« Manger moins pour courir plus vite » : comment un déficit énergétique brise les os du coureur

Chez les coureurs amateurs persiste un mythe tenace : plus on est léger, plus on est rapide. On réduit les portions, on perd quelques kilos — et le record personnel semble déjà plus proche. Parfois cela fonctionne vraiment pendant quelques semaines. Puis apparaît une douleur ponctuelle au pied ou au tibia qui ne passe pas — et la saison est finie. Le plus souvent, la cause n'est ni des « os fragiles » ni la malchance, mais le fait que l'organisme a manqué d'énergie de façon chronique. Voyons comment cela fonctionne et ce que montrent deux travaux scientifiques récents de 2026.

Comment un déficit énergétique brise les os

La notion clé est la disponibilité énergétique : combien d'énergie il reste au corps pour tous les processus vitaux une fois soustraite la dépense de l'entraînement. Si l'apport de calories est durablement < à la dépense, l'organisme bascule en mode économie. C'est précisément cela, le RED-S — le déficit énergétique relatif dans le sport.

L'économie frappe d'abord le « non essentiel » : le taux d'hormones sexuelles baisse (chez les femmes le cycle se dérègle ou disparaît, chez les hommes la testostérone et la libido chutent), la thyroïde souffre, le renouvellement du tissu osseux ralentit. L'os est un organe vivant : à la course, il subit des microlésions et se répare en permanence. Quand l'énergie et les hormones manquent, la réparation prend du retard sur la destruction. Ainsi s'accumule la fatigue de l'os, qui se termine par une fracture de fatigue.

Important : la charge d'impact en elle-même est bénéfique pour l'os. Ce sont précisément les chocs du pied contre le sol et les sauts qui obligent l'os à devenir plus solide. Le problème surgit lorsque la charge est là, mais que l'énergie pour la récupération manque.

Ce que montrent les travaux récents

Travail n° 1 (Stellingwerff et al., Sports Medicine, 2026). Les chercheurs ont examiné 213 athlètes d'élite (143 femmes, 70 hommes) issus de 13 disciplines, en mesurant la densité osseuse par DXA et en évaluant le risque de RED-S avec l'outil du CIO. Les athlètes des disciplines « à fort impact » présentaient une densité du col du fémur nettement plus élevée (Z-score 1,4 contre 0,4–0,5 pour les disciplines à charge d'impact faible et moyenne). Conclusion principale : la charge d'impact influence la densité osseuse indépendamment du statut RED-S, si bien que les résultats de la DXA doivent être lus en tenant compte de la discipline concrète et non selon des normes générales. Autre chiffre : une fracture de fatigue récente (au cours des deux dernières années) multipliait par environ trois les chances d'en subir une nouvelle.

Pour les coureurs, c'est un rappel à l'ordre : la course est une charge répétitive, mais par son « impact » maximal elle est inférieure aux sauts ou à la gymnastique. Autrement dit, il ne faut pas compter sur des os solides de façon automatique — d'où l'importance accrue de l'énergie et d'un travail de force varié.

Travail n° 2 (172 athlètes italiens d'athlétisme, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). Une enquête rétrospective auprès de sprinteurs, de hurdlers et de coureurs de fond ; les femmes remplissaient en plus le questionnaire LEAF-Q pour évaluer le risque de faible disponibilité énergétique. Environ la moitié des participants avaient subi au moins une fois dans leur carrière une fracture de fatigue. Chez les coureurs de fond, le pied et le tibia étaient plus souvent touchés. Chez les femmes, le seul prédicteur significatif s'est avéré être l'âge des premières règles : chaque année supplémentaire était associée à une hausse du nombre de fractures d'environ 20 % ; les troubles du cycle s'accompagnaient eux aussi d'un plus grand nombre de blessures. Dans le même temps, hommes et femmes ne différaient pas quant au nombre total de fractures — ce n'est donc pas un problème uniquement féminin.

Signes et prévention

Comment soupçonner une faible disponibilité énergétique. Signaux d'alerte : un dérèglement ou une disparition du cycle menstruel, une fatigue permanente, des rhumes et des blessures fréquents, un plateau ou un recul des résultats malgré l'entraînement, des mains toujours froides, une humeur maussade, des antécédents de fractures de fatigue.

Pourquoi « manger moins » est dangereux. Le manque de calories ne rend pas plus rapide — il éteint les hormones, affaiblit les os et, à terme, fait chuter la performance. Une alimentation suffisante n'est pas une « faiblesse », mais un socle.

Les glucides sont le carburant de l'entraînement ; c'est justement leur déficit qui fait basculer le plus vite vers une disponibilité énergétique négative.
Les protéines sont le matériau de la récupération et de la matrice osseuse.
Le calcium et la vitamine D sont nécessaires à l'os comme matériau de construction (en détail — dans un article à part sur le calcium) ; principe général : sans eux, même une charge correcte n'apportera pas de solidité.

Force et pliométrie. L'os se renforce par la charge — ajoutez 2 séances de force par semaine et de courts exercices de saut (pliométriques). C'est un stimulus supplémentaire qui manque à la course pure.

Signes précoces d'une fracture de fatigue. Une douleur locale, ponctuelle, en un endroit bien précis qui s'aggrave à mesure que la charge augmente ; aux stades tardifs, elle fait mal aussi au repos et la nuit. Si vous pouvez pointer du doigt un seul point et que plus vous courez, plus ça fait mal, c'est un drapeau rouge.

Quand consulter d'urgence. Douleur ponctuelle et croissante, douleur au repos, règles disparues, fractures à répétition. Ne courez pas « malgré la douleur » et ne vous diagnostiquez pas vous-même.

Avertissement. Ce contenu a une visée éducative et ne remplace pas une consultation. En cas de suspicion de fracture de fatigue ou de RED-S, adressez-vous à un médecin du sport.

Limites

Les deux travaux ont été menés sur des athlètes d'élite, avec un design rétrospectif et transversal. Cela signifie que l'on a trouvé des associations, et non des causes prouvées. Une enquête par téléphone comporte un risque d'erreurs de mémoire, et le lien avec le type de revêtement, les auteurs eux-mêmes l'expliquent par l'influence de l'époque et non par la surface elle-même. On ne peut pas transposer directement les chiffres à un amateur — mais le principe général selon lequel « l'énergie et une charge variée protègent l'os » reste solide.

L'essentiel

Un manque chronique de calories par rapport à la dépense perturbe les hormones et la santé osseuse — c'est le RED-S, et il augmente le risque de fractures de fatigue.
La charge d'impact et une énergie suffisante protègent l'os ; pour les coureurs, l'énergie est particulièrement importante, car l'« impact » de la course est modéré.
« Manger moins = plus rapide » est un mythe dangereux : les hormones, les os et la performance elle-même sont menacés.
Mangez suffisamment, ne réduisez pas les glucides et les protéines ; pensez au calcium et à la vitamine D ; ajoutez de la force et de la pliométrie.
Le signe précoce est une douleur ponctuelle qui s'intensifie sous la charge. En cas de suspicion — d'urgence chez le médecin du sport.

Sources : Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. « Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment ». Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3