Одно упражнение для стоп, которое улучшает баланс у трейлраннеров

Трейлраннинг — это постоянная работа со сложным рельефом: камни, корни, уклоны. Стопа должна мгновенно адаптироваться к каждой неровности. Но большинство бегунов тренируют ноги «сверху вниз» — квадрицепсы, икры, ягодицы. А что насчёт мышц самой стопы?

Новое исследование из Чили и Испании, опубликованное в PeerJ (ноябрь 2025), показало: одно простое упражнение может значительно улучшить баланс и стабильность свода стопы у трейлраннеров.

Что изучали

Исследователи из Universidad Austral de Chile и Universidad de Valencia набрали 16 опытных трейлраннеров (средний возраст 36 лет, 50% женщин) и проверили эффект Short Foot Exercise (SFE) — упражнения для активации внутренних мышц стопы.

Протокол:

3 подхода по 12 повторений
Каждое сокращение — 5 секунд
Отдых между подходами

До и после упражнения измеряли:

Y-Balance Test — динамическую стабильность в трёх направлениях
Arch Height Index — высоту свода стопы через 3D-захват движения

Результаты

После одной сессии SFE у бегунов значительно улучшились показатели баланса во всех направлениях Y-Balance Test.

Что интересно: эффект на высоту свода был разным. У бегунов с большим недельным объёмом тренировок наблюдалось более выраженное увеличение высоты свода в передней части стопы.

Авторы делают вывод: даже однократное выполнение SFE может остро улучшить динамический баланс — критически важный навык для бега по пересечённой местности.

Что такое Short Foot Exercise

SFE (упражнение «короткая стопа») — это изометрическое сокращение внутренних мышц стопы без сгибания пальцев.

Как выполнять:

Исходное положение: Сядьте на стул, стопа плоско на полу, пальцы расслаблены
Движение: Попытайтесь «укоротить» стопу, подтягивая основание большого пальца к пятке
Важно: Пальцы НЕ сгибаются и не отрываются от пола — работает только свод
Удержание: 5 секунд
Повторения: 12 раз × 3 подхода

Визуально свод стопы должен немного приподняться, а стопа стать «короче». Если пальцы скручиваются — вы делаете неправильно.

Прогрессия:

Неделя 1–2: Сидя на стуле
Неделя 3–4: Стоя на двух ногах
Неделя 5+: Стоя на одной ноге

Почему это работает

Стопа содержит множество мелких мышц, которые:

Поддерживают свод
Стабилизируют суставы при контакте с землёй
Передают сенсорную информацию о поверхности

У современных людей эти мышцы часто ослаблены из-за:

Обуви с поддержкой свода
Ходьбы по плоским поверхностям
Сидячего образа жизни

SFE «будит» эти мышцы и улучшает их способность быстро реагировать — то, что нужно на техничном трейле.

Практические рекомендации

Когда делать:

Перед трейловой тренировкой — как часть разминки для активации стопы
В дни восстановления — для укрепления без нагрузки
После травмы голеностопа — для реабилитации (по согласованию с врачом)

Интеграция в тренировки:

Минимальный вариант:

3×12 повторений перед каждой трейловой тренировкой
Время: ~5 минут

Расширенный вариант:

SFE 3×12
- Подъёмы на носки 2×15
- Баланс на одной ноге 2×30 секунд
Время: ~10 минут

Ограничения исследования

Важно понимать контекст:

Маленькая выборка — 16 человек. Нужны более крупные исследования
Острый эффект — измеряли сразу после упражнения. Долгосрочный эффект не изучался
Proof-of-concept — авторы сами называют это предварительным исследованием

Тем не менее, результаты согласуются с предыдущими исследованиями SFE на других популяциях.

Главное

Short Foot Exercise — простое упражнение для активации внутренних мышц стопы
Новое исследование показало острое улучшение баланса у трейлраннеров после одной сессии
Техника: Укорачивайте стопу без сгибания пальцев, 3×12 по 5 секунд
Применение: Перед трейловыми тренировками как часть разминки

Пять минут — небольшая инвестиция для потенциального улучшения стабильности на сложном рельефе.

Источник: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, November 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364