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二区：为什么「180减去年龄」是在骗人，以及如何找到自己的轻松配速

二区是低于第一阈值的运动，而不是手表上的一个数字。我们来拆解为什么心率公式会算错，以及一名业余爱好者到底需要多少轻松跑。

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Andrey Leskov

「慢慢跑就行」——二区通常就是这么被解释的。听起来很简单，可一旦细究就会发现：有的爱好者把自己的「二区」跑得明显比该有的快，有的又更慢，而关于它到底落在哪里的争论多年来始终没有平息。2025年，好几项研究同时表明：问题不在于懒惰，也不在于意志力。问题出在我们习惯于信赖的那些公式上。

二区究竟是什么

2025年，一个由14位运动科学家和一线教练组成的专家组在 International Journal of Sports Physiology and Performance 上发表了一份共识。结论是：二区最好在紧邻第一乳酸阈或通气阈（LT1/VT1）之下的强度进行。

这在实践中意味着什么？在这个阈值以下，身体仍以脂肪供给大部分能量，血乳酸保持在低而稳定的水平（一个粗略的参考——大约 < 2 mmol/l）。这正是那种「能对话」的配速：有强度，但均匀而舒适。

有什么用？专家们期待二区带来一整套广泛的适应——既有外周的，也有中枢的：线粒体数量和质量的提升、毛细血管网的发展、有氧基础的夯实。进步可以间接检验：随着时间推移，在同样的功率下乳酸更低，在习惯的负荷下心率和主观用力程度（RPE）下降。「耐受力」也在增长——在长时间运动接近尾声时维持功率的能力。

心率公式为什么会骗人

流行的公式——「180减去年龄」（MAF法）或「（220 − 年龄）的60–70%」——都建立在同一个假设上：第一阈值在每个人身上都落在心率的同一个百分比。事实并非如此。

Meixner及其同事的研究（Translational Sports Medicine，2025）测试了50名有经验的自行车运动员，比较了设定二区的不同方法。人与人之间的离散度大得惊人：二区各项指标的变异系数在6%到29%之间。即便是变异性最低的心率百分比（约6–7%）也具有欺骗性：心率仅仅5%的差异大约就是每分钟10次，而这已足以让你跑进完全不同的区间。在固定乳酸值下的功率，其离散度高达29%。

作者的结论很直白：最大心率的固定百分比对真实代谢的反映很差，而基于VT1和FatMax的个人化参照更为准确。再加上，就连按公式算出的「最大心率」本身，对某个具体的人也可能与真实值相差十几到二十来次——那么手表上那个漂亮的数字就成了一场彩票。

如何不进实验室就找到自己的二区：

  • 说话测试。 如果你能用完整的句子说话，就在区内。开始吞字或唱歌变吃力了——把配速降下来。
  • 「用鼻子呼吸」。 粗糙但管用的参照：如果你能只用鼻子呼吸地跑，那几乎可以肯定在阈值以下。
  • 用力的感觉。 大约10分之2–3。「我能这样跑上好几个小时」这个念头是个好兆头。
  • 心率是提示，不是法律。 把公式当作起点，但用说话测试再核对一遍。聊天费劲——就减速，哪怕心率「在区内」。

你到底需要多少二区

由此引出两极化的80/20模型：大约80%的时间轻松，大约20%吃力。对于每周15–25小时的精英来说，这套办法效果极好：训练量巨大，绝大部分本来就必须轻松，否则无法恢复。

但说句实在话：如果你的预算是每周3–5小时，盲目地把80%都倒进轻松未必最优。训练量小的时候，总的训练刺激本就不多，把它几乎全都交给二区，就意味着强度不足。更合理的做法是每周保留1次高质量训练（间歇或节奏），其余真正做到轻松。训练量越大（大致 > 每周8小时），轻松的占比就越高，你也就越接近「经典」的80/20。

一个常见的错误是**「灰色地带」**：一直跑得比二区稍微快一点。说不上累，可也算不上轻松。结果就是：轻松的训练不够轻松，无法打基础和恢复；吃力的训练又不够吃力，给不出尖锐的刺激。两头不着。

局限

  • 任何公式都是起点，不是真理。金标准是乳酸测试或气体分析；在日常层面，说话测试可以替代它。
  • 个体间差异是真实存在的：你的阈值未必落在和你同龄的邻居相同的地方。
  • Meixner的数据来自自行车运动员；跑者在同样用力下心率通常更高，区间无法一对一照搬。
  • 「燃脂区」并不等于神奇地瘦身。没错，在二区脂肪作为燃料的占比最高，但体重下降靠的是整体能量消耗和饮食，而不是某一个配速。

要点

  • 二区在第一阈值（LT1/VT1）之下，是「能对话」的配速，而不是手表上某个具体的数字。
  • 心率公式会骗人：指标在人与人之间的离散度从6%到29%，而5%的心率就已经是约10次/分。
  • 凭感觉判定区间：说话测试、鼻子呼吸、RPE 2–3/10。心率只作为参照，且要带上保留。
  • 预算决定一切：每周3–5小时就别照搬精英的80/20——保留一次高质量训练，其余真正做到轻松。
  • 避开「灰色地带」——那个永恒的「比轻松再快一点」。轻松就该是轻松的。

来源：Sitko S., Artetxe X. 等「What Is Zone 2 Training?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations」. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025;20(11):1614. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303 — Meixner B., Filipas L., Holmberg H.-C., Sperlich B.「Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries」. Translational Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291

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