hydrationhealthsciencemarathon

Гипонатриемия на длинной дистанции: почему «пей больше» — опасный совет

Свежий обзор 2025 года объясняет, почему на марафонах и ультра в реанимацию чаще попадают из-за избытка воды, а не обезвоживания — и как этого избежать.

АЛ
Андрей Лесков

Многие атлеты боятся обезвоживания и на длинной дистанции пьют «про запас». Парадокс в том, что на марафонах и ультрагонках в реанимацию куда чаще попадают не из-за нехватки воды, а из-за её избытка. Свежий обзор 2025 года в Journal of Endocrinological Investigation разбирает гипонатриемию, связанную с нагрузкой (EAH) — состояние, когда концентрация натрия в крови становится <135 ммоль/л. Разберём механизмы и то, как не оказаться в зоне риска на своём следующем старте.

Что такое EAH и как она развивается

Раньше считалось, что это удел только сверхдлинных гонок — ультрамарафонов и Ironman. Но обзор подчёркивает: состояние встречается и в командных видах спорта, и на более коротких дистанциях.

У проблемы два главных механизма:

  • Избыток жидкости. Когда воды поступает больше, чем организм способен вывести, натрий в крови буквально разбавляется.
  • Неадекватная секреция АДГ (вазопрессина). Нагрузка запускает «неосмотический» выброс антидиуретического гормона — почки задерживают воду даже тогда, когда её и так избыток.

Ключевой вывод: потеря натрия с потом играет менее значимую роль, чем принято думать. У ультрамарафонцев с гипонатриемией фиксировали заметно большую задержку жидкости, при этом потери натрия не отличались от тех, у кого натрий был в норме. То есть проблема почти всегда в воде, а не в «вымытой соли».

Насколько это часто и кто в зоне риска

Цифры из обзора:

  • Бессимптомная EAH встречается у 5–70% участников гонок на выносливость (разброс огромный из-за разных дистанций и условий).
  • Симптоматическая форма — у 0,1–1,0% атлетов.
  • На Бостонском марафоне 2005 года гипонатриемию нашли у 13% бегунов.
  • А на марафоне в Крайстчерче 2002 года среди 134 финишёров — ни одного случая.

Факторы риска:

  • медленный темп и время на дистанции дольше 4 часов (у марафонцев);
  • прибавка в весе по ходу гонки — прямой маркер перепивания;
  • жаркая погода и длительность нагрузки дольше 2 часов;
  • недостаток соревновательного опыта;
  • возможно, женский пол — но при поправке на массу тела этот фактор оспаривается.

Логика простая: чем дольше вы на трассе и чем больше пунктов с водой успеваете пройти, тем выше шанс выпить лишнее.

Миф «пей как можно больше»

Старый совет «пей на опережение жажды» родился из страха перед обезвоживанием — и именно он загнал часть атлетов в гипонатриемию. Обзор фиксирует смену парадигмы: пить нужно по жажде — до, во время и сразу после нагрузки. Жажда — достаточно точный физиологический ориентир, чтобы не перелить.

Отдельно про соль: авторы отмечают, что доказательств пользы солевых добавок для профилактики EAH недостаточно. Если вы уже перепили, эффект разбавления «перекрывает» вклад дополнительного натрия — таблетка соли не компенсирует лишний литр воды.

Как применить на практике

  • Пейте по жажде, а не по графику. Ориентир — ощущение, а не «каждые 15 минут по глотку любой ценой».
  • Взвешивайтесь до и после длинной тренировки. Норма — небольшой минус по весу. Если после финиша вы стали тяжелее, значит, пьёте слишком много. Прикинуть ожидаемые потери жидкости поможет калькулятор водопотерь.
  • Не заливайте воду «про запас» на каждом пункте питания. Особенно если бежите медленно и долго — именно у вас риск максимален.
  • Соль — не страховка от перепивания. Электролиты полезны, но не отменяют главного правила: не пить больше, чем просит организм.
  • Знайте красные флаги. Тошнота, головная боль, отёчность пальцев, спутанность сознания на фоне обильного питья — повод немедленно прекратить пить воду и обратиться за помощью.

Главное

  • EAH — это натрий <135 ммоль/л, и чаще всего причина в избытке воды, а не в потере соли.
  • Два механизма: разбавление крови жидкостью и задержка воды из-за выброса вазопрессина под нагрузкой.
  • Группа риска — медленные атлеты на дистанциях дольше 4 часов, перепивающие и прибавляющие в весе по ходу гонки.
  • Профилактика — пить по жажде; солевые добавки перепивание не компенсируют.
  • Тяжёлые симптомы (спутанность, рвота, нарушение дыхания) требуют экстренной помощи — лечение включает гипертонический раствор NaCl, а не вливание обычной воды.

Источник: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7

Назад к статьям