История со свекольным соком известна: нитраты повышают доступность оксида азота, оксид азота снижает кислородную стоимость работы, экономичность растёт. Гораздо менее известно, кто именно проводит первый шаг этой цепочки.

Не вы. У человека нет фермента, который восстанавливает нитрат до нитрита. Эту работу делают бактерии, живущие на спинке языка. И если их убить, цепочка обрывается на первом же звене.

Что показали эксперименты

Говони и соавторы, Nitric Oxide, 2008. Семь здоровых добровольцев, перекрёстный дизайн. Каждому давали нитрат натрия из расчёта 10 мг/кг, растворённый в воде. В контрольном варианте уровни нитрата и нитрита в слюне и плазме после нагрузки закономерно выросли.

Затем те же люди перед приёмом нитрата полоскали рот ополаскивателем с хлоргексидином. Результат: на накопление самого нитрата это не повлияло никак, а вот его превращение в нитрит в слюне было отменено полностью, и подъём нитрита в плазме оказался резко срезан.

Это чистый эксперимент на механизм: вещество проглочено, но не активировано.

Вёсснер и соавторы, Nitric Oxide, 2016. Двенадцать нормотензивных мужчин (36 ± 11 лет), четыре визита в случайном порядке с недельным интервалом. Нитратная нагрузка — 8,4 ммоль в виде свекольного сока, то есть ровно в том виде, в каком его пьют спортсмены. Сравнивали воду, Listerine, Cepacol и хлоргексидин.

Обнаружилось ступенчатое снижение нитрита в слюне и плазме по мере роста «силы» ополаскивателя. То есть это не бинарная история «хлоргексидин — плохо, остальное — нормально»: чем мощнее антибактериальное действие, тем сильнее срезан эффект.

Где заканчиваются доказательства

Тут нужно быть честным, потому что тему легко раздуть.

Прямых работ «ополаскиватель → экономичность бега → результат» практически нет. Доказано, что рушится биохимическое звено — подъём нитрита в плазме. Что это звено переносит эффект свёклы на работоспособность, показано в других исследованиях. Цепочка достроена по механизму, а не измерена целиком в одном эксперименте.

Выборки крошечные: семь и двенадцать человек, у Вёсснера — только мужчины.

Со здоровьем, а не с производительностью, вышло сложнее. Гипотеза, что ополаскиватели поднимают давление через дефицит оксида азота, проверялась систематически. Тоонен и соавторы, International Journal of Dental Hygiene, 2026: из ста найденных работ критериям отбора удовлетворили пять. В двух из них систолическое и диастолическое давление после хлоргексидина значимо выросло, но мета-анализ значимой разницы не показал (систолическое: разница средних 1,56 мм рт. ст., p = 0,17).

Правильный вывод из этого такой: механизм реален и воспроизводим, клинический эффект на давление — не доказан. Для спортсмена важнее первое, потому что его интересует не давление в покое, а нитрит в плазме перед стартом.

Что делать на практике

Не полощите рот антисептиком в окне свекольной загрузки. Стандартная схема — сок за 2–3 часа до старта или курсом 3–6 дней. Хлоргексидин в этом окне обнуляет вложение.
Помните про менее очевидные источники хлоргексидина: антисептические спреи и таблетки для горла, гели после стоматологических процедур, послеоперационные полоскания. Это те же бактерии.
Обычная чистка зубов пастой — не проблема. Речь именно об антибактериальных полосканиях, а не о гигиене как таковой.
Если свёкла «на вас не работает» — проверьте ополаскиватель. Индивидуальный ответ на нитраты и правда сильно различается, но прежде чем списывать его на генетику, стоит исключить банальную причину. Это же касается спортсменов, которые пользуются ополаскивателем ежедневно.
Не путайте с полосканием углеводами и ментолом. Те работают через рецепторы рта и к нитратному пути отношения не имеют.
Ставить эксперименты с отказом от назначенного стоматологом хлоргексидина не надо. Если он выписан по показаниям, разумнее сдвинуть свекольную загрузку, а не лечение.

Главное

Нитрат восстанавливается до нитрита бактериями на спинке языка — собственного фермента для этой реакции у человека нет.
Говони, 2008 (n = 7): хлоргексидиновый ополаскиватель полностью отменил превращение нитрата в нитрит в слюне и резко срезал подъём нитрита в плазме.
Вёсснер, 2016 (n = 12, нагрузка свекольным соком 8,4 ммоль): снижение нитрита ступенчатое — чем сильнее антибактериальное действие, тем больше потери.
Прямых исследований «ополаскиватель → беговая экономичность» почти нет; цепочка достроена по механизму.
Мета-анализ 2026 года (5 исследований) не подтвердил значимого влияния хлоргексидина на артериальное давление.
Практический вывод: антисептические полоскания и свекольная загрузка не должны попадать в одно временное окно.

Источники: Govoni M. et al. «The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash», Nitric Oxide, 2008. https://doi.org/10.1016/j.niox.2008.08.003 · Woessner M. et al. «A stepwise reduction in plasma and salivary nitrite with increasing strengths of mouthwash following a dietary nitrate load», Nitric Oxide, 2016. https://doi.org/10.1016/j.niox.2016.01.002 · Toonen E. et al. «The Effect of Chlorhexidine Mouthwash on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis», International Journal of Dental Hygiene, 2026. https://doi.org/10.1111/idh.70035