verzerrt sich; deutlich länger lässt sich eine wirklich maximale Anstrengung kaum aufrechterhalten.

Der 3-Minuten-All-out-Test (3MT). Ein einziger maximaler Abschnitt von exakt 3 Minuten: Sie starten aggressiv und erlauben sich einfach nicht, nachzulassen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit der letzten 30 Sekunden gilt als CS, der „Überschuss“ darüber als D′. Die Test-Retest-Koeffizienten des 3MT lagen im Review über 0,90, und die Korrelation der Feldvariante mit dem Laufband betrug r = 0,92.

Praktische Orientierungspunkte aus dem Review:

Mindestens zwei Abschnitte, drei sind genauer.
Zwischen den Versuchen genügen 30–60 Minuten Pause. Das ist eine wichtige Neuigkeit: Früher galt, dass separate Tage nötig seien, und genau das machte den Test für Freizeitsportler unpraktikabel.
Eine ebene Bahn, kein Wind und identische Schuhe — sonst messen Sie das Wetter und nicht sich selbst.

Wie man das nutzt

Der Wert der CS liegt darin, dass sie ein an Ihre eigene Physiologie gekoppelter Anker ist und nicht eine Formel nach Lebensalter.

Lange Tempoläufe hält man sinnvollerweise etwas unterhalb der CS. Ein Übertreten um ein paar Sekunden pro Kilometer verwandelt stabile Arbeit in einen Verbrauch von D′ — und erklärt, warum ein „lockerer Tempolauf“ manchmal in völliger Zerstörung endet.
Intervalle oberhalb der CS lassen sich bequem über D′ planen: Wenn die Reserve endlich ist, sind Anzahl und Länge der Abschnitte keine Gefühlssache mehr.
Renneinteilung. Auf Distanzen von etwa 3 bis 15 km liegt das Wettkampftempo oberhalb der CS, und die einzige Frage ist, wie man D′ über die Strecke verteilt. Daraus folgt die Faustregel: Ein harter Start ist die teuerste Art, den Akku auszugeben.
Formkontrolle. CS reagiert sensibel auf Training und lässt sich alle 6–8 Wochen per Wiederholungstest verfolgen — das ist ehrlicher, als Veränderungen des VO₂max hinterherzujagen.

Einschränkungen, die man kennen sollte

Das Modell ist schön, aber nicht perfekt, und der Review sagt das offen.

Feldmethoden unterschätzen D′ systematisch um etwa 16 % im Vergleich zu Labormethoden. Der Wert der CS selbst ist dabei stabiler.
Im Feld lässt sich nicht bestätigen, dass die Anstrengung tatsächlich maximal war: Physiologische Marker sind nicht zur Hand, und ob Sie zu früh nachgelassen oder alles gegeben haben, kann das Modell nicht unterscheiden.
Die Stichproben der Studien sind stark männerlastig (207 Männer gegenüber 66 Frauen), und eigene Protokolle für Frauen gibt es bislang nicht.
Wind, Untergrund und Profil zerstören die Wiederholbarkeit. Vergleichbar sind nur Tests unter ähnlichen Bedingungen.

Und noch etwas: CS ersetzt nicht alles andere, sondern ist ein zusätzlicher Bezugspunkt. Sie fügt sich gut neben Schwellen und Zonen ein, hebt sie aber nicht auf.

Das Wichtigste

Die kritische Geschwindigkeit ist die Grenze zwischen haltbarer Arbeit und unvermeidlichem Abbruch; D′ ist die endliche Arbeitsreserve oberhalb dieser Grenze.
Gemessen wird im Feld: 2–3 Zeitfahren von 3–12 Minuten oder ein 3-minütiger All-out-Test (Zuverlässigkeit über 0,90).
Zwischen den Versuchen genügen 30–60 Minuten — der Test passt tatsächlich in eine einzige Trainingseinheit.
Lange Tempoläufe unterhalb der CS halten; alles darüber verbraucht D′ — auch ein harter Start und Anstiege.
Feldmethoden unterschätzen D′ um etwa 16 %, reagieren empfindlich auf Wind und Untergrund, und Daten zu Frauen sind rar.
Alle 6–8 Wochen nachtesten — das ist ein reaktionsfreudigerer Formindikator als der VO₂max.

Quellen: «The Measurement and Application of Critical Speed and D′ in Running: A Scoping Review», Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02410-x. «Field-based tests for determining critical speed among runners and its practical application: a systematic review», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11933073/