Proteína para la resistencia: 1,8 g/kg y por qué le sirve al corredor, no al fisicoculturista

Pregúntale a un fondista aficionado qué es lo más importante de su alimentación y casi todos dirán los carbohidratos: geles, gachas, carga antes de la carrera. La proteína, mientras tanto, queda archivada en silencio como „comida de gimnasio“ y se queda corta durante años. Una nueva revisión en Sports Medicine (2025) le da la vuelta a esa lógica: para un atleta de resistencia la proteína no va del bíceps, sino de aguantar los volúmenes, recuperarse y ser más rápido.

Por qué un atleta de resistencia necesita proteína

Durante el trabajo prolongado el cuerpo no solo quema carbohidratos. Oxida aminoácidos de cadena ramificada — sobre todo la leucina — directamente del propio músculo. Esas pérdidas hay que reponerlas, o la recuperación se atasca.

Pero no se trata solo de „tapar agujeros“. La proteína hace falta para tareas mucho más interesantes:

Mitocondrias. Tu „motor“ aeróbico está hecho de estructuras proteicas que se renuevan constantemente y crecen en respuesta al entrenamiento. Sin material de construcción, no hay adaptación.
Inmunidad. En los bloques intensos, una proteína suficiente ayuda a mantener el estado inmunitario y a no venirse abajo con los resfriados.
Equilibrio en déficit. Cuando entrenas con restricción calórica, la proteína frena la degradación de tu propio músculo.
Huesos y tejido conectivo — también son cosa de proteína, algo especialmente importante para los corredores por su carga de impacto.

Es decir, la proteína no trabaja para la „masa“, sino para la recuperación y la calidad de la adaptación.

Cuánta necesitas

La cifra clave de la revisión para los días normales de entrenamiento ronda los 1,8 g/kg al día. Es aproximadamente un 50% más de lo que necesita una persona sedentaria. Para un atleta de 70 kg son ~126 g de proteína al día.

El problema es que la ingesta real típica de los atletas de resistencia es de solo unos 1,5 g/kg. La mayoría se queda corta de forma sistemática.

A partir de ahí empieza lo contraintuitivo:

En los días de entrenamiento bajos en carbohidratos la necesidad sube a 1,95 g/kg.
En los días de descanso y recuperación — hasta >2,0 g/kg. Sí, precisamente en el día libre, no en el de trabajo duro: la recuperación y la remodelación de los tejidos ocurren justo cuando no corres.
En las mujeres, durante la fase lútea del ciclo, el objetivo es algo mayor — en torno a 1,9 g/kg.

Cómo repartirla a lo largo del día

Alcanzar la cuota con una sola cena enorme es mala idea. La síntesis de proteína muscular se estimula mejor con raciones uniformes repartidas en 3–4 tomas cada 3–4 horas.

Orientaciones prácticas de la revisión:

Tras el esfuerzo — una ración de unos 0,5 g/kg (para 70 kg son ~35 g) para poner en marcha la síntesis de la proteína muscular contráctil. En un escenario bajo en carbohidratos bastan ~0,4 g/kg — que además ayuda a reponer el glucógeno.
Antes de dormir — proteína lenta. En uno de los estudios analizados, 45 g de caseína por la noche elevaban precisamente la síntesis de proteínas mitocondriales durante 7 horas de sueño tras el entrenamiento.

Así queda en el plato (valores aproximados):

Pechuga de pollo, 100 g — ~30 g de proteína
Dos huevos — ~12 g
Requesón, 200 g — ~34 g
Salmón o pescado blanco, 100 g — ~22 g
Lentejas/alubias, una ración — ~9–15 g
Un cacito de proteína de suero — ~24 g

Reunir 1,8 g/kg con comida normal no es difícil: desayuno con huevos y requesón, proteína en la comida y la cena, una ración tras el entrenamiento largo y algo con caseína por la noche.

Una dieta vegetal funciona, pero exige atención: las fuentes vegetales son más pobres en leucina y se asimilan algo peor, así que los veganos deberían tomar la proteína con un pequeño margen y combinar sí o sí las fuentes (legumbres + cereales + soja), en lugar de vivir solo de lentejas.

Y algo importante: la proteína no sustituye a los carbohidratos. Siguen siendo el combustible principal para el trabajo prolongado — la proteína los complementa, no los reemplaza.

Limitaciones

Conviene tener presentes algunas salvedades.

La mayoría de los datos procede de ciclistas y triatletas, y sobre todo de hombres. La fisiología femenina es en este tema una laguna reconocida.
La distribución óptima de la proteína en torno al entrenamiento los autores la reconocen con honestidad como poco estudiada.
El mito de que „mucha proteína daña los riñones“ afecta a personas con los riñones ya enfermos; en deportistas sanos no hay pruebas convincentes de perjuicio. Y el mito de que „la proteína es solo para el gimnasio“ esta revisión lo cierra de forma definitiva — para la resistencia no es menos importante.

Lo esencial

El objetivo ronda los 1,8 g/kg/día, no los habituales ~1,5 g/kg que la mayoría no alcanza.
En los días bajos en carbohidratos — hasta 1,95 g/kg, en los días de descanso — >2,0 g/kg.
Tras el esfuerzo — una ración de ~0,5 g/kg; reparte la proteína en 3–4 tomas cada 3–4 horas.
La caseína antes de dormir favorece la recuperación y el crecimiento de las mitocondrias durante la noche.
Para el fondista la proteína va de recuperación, mitocondrias, inmunidad y huesos, no de masa. Los carbohidratos, mientras tanto, siguen siendo el combustible principal.

Fuente: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8