Bicarbonato de sodio como amortiguador del lactato: dónde acelera de verdad y dónde es inútil

El bicarbonato de sodio común del armario de la cocina es uno de los pocos suplementos deportivos cuya eficacia respalda el Comité Olímpico Internacional. Lo toman esprínteres, remeros y ciclistas antes de contrarrelojes cortas. Pero traslada ese mismo bicarbonato a un maratón a ritmo constante y el efecto se desvanece casi hasta cero. Veamos por qué el mismo polvo a veces da segundos en la meta y a veces no da nada.

Cómo funciona

Cuando trabajas a alta intensidad, los músculos producen energía más rápido de lo que el metabolismo del oxígeno alcanza a procesar. El subproducto es la acumulación de iones de hidrógeno (H+), que acidifican el músculo y dificultan la contracción. Esa sensación de „bloqueo“ y ardor es justo lo que sientes en los últimos metros de un esprint o en un intervalo duro.

El bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es un amortiguador. Aumenta la alcalinidad de la sangre y su capacidad de extraer el exceso de iones de hidrógeno de los músculos que trabajan. Dicho de forma sencilla, el bicarbonato no aporta energía, sino que aplaza el momento en que la acidosis te obliga a bajar el ritmo. Por eso la lógica es simple: cuanto más trabajo glucolítico „ácido“ tenga tu disciplina, mayor será el beneficio potencial. Allí donde corres de forma aeróbica y constante, no hay casi nada que amortiguar: el bicarbonato no tiene dónde lucirse.

Qué muestran los estudios

Dos estudios recientes ilustran a la perfección este contraste.

Carrera constante: efecto ínfimo. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2025 (Miller et al.) reunió 11 trabajos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo, con 126 participantes. Tras ajustar por los abandonos por problemas gastrointestinales y el sesgo de publicación, el efecto de una dosis única de bicarbonato sobre la carrera continua resultó insignificante y estadísticamente no significativo: SMD = 0,18 (IC 95%: −0,01–0,36; p = 0,06). En hombres, algunos trabajos mostraron un efecto algo más notable (SMD = 0,40, p < 0,001), pero la conclusión honesta es: para la carrera de fondo a ritmo constante, una dosis única de bicarbonato es casi un placebo.

Contrarreloj en bici: segundos reales. En cambio, el estudio de Shannon et al. (2024) con el sistema Maurten Bicarb: 14 ciclistas entrenados tomaron 0,3 g/kg de NaHCO₃ en forma de minicomprimidos dentro de un hidrogel de carbohidratos. En una contrarreloj de 40 km fueron de media 54 segundos más rápidos: una mejora del 1,42% (p = 0,002), con 12 de 14 deportistas que mejoraron. El bicarbonato en sangre subió 5,6 mmol/L. Un detalle importante: no hubo trastornos gastrointestinales frente al placebo; el hidrogel y los minicomprimidos suavizan mucho el problema clásico.

La diferencia se explica: una contrarreloj de una hora „al límite“ con carga de amortiguación constante es el escenario ideal para el bicarbonato, mientras que la carrera constante no lo es.

A quién le conviene y cómo tomarlo

Vale la pena probarlo si tu disciplina abunda en trabajo de alta intensidad o repetido:

carreras cortas e intensas (contrarrelojes, criteriums, carreras de 800–3000 m);
remo y natación de media distancia;
aceleraciones finales y ritmo irregular;
entrenamientos por intervalos donde importa „rematar“ la serie.

Casi inútil para un maratón o un trail largo a ritmo aeróbico constante: allí no hay nada que amortiguar.

Dosis y momento. El protocolo clásico son unos 0,3 g/kg de peso corporal 90–180 minutos antes de la salida. Hay dos formatos: la toma única el día de la carrera y la carga de varios días (dosis menores durante varios días), que puede dar un nivel de bicarbonato más estable para la salida con menos molestias.

Cómo no provocar diarrea. El principal enemigo del bicarbonato es el trastorno gastrointestinal. Lo que ayuda:

repartir la dosis en tomas en lugar de tragarlo todo de golpe;
tomarlo con un poco de comida y agua;
usar formas modernas: hidrogel/minicomprimidos (Maurten) que evitan el estómago;
probar siempre el protocolo en los entrenamientos, y no por primera vez el día de la carrera.

Limitaciones

El bicarbonato es también una carga de sodio. 0,3 g/kg es una cantidad notable de sodio, algo importante en caso de hipertensión, problemas renales o cardíacos; en esos casos se necesita consultar al médico. En esa misma revisión de 2025, los síntomas gastrointestinales aparecieron en el 29,5% con bicarbonato frente al 2,6% con placebo, y los abandonos por causas gastrointestinales fueron del 8,7% frente al 1,6%. Es decir, incluso donde hay efecto, algunas personas simplemente no lo toleran.

Y el gran mito: el bicarbonato no es un „quemagrasas“, ni una fuente de energía, ni un potenciador universal. Es una herramienta específica para un tipo concreto de esfuerzo. En una distancia en la que no te acidificas, no te hará más rápido.

Lo esencial

Mecanismo: el bicarbonato amortigua los iones de hidrógeno y aplaza la acidificación; funciona solo donde hay una carga glucolítica intensa.
Carrera constante: metaanálisis de 11 trabajos, efecto ínfimo (SMD = 0,18, p = 0,06).
Contrarreloj de 40 km en bici: mejora del 1,42% (~54 s, p = 0,002) con el sistema Maurten.
Dosis: ~0,3 g/kg 90–180 min antes; la carga de varios días es una alternativa a la toma única.
Gastrointestinal: reparte la dosis, come un poco, usa hidrogel, pruébalo en los entrenamientos.
Seguridad: ten en cuenta la carga de sodio; con enfermedad renal/cardíaca, acude al médico.

Fuentes: Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606 · Shannon ES, Regnier A, Dobson B, Yang X, Sparks SA, McNaughton LR. European Journal of Applied Physiology, 2024. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3