カフェインガムはスポーツのために生まれたものではありません。開発されたのは軍向けで、水なしで素早く覚醒を取り戻す必要があったからです。ここ数年で、それがスタートパックの中身に移ってきました。便利で、飲み込む水が要らず、距離に持って出て吐き出せる。関心は着実に広がっています。

2026年9月9日、Sports Medicine — Openにこの形式についての更新されたメタアナリシスが掲載されました。ありがたいのは、効果の有無だけでなく、その大きさを正直に名指ししている点です。

そもそもガムが速く効くはずの理由

違いは用量ではなく、吸収の経路にあります。Kamimoriほか(International Journal of Pharmaceutics、2002)は、健康な男性84人にガムまたはカプセルで50、100、200 mgのカフェインを与え、29時間のあいだに16回採血しました。

最高血中濃度までの時間は、ガムで44–80分、カプセルで84–120分。
吸収速度定数はガムで3.21–3.96 h⁻¹、カプセルで1.29–2.36 h⁻¹。
Cmaxと曲線下面積の合計には差がなし。ガムのベースから放出されるカフェインが約85%であることを補正すると、100 mgと200 mgの用量での相対的バイオアベイラビリティは87–90%でした。

つまりガムは同じ量のカフェインを、より早く届けます。一部が胃を通らず口腔粘膜から吸収されるからです。号砲まで20分というスタート地点では、これは意味を持ちます。

メタアナリシスが示したこと

Miraftabi、Berjisian、Pickering、Lopez-Samanes、Girardは25件の研究、390人を選び、3レベルモデルで解析しました。

全体の効果:SMD = 0.195(95%信頼区間0.115–0.275、p = 0.001)、異質性は非常に低い(I² = 4%)。一般に使われる基準では、これは**些細な(trivial)**効果量です。統計的には有意でも、実用的には極小ということ。

運動の種類別では:

有酸素性持久力——小さいが有意な効果(p = 0.002)。このサンプルのなかで最良の結果。
無酸素性の運動(p = 0.005)と垂直跳び(p = 0.008)——些細だが有意。
筋力と筋持久力——効果なし(p = 0.372)。

ここから先、いちばん役に立つ部分、つまり修飾因子が始まります。

噛むのは10分。 10分噛んだ場合は効果が有意(p = 0.001)、5分では有意になりません(p = 0.091)。これは機序から素直に導けます。カフェインはガムのベースから少しずつ出てくるので、短く噛むだけでは放出が間に合わないのです。

効くのはトレーニングを積んだ人。 アスリートでは効果が有意(p = 0.018)、単に身体活動的なだけの人では有意になりません(p = 0.676)。

そしてコーヒーをよく飲む人には効かない。 普段のカフェイン摂取が少ない人(p = 0.003)と中程度の人(p = 0.013)では有意な効果がありますが、多い人では出ません(p = 0.290)。

用量は効き、摂取のタイミングは効かない。 メタ回帰は用量との有意な関係を見つけました(p = 0.031)。一方、運動開始に対する摂取の時点は結果に影響していません(p = 0.683)——吸収が速いことを考えれば筋の通る話です。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

エビデンスの質は低い。 著者らははっきり書いています。大半の研究はバイアスリスクが懸念ありか高リスクで、GRADEによる確信度は低〜非常に低い。

サンプルは極小。 25件の研究に390人は、平均すると1件あたり15–16人。スポーツ科学のクロスオーバー試験としては典型的な規模ですが、確かなサブグループの結論を出すには足りません。

平均が些細な効果なら、あなた個人ではゼロかもしれない。 SMD 0.195は、標準偏差のおよそ5分の1のずれです。距離の上では、天候とペース配分と睡眠のなかに紛れて消えてしまいます。

一部のサブグループは出版バイアスの検定ができなかった。 研究の数が少なすぎたためです。

著者ら自身の結論も、それに見合ったものです。改善は統計的に有意だが些細であり、実用的な意義は限定的。ただし個々の競技場面では、その程度の上乗せでも優位につながることはある、と。

どう活かすか

ガムはサプリメントではなく、届け方だと考える。 カフェインに関するISSNの見解(Guestほか、2021)は体重1 kgあたり3–6 mg。ガムは用量を変えるのではなく、速さを変えます。用量の詳しい解説はスタート前のカフェインの記事で。
5分ではなく10分噛む。 効くプロトコルと効かないプロトコルをデータのうえで分けている、唯一の使い方のパラメーターです。
1日にコーヒーを4–5杯飲んでいるなら当てにしない。 普段の摂取が多いサブグループでは効果が出ていません。感受性を取り戻したいなら、レース当日ではなく前もって減らす必要があります。
1枚はふつう100 mg。 体重70 kgのランナーがISSNの下限に届くには、2枚ほど必要です。ジェルと合わせた総量で計算してください。多くのジェルにはすでに50–100 mgのカフェインが入っており、レースの補給プランは合計で見直す価値があります。
いちばん便利なのは水のない場面です。 スタートコラールでの最後の数分、トレイルの終盤、トライアスロンでランに入る前のバイク区間。
筋力トレーニングでの上乗せは期待しない。 この領域では効果がまったく見つかっていません。

要点

ガムは同じカフェインをより速く届ける。最高濃度までが44–80分で、カプセルの84–120分に対して早く、全体のバイオアベイラビリティは同程度。
25件の研究、390人のメタアナリシス:全体の効果はSMD 0.195——統計的には有意だが些細。もっともよく見えるのは有酸素性持久力。
効果は10分噛めばあり、5分ではない。トレーニングを積んだ人にはあり、単に活動的なだけの人にはない。コーヒーの摂取が少ない人と中程度の人にはあり、多い人にはない。
スタートに対する摂取のタイミングは結果に影響しないが、用量は影響する。GRADEによるエビデンスの確信度は低〜非常に低い。

出典: Miraftabi H., Berjisian E., Pickering C., Lopez-Samanes A., Girard O.「Fast-Acting Caffeine Strategy: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Ergogenic Effects of Caffeine Chewing Gum on Physical Performance」. Sports Medicine — Open, 2026;12. DOI: 10.1186/s40798-026-01104-y · Kamimori G.H., Karyekar C.S., Otterstetter R. et al.「The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers」. International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1-2):159-167. DOI: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9 · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al.「International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance」. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4