Почему пульс растёт, а темп падает: скрытые эффекты дегидратации

Есть такой эффект, о котором редко говорят в беговых чатах, но который знает каждый спортивный физиолог. Называется cardiac drift — сердечно-сосудистый дрейф. И он объясняет примерно половину случаев, когда «что-то не так» на тренировке.

Что происходит внутри

Когда вы бежите и потеете, из организма уходит вода. Причём не абы какая, а в основном из плазмы крови — жидкой части, в которой плавают эритроциты.

Кровь становится гуще. Как кетчуп, который забыли закрыть.

Что делает сердце, когда ему нужно прокачивать густую кровь с той же скоростью? Правильно — работает чаще. Один удар выбрасывает меньше крови (ударный объём падает), поэтому ударов нужно больше.

Вот конкретные цифры:

Сколько воды потеряли	Насколько вырос пульс
1% массы тела	+3-5 уд/мин
2% массы тела	+8-10 уд/мин
3% массы тела	+15-18 уд/мин
4%+ массы тела	+20+ уд/мин

Для бегуна 70 кг потеря 1% — это 700 граммов пота. За час интенсивного бега в тёплую погоду легко теряется 1-1.5 литра. Делайте выводы.

Почему это важно для тренировок

Допустим, у вас темповая тренировка по пульсу: держать 160 ударов в минуту. Вы выбегаете, первые 20 минут всё отлично — темп 5:00/км, пульс 158-162. Идеально.

Но вы не пьёте (или пьёте мало). Через 40 минут при том же темпе пульс уже 168. Через час — 175.

Что делает послушный бегун? Сбрасывает темп, чтобы вернуть пульс в зону. Темповая превращается в лёгкую пробежку. Тренировочный стимул — коту под хвост.

Что делает упёртый бегун? Продолжает держать темп. Пульс 180+. Он думает, что «прорывается через усталость». На самом деле — загоняет сердце в красную зону при нагрузке, которая этого не требует.

Оба варианта так себе.

Как это влияет на данные

Вот где начинается самое интересное. Все ваши умные часы, приложения и калькуляторы калорий работают на основе пульса. И когда пульс «врёт» из-за обезвоживания, врут и расчёты.

Реальная картина:

Потеря массы	Погрешность расчётов
>2.5%	~10%
>4%	~15%
>5.5%	~20%
>7%	~28%

Потеряли 4% веса на длинной тренировке? Ваши часы покажут, что вы сожгли 1000 ккал. На самом деле — около 850. Разница небольшая? За 20 тренировок это 3000 ккал погрешности. Достаточно, чтобы сломать любой план питания.

Как понять, что это именно обезвоживание

Cardiac drift от дегидратации легко спутать с:

Усталостью / недосыпом
Начинающейся простудой
Перетренированностью
Жарой (хотя жара и обезвоживание часто идут вместе)

Отличительные признаки обезвоживания:

Жажда — да, это главный сигнал, не игнорируйте его
Темп падает при фиксированном пульсе — или пульс растёт при фиксированном темпе
Ощущение, что «не едет» появляется постепенно, а не сразу с первых минут
После питья становится легче в течение 10-15 минут

Если вам плохо с первых шагов — скорее всего, дело не в воде. Если деградация идёт постепенно после 30-40 минут — очень вероятно обезвоживание.

Что с этим делать

Вариант 1: Корректировать пульсовые зоны

Если знаете свой уровень обезвоживания (взвешивались до и после тренировок), можно вручную корректировать целевой пульс. Потеряли 3%? Ваши «160 целевых» на самом деле — 175 на часах. Держите 175 и не паникуйте.

Сложно? Да. Поэтому есть вариант 2.

Вариант 2: Пить достаточно

Революционная идея, да. Но работает.

Практические цифры:

400-800 мл/час — универсальный диапазон
В жару и при высокой интенсивности — ближе к 800
В прохладу и на лёгких тренировках — ближе к 400

Не нужно пить строго по таймеру. Пейте когда хочется. Но имейте воду под рукой, чтобы было что пить.

Вариант 3: Использовать калькулятор

Калькулятор потери воды учитывает вашу интенсивность, температуру, влажность и вес. Он покажет:

Сколько примерно вы потеряете за тренировку
На сколько может «уплыть» пульс
Какую поправку вносить в расчёты

Это не замена здравому смыслу, но хороший инструмент для планирования.

Практический чек-лист

Перед длинной или интенсивной тренировкой:

Проверьте цвет мочи — должна быть светло-жёлтой
Выпейте 300-500 мл за 1-2 часа до старта
Возьмите воду с собой или спланируйте, где пить

Во время тренировки:

Не игнорируйте жажду
Если пульс «поплыл» после 30-40 минут — попробуйте попить
Не паникуйте из-за высокого пульса, если знаете, что мало пили

После тренировки:

Взвесьтесь и сравните с весом до
Потеря больше 3%? Пейте больше в следующий раз
Запишите данные — со временем поймёте свой паттерн

Главное

Cardiac drift — это не болезнь и не проблема. Это нормальная физиологическая реакция. Проблема — когда вы о ней не знаете и принимаете неправильные решения.

Теперь знаете. Пейте воду, следите за ощущениями, не доверяйте пульсу слепо. И всё будет хорошо.