Ménopause et endurance : ce qu'a révélé une enquête auprès de 187 sportives de 40 à 60 ans

Vous vous entraînez depuis dix, quinze, vingt ans. Vous connaissez vos allures, vos zones, votre corps. Et puis — vers la quarantaine — quelque chose ne colle plus. Le sommeil se hache. La récupération après une sortie longue ne prend plus deux jours, mais quatre. Les articulations font mal sans raison évidente. Et le plus pénible : il n'y a presque personne à qui en parler, car dans le milieu sportif la ménopause relève encore du « personnel, cela ne se discute pas ».

Un travail publié en décembre 2025 dans la revue PLOS One est l'une des premières tentatives de mesurer l'ampleur de ce problème précisément chez les sportives d'endurance.

Ce que montre l'étude

Des chercheurs américains ont interrogé 187 femmes de 40 à 60 ans pratiquant des sports d'endurance : course à pied (55 %), natation (22 %), cyclisme (14 %) et triathlon (9 %). Les critères de sélection étaient stricts : au moins 5 ans de pratique régulière et au moins 3 heures d'activité par semaine. Il ne s'agit pas de débutantes, mais de femmes expérimentées et entraînées. L'enquête s'est déroulée de février à août 2024.

Les symptômes ont été évalués à l'aide de l'échelle MRS (Menopause Rating Scale). Le tableau est le suivant :

troubles du sommeil — 88 %
épuisement physique et mental — 83 %
anxiété — 72 %
irritabilité — 68 %
humeur dépressive — 67 %
prise de poids — 67 %
bouffées de chaleur — 65 %
douleurs articulaires et musculaires — 63 %

Mais la fréquence n'est que la moitié de l'histoire. Ce qui compte davantage, c'est la façon dont les symptômes se répercutaient sur le sport. Là, ce ne sont pas les bouffées de chaleur qui arrivent en tête, mais des choses bien plus « mécaniques ». Les douleurs articulaires et musculaires ont eu un effet négatif sur l'entraînement chez 97 % de celles qui les ressentaient, et sur la performance chez 91 %. Les troubles du sommeil : 92 % et 89 % respectivement. L'épuisement : 87 % et 88 %. La prise de poids : 79 % et 88 %.

Et le lien principal mis en évidence par les auteurs : plus les symptômes sont sévères selon la MRS, plus l'atteinte perçue à l'entraînement est forte. Chez les femmes ayant signalé une « forte influence négative » sur l'entraînement, le score moyen à la MRS était de 19,5 ± 7,8 contre 8,5 ± 4,7 chez celles qui n'ont remarqué aucune influence (p < 0,001).

Un détail curieux : malgré toute cette liste, 84 % des participantes ont jugé leur santé « excellente » ou « très bonne ». Ces femmes ne se considèrent pas comme malades. Elles vivent et s'entraînent simplement avec ce qu'elles ont.

Pourquoi la périménopause frappe plus fort

Une attente répandue : « je tiendrai jusqu'à la ménopause et tout rentrera dans l'ordre ». Les données disent autre chose. Les scores MRS les plus élevés concernent les femmes en périménopause — la période de transition où les cycles existent encore mais deviennent irréguliers : 14,2 ± 6,0. À titre de comparaison : en préménopause — 8,0 ± 4,7, en postménopause — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Autrement dit, le plus difficile survient précisément quand la femme n'est formellement « pas encore ménopausée » et qu'elle est la moins encline à relier son état aux changements hormonaux. Une séance ratée est mise sur le compte de l'âge, de la paresse ou d'un manque de discipline. Alors que la cause peut être tout autre.

Que faire à l'entraînement

L'étude décrit les symptômes mais ne teste pas les moyens de les corriger : cette partie s'appuie sur des principes généraux de préparation, et non sur les données de l'enquête.

Le sommeil n'est pas de la « récupération », c'est une variable d'entraînement fondamentale. Puisqu'il est altéré chez 88 % des femmes et qu'il pèse le plus sur la performance, il faut le planifier comme un travail en intervalles : heure de coucher fixe, chambre fraîche, renoncement aux séances dures en soirée si l'on n'arrive pas à s'endormir ensuite.

Le renforcement et les charges d'impact sont indispensables. La baisse des œstrogènes affecte la masse osseuse et les muscles. La course à pied fournit en elle-même un stimulus d'impact, mais pas la natation ni le vélo. Deux séances de force par semaine avec squats, soulevés de terre et travail de sauts relèvent de la prévention, pas d'une « option supplémentaire ».

Protéines et disponibilité énergétique. Un déficit calorique chronique sur fond de chute des œstrogènes est un double coup porté aux os et à la récupération. Vouloir « perdre les kilos pris » en restreignant l'alimentation est le moyen le plus rapide d'obtenir une fracture de fatigue. Mangez suffisamment, surtout des protéines et surtout après l'entraînement.

La température lors des bouffées de chaleur. Départs matinaux, ombre, vêtements clairs en plusieurs couches, glace sur la nuque et les poignets, davantage de liquide, et la volonté de réduire l'intensité par forte chaleur.

Une planification souple. Le plan d'entraînement gagne à être construit avec des jours « flottants » : déplacer le travail de qualité vers les jours où l'on a de l'énergie, plutôt que de l'exécuter « en forçant » selon le calendrier. Ce n'est pas une faiblesse de caractère, mais une réponse adaptée à la physiologie.

La consultation médicale. Les symptômes méritent d'être discutés avec un spécialiste — y compris la question du traitement hormonal de la ménopause (THM). Dans l'étude, 28 % des participantes en prenaient. Aucune décision autonome n'a sa place ici : c'est une conversation avec un médecin, pas avec internet.

Limites

Il s'agit d'une enquête transversale : elle montre une association, mais ne prouve pas de causalité. Toutes les données sont auto-déclarées, y compris la détermination du stade de la ménopause. Les auteurs n'ont pas recueilli de données sur l'origine, le niveau d'études et le revenu, n'ont pris en compte ni les antécédents médicaux, les médicaments et les compléments, ni le stress professionnel et l'aide aux proches — autant d'éléments qui ont pu influencer le résultat. L'échantillon provient des États-Unis et compte 187 personnes. La prudence est de rigueur avant de transposer ces conclusions à d'autres populations.

L'essentiel

Chez les sportives de 40 à 60 ans, les symptômes de la ménopause sont fréquents : sommeil — 88 %, épuisement — 83 %, douleurs articulaires et musculaires — 63 %.
Ce qui affecte le plus l'entraînement : douleurs articulaires, troubles du sommeil, épuisement et prise de poids.
Plus la sévérité des symptômes selon la MRS est élevée, plus la baisse perçue des performances est marquée.
La période la plus difficile est la périménopause, et non la postménopause.
Le sport régulier n'annule pas les symptômes : leur intensité est comparable à celle de la population générale.
Priorités : sommeil, renforcement et charges d'impact, alimentation suffisante, gestion de la température, plan souple.
Le sujet est peu étudié et passé sous silence. En parler avec son médecin et son entraîneur est normal, ce n'est pas se plaindre.

Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de symptômes affectant la qualité de vie ou l'entraînement, adressez-vous à un spécialiste.

Source : Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738