Менструальный цикл и выносливость: что реально доказано

«В лютеиновую фазу — только лёгкое, в фолликулярную — тяжёлые интервалы». Такие схемы кочуют из блога в блог и звучат убедительно: раз гормоны меняются в течение месяца, значит и план должен подстраиваться под них. Но когда исследователи проверяют эти рекомендации не в теории, а в поле, стройная логика рассыпается. Разберёмся, что действительно говорят данные — и что с этим делать спортсменке и тренеру.

Что говорят исследования

Проект FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) — один из самых аккуратных на сегодня. Тренированные бегуньи с естественным циклом (около 15–16 участниц, без гормональной контрацепции) выполняли одинаковые низкоинтенсивные и высокоинтенсивные сессии в трёх фазах: ранней фолликулярной, овуляторной и середине лютеиновой. Результат: фаза цикла не влияла на способность удерживать беговую экономичность. На уровне группы не нашлось значимых различий в VO₂peak, экономичности и мощности. После тяжёлой интервальной сессии кислородная стоимость бега оказалась выше примерно на 1,8%, но это попадает в типичный разброс измерений у подготовленных бегунов.

Полевое исследование 2026 года (Nagorna и соавт., журнал Sports) смотрело с другой стороны. 25 элитных баскетболисток отслеживали фазы цикла тремя доступными методами — опросники, базальная температура тела и тест «папоротника» (кристаллизация эстрогена в цервикальной слизи) — и параллельно сдавали ежедневные тесты на спринт, прыжки и точность. Небольшие колебания результатов по фазам были: пик приходился на постменструальный и постовуляторный периоды, лёгкий спад — на предменструальный. Но главный вывод неожиданный и практичный: надёжно определить фазу дешёвыми методами почти невозможно. Тест «папоротника» уловил лишь 63% ожидаемых овуляций, базальная температура дала достоверное подтверждение только в 58% циклов, а сочетание всех трёх методов давало правильную фазу минимум в 80% тренировочных дней всего у 11 из 25 спортсменок.

Ключевая находка: индивидуальность важнее фазы

Сложите два результата — и картина проясняется. На уровне группы усреднённые «фазовые» эффекты слабые и часто теряются в шуме измерений. При этом межиндивидуальный разброс огромен: кто-то в лютеиновой фазе чувствует себя тяжело, кто-то не замечает разницы вовсе. Универсальная формула «фаза X — значит нагрузка Y» усредняет то, что усреднять нельзя.

Добавьте сюда вторую проблему: даже при большом желании точно поймать фазу в быту трудно, а планировать ключевые тренировки на неверно определённой фазе — это строить дом на песке. Поэтому миф «тренируйся строго по фазам» не выдерживает проверки не потому, что цикл не важен, а потому, что жёсткая универсальная привязка нагрузок к календарным фазам не опирается на надёжные данные.

Как применить на практике

Вместо чужой схемы — собственные наблюдения.

Ведите дневник цикла и симптомов. Отмечайте день цикла, самочувствие (спазмы, сон, настроение, тяжесть в ногах, ЖКТ), воспринимаемое усилие (RPE) и субъективное качество сессии. Через 2–3 цикла ищите свои закономерности, а не книжные.
Реагируйте на симптомы, а не на календарь. Сильная болезненность, обильные кровотечения, мигрень, разбитость — повод снизить интенсивность или передвинуть ключевую тренировку. Основание — конкретные симптомы сегодня, а не то, что «по фазе так положено».
Не геройствуйте при тяжёлых симптомах. Стойкая выраженная дисменорея или обильные месячные — сигнал показаться врачу: за ними может стоять, например, дефицит железа, который сам по себе бьёт по выносливости.
Следите за регулярностью цикла как за маркером здоровья. Пропавшие или сбившиеся месячные — красный флаг возможной низкой энергодоступности и RED-S (относительного дефицита энергии в спорте). Это не признак «хорошей формы»: хронический энергодефицит нарушает гормональный фон и ухудшает здоровье костей, повышая риск стрессовых переломов. Здесь приоритет — питание и восстановление, а не объём тренировок.

Ограничения

Обе работы — на небольших и довольно однородных выборках (тренированные женщины, конкретные задачи: беговая экономичность, баскетбольные тесты). Отдельные «отзывчивые на фазу» спортсменки вполне могут существовать, но выделить их надёжно пока трудно, а инструменты определения фазы в полевых условиях несовершенны. Это научный аргумент против жёстких универсальных схем, а не медицинская рекомендация: при выраженных симптомах или сбоях цикла нужен врач.

Главное

На уровне группы фазы цикла не меняют значимо VO₂peak, беговую экономичность и мощность.
Межиндивидуальный разброс огромен — универсальные «фазовые» схемы переоценены.
Дешёвые методы определения фазы (температура, тест «папоротника») ненадёжны, что делает жёсткое планирование по фазам шатким.
Работает персональный подход: дневник цикла и симптомов, ориентир на самочувствие, а не на календарь.
Пропавший цикл — сигнал о RED-S и рисках для костей, а не признак хорошей формы.

Источники: Docter et al. «Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. «Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies», Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).