„Weniger essen — schneller laufen“: Wie ein Energiedefizit die Knochen von Läufern bricht

Unter Freizeitläufern hält sich ein hartnäckiger Mythos: Je leichter, desto schneller. Portionen gekürzt, ein paar Kilo abgenommen — und schon rückt die persönliche Bestzeit näher. Manchmal funktioniert das tatsächlich für ein paar Wochen. Doch dann taucht ein punktueller Schmerz im Fuß oder Schienbein auf, der nicht vergeht — und die Saison ist vorbei. Meist liegt es weder an „schwachen Knochen“ noch an Pech, sondern daran, dass dem Körper chronisch Energie gefehlt hat. Schauen wir uns an, wie das funktioniert und was zwei aktuelle wissenschaftliche Arbeiten aus dem Jahr 2026 zeigen.

Wie ein Energiedefizit die Knochen bricht

Der zentrale Begriff ist die Energieverfügbarkeit: wie viel Energie dem Körper für alle lebenswichtigen Prozesse bleibt, nachdem der Verbrauch durch das Training abgezogen wurde. Wenn die Kalorienzufuhr dauerhaft < als der Verbrauch ist, schaltet der Körper in den Sparmodus. Genau das ist RED-S — das relative Energiedefizit im Sport.

Das Sparen trifft zuerst das „Verzichtbare“: Der Spiegel der Sexualhormone sinkt (bei Frauen wird der Zyklus unregelmäßig oder bleibt aus, bei Männern fallen Testosteron und Libido), die Schilddrüse leidet, die Erneuerung des Knochengewebes verlangsamt sich. Der Knochen ist ein lebendiges Organ: Beim Laufen erhält er Mikroschäden und wird ständig repariert. Wenn Energie und Hormone fehlen, bleibt die Reparatur hinter dem Abbau zurück. So sammelt sich die Ermüdung des Knochens an, die in einem Ermüdungsbruch endet.

Wichtig: Die Stoßbelastung (Impact) an sich ist gut für den Knochen. Gerade das Aufschlagen des Fußes auf den Boden und das Springen zwingen den Knochen, fester zu werden. Das Problem entsteht, wenn die Belastung da ist, die Energie für die Erholung aber nicht.

Was die aktuellen Arbeiten zeigen

Arbeit Nr. 1 (Stellingwerff et al., Sports Medicine, 2026). Die Wissenschaftler untersuchten 213 Elitesportler (143 Frauen, 70 Männer) aus 13 Sportarten, maßen die Knochendichte per DXA und schätzten das RED-S-Risiko mit dem Instrument des IOC ein. Sportler aus „stoßintensiven“ Sportarten hatten eine deutlich höhere Dichte am Schenkelhals (Z-Wert 1,4 gegenüber 0,4–0,5 bei Sportarten mit niedriger und mittlerer Stoßbelastung). Die wichtigste Schlussfolgerung: Die Stoßbelastung beeinflusst die Knochendichte unabhängig vom RED-S-Status, weshalb die DXA-Ergebnisse mit Blick auf die konkrete Sportart und nicht anhand allgemeiner Normen gelesen werden müssen. Noch eine Zahl: Ein kürzlicher Ermüdungsbruch (in den letzten zwei Jahren) erhöhte die Chance auf einen neuen um etwa das Dreifache.

Für Läufer ist das ernüchternd: Laufen ist eine sich wiederholende Belastung, aber in der Spitzen-„Stoßintensität“ liegt es unter dem Springen oder dem Turnen. Man sollte also nicht auf automatisch feste Knochen hoffen — umso wichtiger sind Energie und abwechslungsreiche Kraftarbeit.

Arbeit Nr. 2 (172 italienische Leichtathleten, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). Eine retrospektive Befragung von Sprintern, Hürdenläufern und Langstreckenläufern; Frauen füllten zusätzlich den Fragebogen LEAF-Q aus, um das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit zu bewerten. Etwa die Hälfte der Teilnehmer hatte mindestens einmal in der Karriere einen Ermüdungsbruch erlitten. Bei Langstreckenläufern waren Fuß und Schienbein häufiger betroffen. Bei den Frauen erwies sich als einziger signifikanter Prädiktor das Alter der ersten Menstruation: Jedes zusätzliche Jahr war mit einem Anstieg der Bruchzahl um etwa 20 % verbunden; auch Zyklusstörungen gingen mit mehr Verletzungen einher. Dabei unterschieden sich Männer und Frauen bei der Gesamtzahl der Brüche nicht — es ist also kein rein weibliches Problem.

Anzeichen und Vorbeugung

Wie man eine niedrige Energieverfügbarkeit erkennt. Warnsignale: ein gestörter oder ausbleibender Menstruationszyklus, ständige Müdigkeit, häufige Erkältungen und Verletzungen, ein Plateau oder Leistungsabfall trotz Training, ständig kalte Hände, gedrückte Stimmung, Ermüdungsbrüche in der Vorgeschichte.

Warum „weniger essen“ gefährlich ist. Ein Kalorienmangel macht nicht schneller — er schaltet Hormone ab, schwächt die Knochen und drückt langfristig die Leistung. Eine ausreichende Ernährung ist keine „Schwäche“, sondern das Fundament.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Trainings; gerade ihr Mangel treibt am schnellsten in eine negative Energieverfügbarkeit.
Eiweiß ist das Baumaterial für die Erholung und die Knochenmatrix.
Kalzium und Vitamin D braucht der Knochen als Baumaterial (ausführlich — in einem eigenen Artikel über Kalzium); das allgemeine Prinzip: Ohne sie bringt selbst die richtige Belastung keine Festigkeit.

Kraft und Plyometrie. Der Knochen wird durch Belastung fester — fügen Sie 2 Krafteinheiten pro Woche und kurze Sprung- (plyometrische) Übungen hinzu. Das ist ein zusätzlicher Reiz, der dem reinen Laufen fehlt.

Frühe Anzeichen eines Ermüdungsbruchs. Ein lokaler, punktueller Schmerz an einer ganz bestimmten Stelle, der mit zunehmender Belastung stärker wird; in späten Stadien schmerzt es auch in Ruhe und nachts. Wenn Sie mit dem Finger auf einen einzigen Punkt zeigen können und es umso mehr wehtut, je länger Sie laufen, ist das ein Warnsignal.

Wann dringend zum Arzt. Punktueller, zunehmender Schmerz, Schmerz in Ruhe, ausbleibende Periode, wiederkehrende Brüche. Laufen Sie nicht „durch den Schmerz“ und diagnostizieren Sie sich nicht selbst.

Haftungsausschluss. Der Beitrag hat Bildungscharakter und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Verdacht auf einen Ermüdungsbruch oder RED-S wenden Sie sich an einen Sportarzt.

Einschränkungen

Beide Arbeiten wurden an Elitesportlern durchgeführt, das Design war retrospektiv und querschnittlich. Das bedeutet, dass Zusammenhänge und keine bewiesenen Ursachen gefunden wurden. Eine telefonische Befragung birgt das Risiko von Erinnerungsfehlern, und den Zusammenhang mit der Art des Belags erklären die Autoren selbst mit dem Einfluss der Epoche und nicht mit der Oberfläche an sich. Die Zahlen lassen sich nicht direkt auf Freizeitsportler übertragen — aber das allgemeine Prinzip „Energie und abwechslungsreiche Belastung schützen den Knochen“ ist stabil.

Das Wichtigste

Ein chronischer Kalorienmangel im Verhältnis zum Verbrauch stört die Hormone und die Knochengesundheit — das ist RED-S, und es erhöht das Risiko von Ermüdungsbrüchen.
Stoßbelastung und ausreichend Energie schützen den Knochen; für Läufer ist Energie besonders wichtig, denn die „Stoßintensität“ des Laufens ist mäßig.
„Weniger essen = schneller“ ist ein gefährlicher Mythos: Auf dem Spiel stehen Hormone, Knochen und die Leistung selbst.
Essen Sie ausreichend, kürzen Sie nicht die Kohlenhydrate und das Eiweiß; denken Sie an Kalzium und Vitamin D; ergänzen Sie Kraft und Plyometrie.
Frühes Anzeichen ist ein punktueller Schmerz, der sich unter Belastung verstärkt. Bei Verdacht — dringend zum Sportarzt.

Quellen: Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. „Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment“. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3