Schrittfrequenz beim Laufen: Es geht nicht um die magische „180“, sondern ums Überschreiten

„Lauf mit 180 Schritten pro Minute“ — ein Rat, den fast jeder Hobbyläufer schon gehört hat. Es klingt nach einer Zauberzahl: Erreiche sie, und du wirst schnell und unverwüstlich. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Cureus (2025) rückt die Dinge sorgfältig zurecht: Die Schrittfrequenz (Kadenz) ist tatsächlich wichtig — nur nicht als Mittel, um „ökonomischer zu werden“, sondern als Werkzeug gegen Verletzungen. Und der Schlüssel ist hier keine absolute Zahl, sondern die Angewohnheit, nicht zu überschreiten.

Was die Übersicht zeigt

Die Autoren trugen Daten zum Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz, Laufbiomechanik und Verletzungen zusammen. Die wichtigsten Fakten:

Niedrige Schrittfrequenz — mehr Verletzungen. Bei Läufern mit einer Frequenz von etwa 166 Schritte/min und darunter war das Risiko für Unterschenkelverletzungen („Schienbeinkantensyndrom“, Stressfrakturen des Schienbeins) rund 6–7-mal höher als bei jenen, die ≈178 Schritte/min und mehr hielten.
Ein kleiner Anstieg der Frequenz verändert die Mechanik. Eine Erhöhung um 5% senkte die Belastung von Hüfte und Knie deutlich; +10% verstärkte den Effekt. Die maximale Stoßbelastung des Knies sank um etwa 20%, außerdem verringerten sich Belastungsrate, Schrittlänge und die vertikale Schwingung des Körpers, und die Beinachse verbesserte sich (dynamischer Knievalgus — etwa 2° bei +10%).
Aber nicht der Ökonomie wegen. Der Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz und Laufökonomie ist schwach (r ≈ −0,20). In der Studie von Nijs und Kollegen senkte ein Frequenzplus von ±7,5% per Metronom die Stoßbelastungen, verschlechterte aber die Sauerstoffkosten des Laufens nicht — die Kadenz betrifft also Mechanik und Verletzungen, nicht das „leichter Laufen“.

Es geht nicht um die „180“, sondern ums Überschreiten

180 ist ein gemittelter Richtwert, kein Gesetz. Bei großen Läufern und in langsamem Tempo liegt die angenehme Frequenz niedriger, und das ist normal. Viel wichtiger ist etwas anderes: wohin der Fuß aufsetzt.

Überschreiten (Overstriding) heißt, dass der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, oft mit ausgeprägtem Fersenaufprall und nahezu gestrecktem Bein. In diesem Moment wirkt das Bein wie eine Bremse: Es bremst das Tempo, und die Stoßwelle wandert nach oben — durch Knie und Schienbein. Die Übersicht erklärt, warum eine höhere Schrittfrequenz hilft: Bei häufigerem Schritt setzt der Fuß näher am Körper auf, der Schritt wird kürzer, das Überschreiten nimmt ab, und der Aufprall verteilt sich sanfter.

Die praktische Erkenntnis: Jage keiner bestimmten Zahl auf der Uhr hinterher. Das Ziel ist, „unter dem Körper“ aufzusetzen, statt das Bein nach vorn zu werfen. Eine höhere Schrittfrequenz ist nur ein bequemer Weg, das zu erreichen.

So misst du deine Schrittfrequenz

Über die Uhr. Die meisten Laufuhren und ein Handy mit App zeigen die Schrittfrequenz automatisch an.
Von Hand. Zähle alle Bodenkontakte (beide Füße) über 30 Sekunden und multipliziere mit 2 — das ergibt die Schritte pro Minute.
Metronom. Gib ein Tempo vor und prüfe, ob du es bei deiner gewohnten Geschwindigkeit triffst.

Miss in verschiedenen Modi: beim Aufwärmen, im ruhigen Tempo und im schnellen — mit dem Tempo steigt die Schrittfrequenz von selbst.

So erhöhst du die Schrittfrequenz sicher

Wenn deine angenehme Frequenz deutlich niedrig ist (etwa <170 Schritte/min) und du oft Probleme mit Schienbein oder Knie hast, solltest du die Frequenz behutsam steigern:

Erhöhe um 5–10%, nicht mehr. Ein abrupter Sprung bringt nur zusätzliche Ermüdung. Von derzeit etwa 160 — Ziel rund 168–176.
Nutze ein akustisches Signal. Ein Metronom oder eine Playlist mit passenden BPM (Schläge pro Minute ≈ gewünschte Kadenz) helfen, den Rhythmus zu treffen — die Übersicht merkt an, dass akustische Hinweise das Einüben der Gewohnheit verbessern.
Geh schrittweise vor. Beginne mit kurzen Abschnitten innerhalb lockerer Läufe, dann dehne sie aus. Für die neue Frequenz braucht es mehrere Wochen.
Erzwinge nichts. Ohne regelmäßige Wiederholung fällt die Frequenz teilweise auf den Ausgangswert zurück — es ist ein Marathon der Gewohnheit, kein Sprint.

Wem es besonders nützt: denen, die regelmäßig unter Schienbein- oder Knieschmerzen leiden, und denen mit Stressfrakturen in der Vorgeschichte. Ein gesunder Läufer ohne Beschwerden, der ohnehin ökonomisch läuft, muss seine Schrittfrequenz nicht eigens „reparieren“.

Einschränkungen

Die Übersicht benennt ehrlich die Schwächen der Evidenzbasis: Die Studien sind heterogen, die Stichproben klein, und gemessen wurden häufiger biomechanische „Surrogate“ (Kräfte, Belastungen) als echte Langzeit-Verletzungsstatistiken. Das heißt: Die Kadenz ist keine Wunderpille und kein Ersatz für vernünftigen Umfang, Erholung, Krafttraining und eine allmähliche Steigerung der Belastung. Sie ist ein nützliches Werkzeug, nicht die gesamte Verletzungsprävention.

Das Wichtigste

Eine niedrige Schrittfrequenz (etwa 166 Schritte/min und darunter) hängt mit einem rund 6–7-fach höheren Risiko für Unterschenkelverletzungen zusammen als ≈178 und mehr.
Es geht nicht um die „magischen 180“: Wichtiger ist, nicht zu überschreiten — unter dem Körper aufzusetzen, statt das Bein nach vorn zu werfen.
Eine Erhöhung der Frequenz um 5–10% senkt die Stoßbelastung (etwa 20% am Knie), die Belastungsrate und die Schrittlänge und verbessert die Beinachse.
Auf die Ökonomie wirkt die Kadenz schwach (r ≈ −0,20): Sie ist ein Werkzeug gegen Verletzungen, kein Mittel, um „leichter zu laufen“.
Steigere die Frequenz allmählich, mit Metronom oder Musik nach BPM; besonders nützlich bei häufigen Schienbein-/Knieverletzungen und nach Stressfrakturen.
Die Kadenz ist kein Allheilmittel: Sie ergänzt vernünftige Belastung und Erholung, ersetzt sie aber nicht.

Quelle: Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. DOI: 10.7759/cureus.90322