Полный гид по гидратации для бегунов: как рассчитать потерю воды и не потерять форму

Признайтесь: вы хоть раз слышали совет «пей больше воды» от кого-то, кто сам понятия не имеет, сколько это — «больше»?

Проблема гидратации в беге напоминает историю про слона и слепых мудрецов. Одни кричат про обезвоживание и требуют пить каждые 15 минут. Другие рассказывают про гипонатриемию и советуют «пить по жажде». Третьи продают изотоники с обещанием +30% к выносливости.

А что говорит наука? Спойлер: она говорит много интересного. И кое-что из этого вас удивит.

Главный парадокс: элита теряет больше — и бежит быстрее

В 2009 году на Dubai Marathon произошло кое-что странное. Исследователи взвесили элитных бегунов до и после гонки. Результаты:

Средняя потеря массы тела у топ-финишеров: 8.8%
Победитель потерял 9.8% своего веса
Время победителя: 2:06:31

Подождите. Нам же говорили, что потеря больше 2% — это катастрофа? Что производительность падает, организм разрушается, а бегун превращается в варёную макаронину?

Исследование Zouhal et al. (2011) на 643 марафонцах выявило обратную корреляцию: чем больше потеря веса, тем быстрее финиш. Не прямую. Обратную.

Как так?

Откуда взялся миф про 2%

История рекомендаций по гидратации в спорте — это история маятника, который качнулся из одной крайности в другую.

1900-1960-е: «Не пей вообще». James E. Sullivan, глава Amateur Athletic Union, в 1909 году писал: «Не приучайте себя пить и есть на марафоне». Бегуны реально не пили на дистанции. И как-то выживали.

1965: Доктор Robert Cade изобретает Gatorade. Игроки Florida Gators теряли до 8 кг за матч, и новый напиток обещал решить проблему.

1996: Маятник качнулся в другую сторону. American College of Sports Medicine рекомендует «пить максимально возможное количество жидкости» — до 1.2 литра в час. Спортивные бренды радостно подхватывают посыл.

2002: Трагедия. 28-летняя Dr. Cynthia Lucero умирает на Бостонском марафоне. Причина — не обезвоживание. Гипонатриемия. Она выпила слишком много воды.

С 1981 года задокументировано минимум 14 смертей от избыточного питья во время соревнований на выносливость. От обезвоживания во время соревнований — ни одной.

Современный научный консенсус, закреплённый на Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Conference (2015): питьё по жажде достаточно.

Что реально происходит при потере воды

Давайте разберёмся с физиологией. Когда вы бежите и потеете, происходит следующее:

Плазма крови теряет объём — кровь становится гуще
Венозный возврат к сердцу снижается — меньше крови возвращается для нового цикла
Ударный объём падает — сердце за один удар выбрасывает меньше крови
ЧСС компенсаторно растёт — сердце бьётся чаще, чтобы поддержать кровоток

Это называется cardiac drift или «сердечно-сосудистый дрейф». Исследование Coyle & González-Alonso (2001) количественно описало эффект:

Потеря массы тела	Рост ЧСС	Падение ударного объёма
~1%	+3-5 уд/мин	-3-5 мл/удар
~2%	+8-10 уд/мин	-8-10 мл/удар
~3%	+15-18 уд/мин	-15-18 мл/удар

Практический смысл: если на привычном темпе 5:00/км ваш пульс обычно 150, то при 3% обезвоживании он будет около 165-168. Вы будете думать, что устали или перетренировались. На самом деле — просто не допили.

Но! Это не значит, что нужно пить до посинения. Cardiac drift — не приговор. Элитные бегуны живут с ним годами и ставят рекорды.

От чего зависит, сколько вы потеете

Ваш личный sweat rate (скорость потоотделения) — штука очень индивидуальная. Она зависит от:

1. Температуры воздуха

По данным Baker et al. (2017), типичный диапазон потоотделения у спортсменов — 0.5-2.0 л/час. Но разброс огромный:

Условия	Средний sweat rate
Холодно (<10°C)	~0.5-0.8 л/час
Комфортно (10-20°C)	~0.8-1.2 л/час
Тепло (20-30°C)	~1.2-1.8 л/час
Жарко (>30°C)	~1.5-2.5+ л/час

Рекорд принадлежит Alberto Salazar — на Олимпийском марафоне 1984 года он потел со скоростью 3.71 л/час. Это почти 4-литровая бутылка воды каждый час!

2. Интенсивности нагрузки

Чем быстрее бежите — тем больше тепла производите — тем больше потеете. Исследование Holmes et al. (2016) показало: при переходе от лёгкого бега к темповому sweat rate увеличивается почти вдвое.

Вот примерные значения для атлета 70 кг:

Зона интенсивности	Sweat rate (20-30°C)
Зона 1-2 (восстановление)	1.2-1.5 л/час
Зона 3 (аэробная)	1.7-1.8 л/час
Зона 4-5 (темповая/интервалы)	2.0-3.5 л/час

3. Влажности воздуха

Влажность — коварная штука. Она влияет не столько на объём пота, сколько на эффективность охлаждения. При высокой влажности пот не испаряется, а просто стекает — и не охлаждает.

При влажности выше 70% начинается hidromeiosis — потовые железы буквально «захлёбываются» и начинают работать хуже. Организм перегревается.

Поправочные коэффициенты:

Влажность <60%: без поправки
Влажность 60-80%: +20% к потерям
Влажность >80%: +30% к потерям

4. Вашего веса

Больше масса — больше тепла при той же скорости — больше потоотделение. Примерная поправка: +0.1 л/час на каждые 10 кг выше 70 кг (и наоборот для меньшего веса).

5. Тренированности и акклиматизации

Парадокс: тренированные атлеты потеют больше, а не меньше. Их система терморегуляции работает эффективнее — раньше включается, быстрее реагирует.

После 10-14 дней тренировок в жаре (тепловая акклиматизация):

Sweat rate растёт на 10-20%
Но! Концентрация натрия в поте снижается на 30-60%
Потоотделение начинается раньше
Общая эффективность охлаждения выше

Сколько же пить? Конкретные цифры

Хватит теории. Вот практические рекомендации, основанные на позиции ACSM (2007) и IOC Consensus Statement (2023):

До тренировки

5-10 мл на кг веса за 2 часа до старта
Для бегуна 70 кг: 350-700 мл
Моча должна быть светло-жёлтой (не прозрачной!)

Во время тренировки

400-800 мл/час — универсальный диапазон для большинства условий
В жару: ближе к верхней границе
В холод: ближе к нижней
Никогда не пить больше 1000-1200 мл/час — это предел абсорбции ЖКТ

Важное правило

Не набирать вес во время тренировки или гонки. Если вы финишировали тяжелее, чем стартовали — вы пили слишком много. Это прямой путь к гипонатриемии.

Допустимая потеря: 2-4% массы тела для тренированных атлетов. Да, это больше, чем пугающие «2%» из старых рекомендаций.

Как узнать свой личный sweat rate

Универсальные таблицы — это хорошо. Но ваш организм может отличаться от среднего на 50% в любую сторону. Поэтому золотой стандарт — sweat test.

Протокол (занимает 1 час):

Сходите в туалет
Взвесьтесь без одежды → запишите как Масса А
Бегите 60 минут в условиях, близких к целевой гонке
Записывайте всё, что выпили → Жидкость Z (в литрах)
Вытритесь полотенцем, взвесьтесь → Масса Б

Формула:

Sweat Rate (л/час) = (Масса А - Масса Б) + Жидкость Z

Пример:

Масса до: 70.5 кг
Масса после: 69.8 кг
Выпито: 0.5 л
Sweat Rate = (70.5 - 69.8) + 0.5 = 1.2 л/час

Теперь вы знаете: чтобы не терять больше 2-3% массы за 3-часовую тренировку, вам нужно пить около 0.8-1.0 л/час (70-80% от потерь).

Что происходит при сильном обезвоживании

Когда дефицит жидкости становится значительным, калькуляция зон и калорий по пульсу становится неточной:

Потеря массы	Рост ЧСС (drift)	Неточность расчётов
>2.5%	+2%	~10%
>4%	+4%	~15%
>5.5%	+5%	~20%
>7%	+6%	~28%
>8.5%	+7%	~35%

При потере более 8.5% данные становятся настолько неточными, что полагаться на них нельзя.

Красные флаги: когда пора беспокоиться

Признаки обезвоживания:

Жажда (да, это главный и самый надёжный сигнал)
Тёмная моча
Головокружение
Резкое падение темпа при том же усилии

Признаки гипергидратации (избыточного питья):

Набор веса во время гонки
Отёчность рук и ног
Тошнота
Головная боль
Спутанность сознания

Гипергидратация опаснее обезвоживания. Если чувствуете симптомы — прекратите пить и обратитесь за медицинской помощью.

Практический чек-лист

За 2-4 недели до важной гонки:

Проведите sweat test в условиях, близких к гонке
Определите свой личный sweat rate
Спланируйте стратегию гидратации

В день гонки:

Выпейте 5-10 мл/кг за 2 часа до старта
Возьмите с собой достаточно жидкости или изучите расположение пунктов питания
Пейте по жажде, но не больше 800-1000 мл/час
Не пейте «впрок» — это опаснее, чем недопить

После гонки:

Взвесьтесь и сравните с весом до старта
Потеряли 2-4%? Отлично, вы в норме
Потеряли больше 5%? Пейте больше в следующий раз
Набрали вес? Вы пили слишком много — скорректируйте стратегию

Вместо заключения

Гидратация в беге — это не rocket science. Но и не интуитивная штука, которую можно игнорировать.

Главные выводы:

Питьё по жажде работает — эволюция потратила 300 миллионов лет на создание этого механизма
2% — не магический порог катастрофы — элитные атлеты регулярно теряют 5-10% и финишируют первыми
Избыточное питьё опаснее недостаточного — гипонатриемия убивает, умеренное обезвоживание — нет
Ваш sweat rate индивидуален — узнайте его через простой тест
Калькулятор помогает планировать — но не заменяет здравый смысл и сигналы тела

Бегайте, потейте, пейте когда хочется. И не верьте тем, кто говорит, что знает точный ответ для всех. Его не существует.