5 признаков того, что ты пьёшь неправильно (и калькулятор, который это исправит)
Гидратация — одна из тех тем, где легко накосячить в обе стороны. Пьёшь мало — страдаешь. Пьёшь много — страдаешь ещё больше. Вот как понять, что что-то идёт не так.
Забавный факт: с 1981 года на соревнованиях на выносливость зафиксировано 14 смертей от избыточного питья. От обезвоживания — ноль.
Это не значит, что обезвоживание безопасно. Это значит, что мы, бегуны, умудрились перестараться с «пей больше воды» до буквально смертельных последствий.
Давайте разберём пять признаков, что с вашей гидратацией что-то не так — в ту или другую сторону.
Признак 1: Вы финишируете тяжелее, чем стартовали
Что это значит: Вы пьёте слишком много.
Это не шутка и не описка. Если после тренировки или гонки вы весите столько же или больше, чем до — вы перепили. Буквально.
Лишняя вода никуда не девается. Она разбавляет кровь, снижает концентрацию натрия, и в тяжёлых случаях вызывает гипонатриемию — состояние, которое может закончиться отёком мозга и смертью.
Как исправить:
- Взвешивайтесь до и после тренировок
- Нормальная потеря: 1-3% массы тела
- Если вес не изменился или вырос — пейте меньше в следующий раз
Красные флаги гипонатриемии:
- Отёчность рук и ног
- Тошнота, рвота
- Головная боль
- Спутанность сознания
- Судороги
Если чувствуете это после гонки — не пейте ещё воды! Обратитесь за медицинской помощью.
Признак 2: Моча тёмно-жёлтая или оранжевая
Что это значит: Вы пьёте слишком мало (или слишком давно не пили).
Цвет мочи — простейший индикатор гидратации. Работает так:
| Цвет | Статус |
|---|---|
| Прозрачная | Перепили (да, это тоже плохо) |
| Светло-жёлтая | Идеально |
| Жёлтая | Нормально, можно попить |
| Тёмно-жёлтая | Обезвоживание, нужно пить |
| Оранжевая/коричневая | Сильное обезвоживание, срочно пить |
Как исправить:
- Утром после пробуждения — проверьте цвет
- Если темнее «светло-жёлтой» — выпейте 300-500 мл в течение часа
- Перед тренировкой — добейтесь светло-жёлтого цвета
Нюанс: Некоторые витамины (особенно группы B) окрашивают мочу в ярко-жёлтый независимо от гидратации. Учитывайте это.
Признак 3: Пульс «плывёт» на второй половине тренировки
Что это значит: Вероятно, обезвоживание и cardiac drift.
Сценарий: начали тренировку, первые 30-40 минут всё отлично. Темп 5:30, пульс 145. Потом темп тот же, а пульс уже 160. Ещё через 20 минут — 170.
Это cardiac drift. Кровь густеет от потери воды, сердцу приходится биться чаще, чтобы прокачать тот же объём.
Как исправить:
- На длинных тренировках (60+ минут) пейте регулярно
- 100-200 мл каждые 15-20 минут
- Если пульс уже уплыл — попробуйте попить, через 10-15 минут станет легче
Важно: Cardiac drift может быть и от жары, и от усталости. Но если он появляется именно после 30-40 минут без питья — скорее всего, дело в воде.
Признак 4: Вы пьёте строго по расписанию, игнорируя жажду
Что это значит: Вы следуете устаревшим рекомендациям.
Была такая эпоха в спортивной науке — примерно 1990-2000-е — когда рекомендовали «пить до того, как почувствуете жажду» и «пить максимум возможного». Некоторые источники до сих пор это повторяют.
Современный консенсус другой: жажда — надёжный механизм, отточенный миллионами лет эволюции. Здоровый организм отлично знает, когда ему нужна вода.
Когда расписание оправдано:
- На гонке (адреналин может подавлять жажду)
- На ультра-дистанциях (накопленный дефицит)
- В экстремальную жару
- Когда вода недоступна постоянно
Когда достаточно пить по жажде:
- Обычные тренировки
- Умеренная погода
- Вода под рукой
Как исправить:
- Не заставляйте себя пить, если не хочется
- Но имейте воду доступной, чтобы попить когда захочется
- На гонках — планируйте, но корректируйте по ощущениям
Признак 5: Вы не знаете свой sweat rate
Что это значит: Вы гадаете вместо того, чтобы считать.
Sweat rate (скорость потоотделения) — ваша главная цифра в теме гидратации. У кого-то это 0.6 л/час, у кого-то 2.0 л/час. Разница — больше чем в три раза.
Без этой цифры все рекомендации «пей 500-800 мл/час» — пальцем в небо. Для одного это мало, для другого — много.
Как узнать свой sweat rate:
- Взвесьтесь голышом → Вес А
- Бегите 60 минут в типичных условиях
- Запишите сколько выпили → Вода
- Взвесьтесь голышом → Вес Б
- Sweat Rate = (Вес А - Вес Б) + Вода
Пример:
- Вес до: 68.0 кг
- Вес после: 67.2 кг
- Выпил: 300 мл
- Sweat Rate = (68.0 - 67.2) + 0.3 = 1.1 л/час
Теперь вы знаете: чтобы восполнить 70-80% потерь, вам нужно ~0.8 л/час в таких условиях.
Как исправить (если лень делать тест):
Используйте калькулятор потери воды. Он оценит ваш примерный sweat rate на основе веса, интенсивности, температуры и влажности. Не так точно, как реальный тест, но намного лучше, чем гадание.
Бонус: Признак 6 — вы пьёте только воду на длинных тренировках
Что это значит: Вы забываете про электролиты.
На тренировках короче 60-90 минут чистая вода — ок. На длинных (2+ часа) — уже нет.
С потом уходит не только вода, но и натрий. Если восполнять воду, но не натрий — вы разбавляете кровь и приближаетесь к той же гипонатриемии.
Как исправить:
- На тренировках 2+ часа: изотоник или таблетки электролитов
- Или еда с солью на пунктах питания (чипсы, солёные орехи — да, это работает)
- Примерный ориентир: 300-700 мг натрия на литр жидкости
Итого: быстрый чек-лист
| Что проверить | Хорошо | Плохо |
|---|---|---|
| Вес после vs до | Минус 1-3% | Плюс или без изменений |
| Цвет мочи | Светло-жёлтая | Тёмная или прозрачная |
| Пульс на тренировке | Стабильный | «Плывёт» после 30-40 мин |
| Стратегия питья | По жажде + план на гонки | Строго по таймеру всегда |
| Знание sweat rate | Знаю свою цифру | Не знаю |
| Электролиты на длинных | Использую | Только вода |
Если в колонке «Плохо» больше двух галочек — пора пересмотреть подход.