Менопауза и выносливость: что показал опрос 187 спортсменок 40

Вы тренируетесь десять, пятнадцать, двадцать лет. Знаете свои темпы, свои зоны, своё тело. А потом — примерно после сорока — что-то начинает не сходиться. Сон рваный. Восстановление после длинной тренировки занимает не два дня, а четыре. Суставы ноют без явной причины. И самое неприятное: об этом почти не с кем поговорить, потому что в спортивной среде тема менопаузы до сих пор проходит по разряду «личное, не обсуждается».

Декабрьская работа 2025 года в журнале PLOS One — одна из первых попыток измерить масштаб этой проблемы именно у спортсменок на выносливость.

Что показало исследование

Учёные из США опросили 187 женщин 40–60 лет, занимающихся видами спорта на выносливость: бегом (55%), плаванием (22%), велоспортом (14%) и триатлоном (9%). Критерии отбора были жёсткими — не менее 5 лет регулярных занятий и не менее 3 часов активности в неделю. Это не новички, а опытные, тренированные женщины. Опрос проводился с февраля по август 2024 года.

Симптомы оценивали по шкале MRS (Menopause Rating Scale). Картина получилась такая:

проблемы со сном — 88%
физическое и ментальное истощение — 83%
тревожность — 72%
раздражительность — 68%
подавленное настроение — 67%
набор веса — 67%
приливы — 65%
боли в суставах и мышцах — 63%

Но частота — половина истории. Важнее, как симптомы отражались на спорте. Здесь на первое место вышли не приливы, а вполне «механические» вещи. Боли в суставах и мышцах негативно влияли на тренировки у 97% тех, кто их испытывал, и на результат — у 91%. Проблемы со сном — 92% и 89% соответственно. Истощение — 87% и 88%. Набор веса — 79% и 88%.

И главная связь, которую нашли авторы: чем тяжелее симптомы по MRS, тем сильнее воспринимаемый удар по тренировкам. У женщин, отметивших «сильное негативное влияние» на тренировки, средний балл MRS составил 19,5 ± 7,8 против 8,5 ± 4,7 у тех, кто влияния не заметил (p < 0,001).

Любопытная деталь: несмотря на весь этот список, 84% участниц оценили своё здоровье как «отличное» или «очень хорошее». Женщины не считают себя больными. Они просто живут и тренируются с тем, что есть.

Почему перименопауза бьёт сильнее

Распространённое ожидание — «доживу до менопаузы, и всё устаканится». Данные говорят о другом. Самые высокие баллы MRS оказались у женщин в перименопаузе — переходном периоде, когда циклы ещё есть, но становятся нерегулярными: 14,2 ± 6,0. Для сравнения: в пременопаузе — 8,0 ± 4,7, в постменопаузе — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

То есть тяжелее всего именно тогда, когда женщина формально ещё «не в менопаузе» и меньше всего склонна связывать своё состояние с гормональными изменениями. Проваленную тренировку списывают на возраст, лень или недостаток дисциплины. Хотя причина может быть совсем в другом.

Что делать в тренировках

Исследование симптомы описывает, но не проверяет способы их коррекции — эта часть опирается на общие принципы подготовки, а не на данные опроса.

Сон — не «восстановление», а базовая тренировочная переменная. Раз он страдает у 88% и сильнее всего влияет на результат, планировать его нужно как интервальную работу: фиксированное время отбоя, прохладная спальня, отказ от жёстких вечерних тренировок, если после них не удаётся заснуть.

Силовые и ударные нагрузки — обязательны. Снижение эстрогена бьёт по костной массе и мышцам. Бег сам по себе даёт ударный стимул, а вот плавание и велосипед — нет. Две силовые сессии в неделю с приседаниями, тягами и прыжковой работой — это профилактика, а не «дополнительная опция».

Белок и энергодоступность. Хронический дефицит калорий на фоне падающего эстрогена — двойной удар по костям и восстановлению. Попытка «согнать набранный вес» ограничением питания — самый быстрый способ получить стрессовый перелом. Ешьте достаточно, особенно белка и особенно после тренировки.

Температура при приливах. Ранние старты, тень, светлая многослойная одежда, лёд на шею и запястья, больше жидкости, готовность урезать интенсивность в жару.

Гибкое планирование. Тренировочный план стоит строить с «плавающими» днями: качественную работу переносить на дни, когда есть силы, а не выполнять «через силу» по расписанию. Это не слабость характера, а адекватная реакция на физиологию.

Разговор с врачом. Симптомы стоит обсудить со специалистом — включая вопрос менопаузальной гормональной терапии. В исследовании её принимали 28% участниц. Никаких самостоятельных решений здесь быть не может: это разговор с врачом, а не с интернетом.

Ограничения

Это поперечный опрос: он показывает связь, но не доказывает причину. Все данные — самоотчёт, включая определение стадии менопаузы. Авторы не собирали данные о расе, образовании и доходе, не учитывали историю болезней, лекарства и добавки, а также рабочий стресс и уход за близкими — всё это могло влиять на результат. Выборка — США, 187 человек. Осторожность с переносом выводов на других обязательна.

Главное

У спортсменок 40–60 лет симптомы менопаузы встречаются часто: сон — 88%, истощение — 83%, боли в суставах и мышцах — 63%.
Сильнее всего по тренировкам бьют боли в суставах, проблемы со сном, истощение и набор веса.
Чем выше тяжесть симптомов по MRS, тем сильнее воспринимаемое падение результатов.
Тяжелее всего проходит перименопауза, а не постменопауза.
Регулярный спорт не отменяет симптомы: их выраженность сопоставима с общей популяцией.
Приоритеты: сон, силовые и ударные нагрузки, достаточное питание, контроль температуры, гибкий план.
Тема недоизучена и замалчивается. Обсуждать её с врачом и тренером — норма, а не жалоба.

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах, влияющих на качество жизни или тренировки, обратитесь к специалисту.

Источник: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738