唇の上に横向きに貼る一本のテープは、ここ数年で最も流行した「ライフハック」の一つになりました。寝るときに口をふさげば眠りが深くなり、いびきが消え、朝はすっきり目覚める、というわけです。日本でも「口テープ」はすっかりおなじみになり、このトレンドへの関心は今も高まり続けています。ブームはランニングにも及びました。11月8日にサンクトペテルブルク近郊で行われたガッチナ・ハーフマラソンでは、2時間10分前後のペースで走るランナーたちの中に、口にテープを貼った人の姿がありました。わかっていることを、睡眠とトレーニングに分けて見ていきましょう。

夜:システマティックレビューが示したこと

カナダ・オンタリオ州ロンドンの研究者たち(リーら、PLOS ONE、2025年)は、自分たちの研究をはっきりと「SNSの流行」の検証と位置づけています。1999年から2024年までの文献を調べ、口呼吸、いびき、睡眠時無呼吸のある患者計213人を対象とした10件の研究を見つけました。

口テープで無呼吸の指標(睡眠中1時間あたりの呼吸停止の回数や、血中酸素が低下するエピソード)がはっきり改善したのは、10件中2件の研究だけでした。
残りの研究では差は見られませんでした。
著者らは、鼻がつまっている場合の窒息に至るまでのリスクを挙げています。しかも多くの研究では、鼻に問題のある人が対象から除外されていました。つまり安全性は、危険が最も小さい人たちで確かめられていたことになります。

著者らの結論:このトレンドに安易に従うことには深刻なリスクがありうる一方、効果を示す証拠は乏しい。

サウジアラビアのメタ分析(アルシェフリら、OTO Open、2026年)は、逆の方向から迫りました。鼻のほうがふさがったらどうなるか、です。鼻づまりは無呼吸の指標を悪化させ、1時間あたりの呼吸停止が平均**+13.8回、酸素低下のエピソードが+7.5回増えていました。口テープそのものについての研究は2件**しかなく、メタ分析には少なすぎました。それらの研究では、軽度の無呼吸の人で指標が改善していました。

まとめるとこうなります。睡眠中の鼻づまりは呼吸を悪化させるので、鼻で楽に呼吸できることは大切です。しかし唇に貼るテープが役立つのは一部のケースだけで、鼻が通っていないときには危険です。

トレーニング:鼻呼吸か口呼吸か

こちらはデータが多いものの、結論がすべて一致しているわけではありません。

慣れていない人のピーク負荷。 イタリアの研究BreathWISE(マペッリら、PLOS ONE、2025年)では、健康な若者12人が、呼吸法を変えて自転車エルゴメーターでの最大負荷テストを4回受けました。鼻だけで呼吸すると、ピーク時の酸素摂取量、換気量、最大パワーが低下し、どの段階でも負荷がよりきつく感じられました。安静時と無酸素性作業閾値のレベルでは、差はごくわずかでした。

よく鍛えられたアスリート。 スウェーデンとノルウェーの研究チーム(ベリクヴィストら、Frontiers in Physiology、2025年)は、VO₂maxが約67 mL/kg/分の、よく鍛えられた自転車選手とトライアスリート12人を調べました。この研究には「鼻だけ」の条件はなく、口だけの呼吸、口と鼻の両方での呼吸、そして血管収縮作用のある点鼻薬で鼻の通りをよくしたうえでの口と鼻の呼吸が比較されました。VO₂maxにもパワーにも有意な差はありませんでした。鼻も使った場合、疲労困憊までの時間は**2.8～4.2%**長くなりましたが、この差も有意ではありませんでした。

慣れている人。 アメリカの研究(ダラムら、International Journal of Kinesiology and Sports Science、2018年)には、長いあいだ鼻呼吸だけでトレーニングとレースを続けてきた市民ランナー10人が参加しました。彼らのVO₂maxと疲労困憊までの時間は、鼻呼吸でも口呼吸でも変わりませんでした。最大速度の85%で走ったときには、鼻呼吸のほうがわずかに経済的で、換気量も少なくなっていました。

短いスプリント。 ベルギーの研究(レヴネら、Sports、2025年)では、49人が30秒間のウィンゲートテストを行いました。パワーは呼吸法に左右されませんでした。口呼吸では負荷がきつく感じられ、鼻呼吸ではテスト後の筋肉の酸素飽和度の回復が速くなりました。

限界

サンプルはごく小さく、運動に関する研究では10～49人。
テストの大半はラボの自転車エルゴメーターで行われ、トレッドミルや実際のコースではない。
レース中に唇にテープを貼ることを検証した研究は一つもない。
睡眠についての証拠は主に無呼吸の患者のもので、健康なアスリートのものではない。

どう活かすか

軽いランなら鼻呼吸でOK。 低強度では生理学的な差はごくわずかですが、鼻だけの呼吸は主観的にはきつく感じられます。その代わり、鼻だけの呼吸は自然なリミッターとして働きます。息苦しくなってきたら、おそらくゾーン2を超えています。ゾーンの境界はゾーンジェネレーターで簡単に計算できます。
インターバルとレースでは口で呼吸を。 慣れていない人では、鼻だけの呼吸はピーク負荷を下げます。何か月もそうした練習を積んでいないなら、レースで唇にテープを貼るとピーク時の酸素摂取量がおそらく制限されます。
鼻呼吸に切り替えたいなら少しずつ。 長いあいだ鼻呼吸だけでトレーニングしてきたランナーでは、上限は下がりませんでした。ただしそれは長い適応の結果で、一週間で得られるものではありません。
寒い冬には鼻が頼れるフィルターに。 鼻は空気を温めて加湿します。これは運動誘発性気管支収縮が起こりやすい人にはとくに重要です。
鼻がつまっているときは口をふさがない。 11月は風邪の季節ですし、スイマーは塩素入りのプールで泳いだあとに鼻がつまりがちです。唇にテープを貼った状態では、それがそのまま危険につながります。
いびきや日中の眠気があるなら、テープを買うより医師の受診を。 睡眠時無呼吸は睡眠検査で診断し、別の方法で治療します。また、よく眠れているかどうかは、リストバンドより自分の体感で判断するほうが確かです。睡眠トラッカーの精度の解説も参考にしてください。

要点

2025年のシステマティックレビュー:夜の口テープで無呼吸の指標が改善したのは10件中2件の研究のみ。鼻づまりがあると危険。
2026年のメタ分析:鼻づまりは無呼吸を1時間あたり**+13.8**回悪化させる。睡眠中に鼻が通っていることは大切だが、唇のテープでそれが確保できるわけではない。
トレーニングでは、鼻だけの呼吸は軽いランではほとんど影響しないが、慣れていない人ではピーク時の酸素摂取量を下げる。
長く鼻呼吸に適応してきたランナーではVO₂maxは下がらなかったが、レースで唇のテープが役立つという証拠はない。

出典: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B.「Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review」. PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A.「Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis」. OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al.「Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)」. PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al.「Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study」. Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C.「Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing」. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al.「Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery」. Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368