„Die norwegische Methode“: das doppelte Schwellentraining, über das alle Läufer streiten

Jede große Meisterschaft bringt eine neue Trainingsmode hervor. Nach den Siegen der Ingebrigtsen-Brüder überrollte die „norwegische Methode“ die Laufforen: Hobbyläufer begannen massenhaft, zwei Schwelleneinheiten pro Tag zu absolvieren und Laktatmessgeräte zu kaufen. Es klingt seriös und wissenschaftlich — aber was ist hier wirklich belegt und was nur eine schöne Geschichte über den Erfolg anderer? Sehen wir es uns in Ruhe an.

Was das doppelte Schwellentraining ist

Das „doppelte Schwellentraining“ (double threshold) ist ein Ansatz, den der norwegische Physiologe und ehemalige Läufer Marius Bakken systematisiert hat und den die Ingebrigtsens berühmt gemacht haben. Die Idee besteht darin, an einem Tag zwei getrennte Schwelleneinheiten zu absolvieren — zum Beispiel morgens und abends, mit 6–10 Stunden Abstand zur Erholung.

Das Schlüsselwort ist „Schwelle“. Es geht um die Arbeit zwischen den beiden Laktatschwellen: der aeroben (LT1) und der anaeroben (LT2). Die Intensität wird so gehalten, dass das Laktat in einem Korridor von etwa 2–4 mmol/l bleibt — das ist „angenehm hart“, aber nicht bis zur Erschöpfung. Jeder Abschnitt dauert 20–40 Minuten (meist im Intervallformat), und das Laktat wird nach den Serien per Fingerstich kontrolliert.

Die Philosophie der Methode: viel Zeit an der Schwelle ansammeln, statt sich mit harten Intervallen zu zerstören. Zwei moderate Einheiten pro Tag ergeben mehr hochwertige Arbeit als eine zermürbende — und verursachen dabei weniger Verletzungen und belasten das Nervensystem weniger.

Was die Wissenschaft sagt

Die systematische Übersichtsarbeit von Kelemen und Kollegen (2024) hat alles zusammengetragen, was es in der Literatur zum Training der norwegischen Elite-Läufer über 1500–10 000 m gibt. Und hier das ehrliche Bild: Es fanden sich insgesamt nur 7 Studien, die zusammen 13 Sportler beschreiben. Das sind keine Experimente, sondern Beobachtungen dessen, was bereits fertige Champions tun.

Was bei diesen Athleten festgehalten wurde:

Umfang von 120–180 km pro Woche.
75–80 % des gesamten Laufens bei niedriger Intensität (62–82 % der maximalen Herzfrequenz).
2–4 Schwelleneinheiten pro Woche, in der Basisphase nicht selten zweimal an einem Tag, unter Kontrolle eines Laktatmessgeräts oder Pulsmessers.
1–2 hochintensive Einheiten pro Woche (>97 % der max. Herzfrequenz) — kurze Intervalle (>800 m) oder Sprints.
Näher an der Saison wird der Anteil der reinen Schwelle reduziert und Arbeit im Wettkampftempo hinzugefügt.

Wichtige Schlussfolgerung: Die Übersicht beschreibt, sie beweist nicht. Dreizehn Elite-Läufer sind keine randomisierte Studie. Es gibt keine Daten, dass das doppelte Schwellentraining an sich besser ist als das klassische Schema für einen Hobbyläufer. Was wirklich zuverlässig bestätigt wird, ist nicht die Magie der „zwei Schwellen“, sondern der enorme Umfang an lockerem Laufen als Fundament. Genau das, und nicht das Laktatmessgerät, leistet die Hauptarbeit.

Wie ein Hobbyläufer es anpassen kann

Gute Nachricht: Ein Laktatmessgerät ist nicht zwingend nötig. Es wird gebraucht, um bei großen Umfängen den engen Korridor zu treffen, aber ein Hobbyläufer hat drei praktikable Alternativen:

Puls — halte das obere Ende der aeroben Zone, unterhalb der Schwellen-„Decke“.
Tempo — etwas langsamer als das Tempo, das du über 10 km oder ein einstündiges Rennen halten könntest.
Gefühl und Sprechtest — an der Schwelle kannst du einen kurzen Satz aussprechen, aber kein Gespräch aufrechterhalten.

Der Hauptfehler ist, das „zweimal am Tag“ zu kopieren. Das ist ein Werkzeug für Profis, deren Schlaf, Ernährung und Erholung ihr Beruf sind. Für einen Hobbyläufer ist es klüger, eine Schwelleneinheit zu machen und das „doppelte Schwellentraining“ höchstens einmal pro Woche auszuprobieren, indem er die Einheiten auf morgens/abends verteilt.

Beispiel für eine vorsichtige Woche für einen Läufer mit 4–5 Einheiten:

Mo — lockerer Lauf.
Di — Schwelle: 5 × 6 Minuten mit je 1 Minute Traben.
Mi — lockerer Lauf oder Ruhe.
Do — Schwelle: 4 × 8 Minuten im selben Korridor.
Sa — langer lockerer Lauf.

80 % der Woche bleiben locker — genau das ist der Kern der Methode und nicht die Zahl der Fingerstiche.

Grenzen

Die Methode funktioniert nur auf einer großen Basis an lockerem Laufen. Ohne Umfang sind zwei Schwellen pro Tag der direkte Weg ins Übertraining.
Man kann sich leicht in der Intensität irren: „etwas schneller“ verwandelt die sanfte Schwelle in harte Arbeit, und die Erholung reicht nicht aus.
Wem abzuraten ist: Anfängern, wer <40 km pro Woche läuft, schlecht schläft, unter Stress lebt oder gerade von einer Verletzung zurückgekehrt ist.
Ein Laktatmessgerät ohne Erfahrung in der Interpretation der Daten ist nur ein teures Spielzeug.

Expertenmeinung: Die „norwegische Methode“ ist kein Durchbruch, sondern eine geschickte Verpackung längst bekannter Prinzipien (Polarisierung, Intensitätskontrolle, Umfang). Der Wert für einen Hobbyläufer liegt nicht im Laktatmessgerät, sondern in der Disziplin: das Lockere locker zu halten und die Schwelle wirklich als Schwelle.

Das Wichtigste

Das doppelte Schwellentraining sind zwei moderate Schwelleneinheiten pro Tag mit Laktatkontrolle (~2–4 mmol/l), keine harten Intervalle.
Die Wissenschaft beschreibt die Methode bislang an 13 Elite-Läufern (7 Studien), beweist aber nicht ihre Überlegenheit für Hobbyläufer.
Was wirklich wirkt, ist das Fundament: 75–80 % lockeres Laufen und großer Umfang.
Das Laktatmessgerät lässt sich durch Puls, Tempo und Sprechtest ersetzen.
Einem Hobbyläufer genügt eine Schwelle pro Training; „zweimal am Tag“ höchstens ausnahmsweise und nur auf solider Basis.
Nicht für Anfänger, geringe Umfänge und schlechte Erholung.

Quelle: Kelemen B., Benczenleitner O., Tóth L. The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, Vol. 3(1), 2024. https://doi.org/10.55860/NBXV4075