Сколько пить на длинной тренировке: формула без догадок

Когда речь заходит о питье на бегу, обычно слышишь два типа советов:

Тип 1: «Пей каждые 15 минут по 150-200 мл, неважно хочешь или нет»

Тип 2: «Пей по жажде, организм сам знает»

Забавно, но оба совета — правильные. И оба — неполные. Давайте разберёмся.

Ваш личный sweat rate: главная цифра

Sweat rate — это скорость, с которой вы теряете воду через пот. Измеряется в литрах в час. И это самая индивидуальная штука в теме гидратации.

Два бегуна одного веса, одной скорости, в одинаковую погоду могут терять:

Первый: 0.8 л/час
Второй: 1.8 л/час

Разница больше чем в два раза. Универсальные советы «пей X мл каждые Y минут» для одного будут слишком много, для другого — слишком мало.

Как узнать свой sweat rate

Тест занимает час и требует только весы:

Сходите в туалет
Взвесьтесь голышом → Вес ДО
Бегите 60 минут (темп и условия — как на целевой тренировке/гонке)
Запишите, сколько выпили → Выпито
Вытритесь, взвесьтесь голышом → Вес ПОСЛЕ

Формула:

Sweat Rate = (Вес ДО - Вес ПОСЛЕ) + Выпито

Пример:

Вес до: 72.0 кг
Вес после: 71.3 кг
Выпил: 400 мл (0.4 кг)
Sweat Rate = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1 л/час

Теперь вы знаете свою цифру. Запишите её. Это ваш базовый sweat rate для данных условий.

Факторы, которые меняют sweat rate

Ваши 1.1 л/час — это не константа. Она плавает в зависимости от:

Температуры воздуха

Грубая поправка:

Холодно (<10°C): sweat rate × 0.7
Комфортно (10-20°C): sweat rate × 1.0
Тепло (20-30°C): sweat rate × 1.3
Жарко (>30°C): sweat rate × 1.5-2.0

Если ваш базовый sweat rate 1.1 л/час при 15°C, то при 28°C ждите примерно 1.4-1.5 л/час.

Влажности

Влажность <60%: без поправки
Влажность 60-80%: +20%
Влажность >80%: +30%

Влажность коварна. Вы потеете столько же (или даже больше), но пот не испаряется — просто течёт. Охлаждения нет, организм потеет ещё сильнее. Замкнутый круг.

Интенсивности

Лёгкий бег (зоны 1-2): базовый sweat rate
Темповый бег (зона 3): +20-30%
Интервалы, гонка (зоны 4-5): +50-70%

Веса тела

Примерно +0.1 л/час на каждые 10 кг выше 70 кг. Если весите 90 кг, добавьте 0.2 л/час к средним значениям.

Сколько из этого восполнять

Вот тут начинается практика. Знаете свой sweat rate. Что дальше?

Золотое правило: восполнять 70-80% потерь, не 100%

Почему не 100%? Потому что:

Желудок не успевает абсорбировать всё (максимум ~1-1.2 л/час)
Часть воды образуется при окислении жиров и углеводов
Небольшое обезвоживание (до 2-3%) не критично для производительности
Избыточное питьё опаснее недостаточного (гипонатриемия)

Практические цифры по длительности

Тренировка до 60 минут:

В прохладу: можно не пить вообще
В жару: 200-400 мл за тренировку
Просто попейте до и после

Тренировка 60-90 минут:

300-500 мл за тренировку
Можно одним приёмом в середине

Тренировка 90-180 минут:

400-800 мл/час
Пить каждые 15-20 минут по 100-200 мл
Или по жажде, но иметь воду под рукой

Тренировка 3+ часа (длинные, ультра):

500-800 мл/час
Обязательно с электролитами (натрий!)
Планировать пункты питания/питья заранее

Верхний предел: никогда не больше 1000-1200 мл/час

Это физиологический потолок. Желудок просто не успеет переварить больше. Лишняя вода будет плескаться внутри, вызывать тошноту и не приносить пользы.

Формула для ленивых

Не хотите делать sweat test? Вот упрощённая формула для оценки:

Питьё (мл/час) = Вес (кг) × Коэффициент

Коэффициенты:
- Холодно + лёгкий бег: 5-7
- Комфортно + средний темп: 8-10
- Тепло + интенсивно: 11-14
- Жарко + гонка: 14-18

Пример: Бегун 70 кг, тепло, темповая тренировка

70 × 12 = 840 мл/час

Это грубая оценка, но лучше, чем ничего.

Когда «пить по жажде» работает

Стратегия «пить по жажде» отлично работает когда:

Тренировка до 2 часов
Умеренная интенсивность
Вода доступна (фляга, питьевые фонтанчики)
Вы не соревнуетесь на результат

Стратегия «пить по жажде» работает плохо когда:

Гонка на результат (адреналин подавляет жажду)
Ультра-дистанции (накопленный дефицит)
Экстремальная жара
Вода недоступна (негде пополнить запас)

В этих случаях нужен план: сколько, когда, откуда брать.

Чек-лист подготовки к длинной тренировке

Накануне:

Проверьте прогноз погоды (температура, влажность)
Прикиньте sweat rate для этих условий
Решите: фляга, пояс, жилет, точки с водой?

Утром:

Выпейте 300-500 мл за 1-2 часа до старта
Проверьте цвет мочи (светло-жёлтая = ОК)
Не пейте прямо перед стартом — будет плескаться

На тренировке:

Первый приём воды — через 20-30 минут
Дальше — каждые 15-20 минут по 100-200 мл
Или по жажде, если бежите без секундомера

После:

Взвесьтесь (если хотите уточнить свой sweat rate)
Восполните потери в течение 2-3 часов
Не заливайте в себя литры за раз — растяните

Главное

Формула простая:

Узнайте свой sweat rate (тест на час)
Скорректируйте на условия (жарче/холоднее, интенсивнее/легче)
Восполняйте 70-80% потерь
Не пейте больше 1 л/час

Всё остальное — детали. Но именно эти четыре пункта отличают осознанный подход от гадания на кофейной гуще.