Hyponatriämie auf der Langdistanz: warum "trink mehr" ein gefährlicher Rat ist

Viele Sportler fürchten die Dehydrierung und trinken auf der Langdistanz „auf Vorrat". Das Paradoxe daran: Bei Marathons und Ultrarennen landet man weit häufiger nicht wegen Wassermangels auf der Intensivstation, sondern wegen eines Überschusses. Ein aktueller Übersichtsartikel von 2025 im Journal of Endocrinological Investigation befasst sich mit der belastungsassoziierten Hyponatriämie (EAH) — einem Zustand, bei dem die Natriumkonzentration im Blut auf <135 mmol/l absinkt. Sehen wir uns die Mechanismen an und wie du bei deinem nächsten Start nicht in die Risikozone gerätst.

Was EAH ist und wie sie entsteht

Früher galt sie als Domäne nur der allerlängsten Rennen — Ultramarathons und Ironman. Doch der Übersichtsartikel betont: Der Zustand tritt auch in Mannschaftssportarten und auf kürzeren Distanzen auf.

Das Problem hat zwei Hauptmechanismen:

Flüssigkeitsüberschuss. Wenn mehr Wasser zugeführt wird, als der Körper ausscheiden kann, wird das Natrium im Blut buchstäblich verdünnt.
Unangemessene Ausschüttung von ADH (Vasopressin). Die Belastung löst eine „nicht-osmotische" Freisetzung des antidiuretischen Hormons aus — die Nieren halten Wasser zurück, selbst wenn ohnehin ein Überschuss besteht.

Die zentrale Erkenntnis: Der Natriumverlust über den Schweiß spielt eine weniger bedeutende Rolle, als gemeinhin angenommen. Bei Ultramarathonläufern mit Hyponatriämie wurde eine deutlich stärkere Flüssigkeitsretention festgestellt, während sich die Natriumverluste nicht von denen unterschieden, deren Natrium normal war. Das Problem liegt also fast immer beim Wasser, nicht beim „ausgeschwemmten Salz".

Wie häufig es ist und wer in der Risikozone liegt

Die Zahlen aus dem Übersichtsartikel:

Die asymptomatische EAH tritt bei 5–70 % der Teilnehmer von Ausdauerrennen auf (die enorme Streuung liegt an unterschiedlichen Distanzen und Bedingungen).
Die symptomatische Form — bei 0,1–1,0 % der Sportler.
Beim Boston-Marathon 2005 wurde bei 13 % der Läufer eine Hyponatriämie gefunden.
Beim Christchurch-Marathon 2002 hingegen gab es unter 134 Finishern keinen einzigen Fall.

Risikofaktoren:

langsames Tempo und eine Zeit auf der Strecke von mehr als 4 Stunden (bei Marathonläufern);
Gewichtszunahme im Verlauf des Rennens — ein direkter Marker für übermäßiges Trinken;
heißes Wetter und eine Belastungsdauer von mehr als 2 Stunden;
mangelnde Wettkampferfahrung;
möglicherweise das weibliche Geschlecht — doch nach Korrektur für die Körpermasse ist dieser Faktor umstritten.

Die Logik ist einfach: Je länger du auf der Strecke bist und je mehr Wasserstellen du passierst, desto höher die Chance, zu viel zu trinken.

Der Mythos „trink so viel wie möglich"

Der alte Rat, „dem Durst voraus zu trinken", entsprang der Angst vor Dehydrierung — und genau er trieb einen Teil der Sportler in die Hyponatriämie. Der Übersichtsartikel dokumentiert einen Paradigmenwechsel: Man sollte nach Durst trinken — vor, während und unmittelbar nach der Belastung. Der Durst ist ein hinreichend genauer physiologischer Anhaltspunkt, um es nicht zu übertreiben.

Gesondert zum Salz: Die Autoren stellen fest, dass es unzureichende Belege für den Nutzen von Salzpräparaten zur Vorbeugung von EAH gibt. Wenn du bereits zu viel getrunken hast, „überwiegt" der Verdünnungseffekt den Beitrag zusätzlichen Natriums — eine Salztablette gleicht keinen zusätzlichen Liter Wasser aus.

Wie du das in der Praxis umsetzt

Trink nach Durst, nicht nach Plan. Der Anhaltspunkt ist das Gefühl, nicht „alle 15 Minuten ein Schluck um jeden Preis".
Wieg dich vor und nach einem langen Training. Normal ist ein kleiner Gewichtsverlust. Wenn du nach dem Ziel schwerer bist, trinkst du zu viel. Deine zu erwartenden Flüssigkeitsverluste kannst du mit dem Wasserverlust-Rechner abschätzen.
Kipp nicht an jeder Verpflegungsstelle Wasser „auf Vorrat" hinein. Besonders wenn du langsam und lange läufst — gerade bei dir ist das Risiko am höchsten.
Salz ist keine Versicherung gegen übermäßiges Trinken. Elektrolyte sind nützlich, heben aber die Hauptregel nicht auf: nicht mehr trinken, als der Körper verlangt.
Kenne die Warnsignale. Übelkeit, Kopfschmerzen, geschwollene Finger, Verwirrtheit vor dem Hintergrund reichlichen Trinkens sind ein Grund, das Wassertrinken sofort einzustellen und Hilfe zu suchen.

Das Wichtigste

EAH ist Natrium <135 mmol/l, und die Ursache liegt meist im Wasserüberschuss, nicht im Salzverlust.
Zwei Mechanismen: Verdünnung des Blutes durch Flüssigkeit und Wasserretention aufgrund der Vasopressin-Ausschüttung unter Belastung.
Die Risikogruppe — langsame Sportler auf Distanzen von mehr als 4 Stunden, die zu viel trinken und im Verlauf des Rennens an Gewicht zunehmen.
Vorbeugung — nach Durst trinken; Salzpräparate gleichen übermäßiges Trinken nicht aus.
Schwere Symptome (Verwirrtheit, Erbrechen, Atemstörungen) erfordern Notfallhilfe — die Behandlung umfasst eine hypertone NaCl-Lösung, nicht die Infusion von gewöhnlichem Wasser.

Quelle: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7