Растительное питание и выносливость: аэробный плюс есть, но не спешите с выводами

Вопрос «а можно ли бегать марафоны без мяса» давно перестал быть теоретическим: растительное питание встречается и в пелотоне, и на подиумах ультрамарафонов. Но между отдельными примерами и данными — большая разница. Мета-анализ, объединивший имеющиеся сравнения, даёт неожиданно любопытную картину: она не сводится ни к «растительное лучше», ни к «растительное хуже».

Что сравнивали

В систематический обзор с мета-анализом вошло 10 исследований и 293 участника. Сравнивали растительные рационы — веганский и лакто-ово-вегетарианский — со всеядным.

Сразу оговорка, важная для интерпретации: это в основном наблюдательные сравнения групп, а не рандомизация людей в диеты на месяцы. Люди сами выбирают, как питаться, и вместе с диетой приносят целый шлейф других привычек.

Три результата, которые надо читать вместе

Аэробные показатели: умеренный плюс. Размер эффекта 0,55 (95% ДИ 0,29–0,81, p < 0,05) в пользу растительных рационов. В подгруппе строго веганских диет — сходно, 0,66.

Сила и мощность: никакой разницы. Размер эффекта −0,30 (95% ДИ от −0,67 до 0,07, p > 0,05) — статистически незначим. В веганской подгруппе практически ноль (−0,07). Главный страх «без мяса просядет сила» данными не подтверждается.

Общая работоспособность: ноль. Объединённый показатель — 0,01 (95% ДИ от −0,21 до 0,22).

Вот это сочетание и есть самое интересное. Как аэробный плюс 0,55 уживается с общим нулём? Никакого фокуса здесь нет: разные показатели объединялись в разные пулы, и когда аэробные и силовые исходы складывают вместе, положительный сдвиг в одном гасится нулевым и слегка отрицательным в другом. Вывод из этого простой и честный: преимущество, если оно есть, узкое — оно лежит в аэробной зоне, а не в «работоспособности вообще».

Отдельно: индекс массы тела у приверженцев растительного питания был ниже — эффект −0,27 (95% ДИ от −0,40 до −0,15, p < 0,05), небольшой, но значимый.

Почему тут легко ошибиться

Именно ИМТ подсказывает главную проблему интерпретации. Более низкая масса тела сама по себе улучшает относительные аэробные показатели — VO₂max считается на килограмм. То есть часть «преимущества растительной диеты» может быть просто эффектом более лёгкого спортсмена, а не свойством самой еды.

Дальше — классическое смешение. Люди, выбирающие растительное питание, чаще внимательнее относятся к здоровью в целом: меньше алкоголя, больше овощей и клетчатки, осознаннее сон и режим. Наблюдательный дизайн не позволяет отделить вклад диеты от вклада всего остального образа жизни.

Авторы честно перечисляют и свои ограничения: исследований мало, из-за чего не удалось сравнить мужчин и женщин отдельно, и анализ не различал, принимали участники добавки или нет. А последнее принципиально: часть потенциальных дефицитов растительного рациона закрывается именно добавками, и если они были — мы измеряем не «чистую» диету.

На что смотреть, если переходите

Практическая часть не про производительность, а про то, чтобы не создать себе проблему.

B12 — не обсуждается: на веганском рационе она поступает только из добавок или обогащённых продуктов. Дефицит бьёт по крови и нервной системе.
Железо. Негемовое железо из растений усваивается хуже гемового. Для бегунов, особенно для женщин, это отдельный фактор риска — у нас есть подробный разбор про ферритин.
Белок. Растительные источники обычно беднее лейцином и хуже по аминокислотному профилю, поэтому суточную норму разумно держать ближе к верхней границе диапазона для выносливости и распределять по приёмам.
Креатин. В растительной пище его практически нет, и у веганов исходный уровень в мышцах ниже — что, к слову, делает добавку креатина для них более эффективной, чем для всеядных.
Омега-3. Растительная ALA конвертируется в EPA и DHA плохо; при строгом веганстве имеет смысл рассмотреть добавку из водорослей.
Кальций и витамин D — при отказе от молочного стоит считать поступление осознанно, особенно с учётом рисков костных стресс-травм у бегунов.

Главное

Мета-анализ 10 исследований, 293 участника; сравнивались веганский и вегетарианский рационы со всеядным.
Аэробные показатели: умеренный плюс, ES 0,55 (ДИ 0,29–0,81).
Сила и мощность: разницы нет (ES −0,30, незначимо) — страх «просядет сила» не подтверждается.
Общая работоспособность: 0,01, то есть ноль. Преимущество узкое, а не тотальное.
ИМТ ниже (ES −0,27) — часть аэробного преимущества может объясняться массой тела, а не питанием.
Дизайн наблюдательный, исследований мало, приём добавок не учитывался — причинность не доказана.
Переход требует внимания к B12, железу, белку, креатину, омега-3, кальцию и витамину D.

Источники: «Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/