nutritionsciencerunningcycling

Свекольный сок для выносливости: кому он реально помогает, а кому нет

Мета-анализ 33 исследований и 519 спортсменов расставил точки: нитраты свёклы дают небольшой, но реальный прирост в спринте, мощности и МПК. Разбираем дозу, тайминг и почему у элиты эффект часто «съедается».

ЕГ
Екатерина Громова

Розовый шот в руках велогонщика на старте стал такой же приметой профессионального спорта, как аэрошлем. Свекольный сок обещает больше мощности «на халяву» — без фармакологии и допинг-контроля. Но работает ли он на самом деле, и для всех ли? Свежий мета-анализ в Frontiers in Nutrition (2026) собрал данные по этому вопросу и дал на удивление трезвый ответ: эффект есть, он реальный — но маленький, и у некоторых спортсменов почти исчезает.

Что изучали

Китайская группа исследователей провела систематический обзор и мета-анализ (протокол зарегистрирован в PROSPERO), объединив 33 работы и 519 спортсменов — как профессионалов, так и любителей. Большинство исследований — рандомизированные перекрёстные плацебо-контролируемые пробы, то есть один и тот же человек проходил тест и на свекольном соке, и на плацебо.

Оценивали три исхода:

  • HIS — работа в высокоинтенсивных спринтах (анаэробная производительность);
  • MPO — средняя выходная мощность;
  • VO₂max — максимальное потребление кислорода (МПК).

Дозы нитратов (NO₃⁻) в исследованиях варьировались от 4,1 до 16,2 ммоль на приём, а финальную порцию во всех работах принимали за 2–3 часа до старта.

Результаты

Свекольный сок дал статистически значимое, но умеренное улучшение по всем трём показателям:

  • Спринт (HIS): SMD = 0,38 (95% ДИ 0,17–0,59, p < 0,001);
  • Средняя мощность (MPO): SMD = 0,43 (95% ДИ 0,21–0,64, p < 0,001);
  • МПК (VO₂max): SMD = 0,30 (95% ДИ 0,05–0,55, p < 0,001).

SMD около 0,3–0,4 — это «маленький–умеренный» эффект: не революция, а честная добавка в пару процентов, которая на финише может значить разницу между призом и четвёртым местом. Гетерогенность была низкой, признаков публикационного смещения не нашли, а общая надёжность доказательств по шкале GRADE — умеренная.

Самое интересное — в подгруппах. В спринте у любителей эффект был отчётливым (d = 0,50), а вот у профессионалов — d = 0,17 и статистически незначим (p > 0,05). То есть чем тренированнее спортсмен, тем меньше ему остаётся «дожимать» нитратами в чистой анаэробной работе. При этом по средней мощности (d = 0,36) и по МПК (d = 0,41) эффект у профи всё же сохранялся. Вывод: свёкла — не универсальный ключ, а инструмент под конкретную задачу и уровень.

Как принимать

Рабочий протокол, вытекающий из данных обзора и общей физиологии нитратов:

  • Доза. Ориентир — 6–13 ммоль NO₃⁻ (примерно 400–800 мг нитратов). В исследованиях диапазон был шире (4,1–16,2 ммоль), но именно эта «вилка» — золотая середина.
  • Тайминг. Пик нитритов в крови приходится на 2–3 часа после приёма, поэтому финальную порцию пейте за 2,5 часа до старта, а не «на бегу».
  • Свёкла vs шоты. Концентрированный шот (типа Beet It, ~70 мл) даёт стандартизированные 6,4–6,5 ммоль — это удобно и предсказуемо. Обычным соком ту же дозу тоже можно набрать, но понадобится около полулитра и не всякий желудок это оценит перед стартом.
  • Загрузка. Работает и разовый приём, и курс от нескольких дней до 3–8 недель — оба варианта в обзоре давали эффект.

Отдельный нюанс, которого нет в самой статье, но который критичен на практике: превращение нитратов в активный нитрит происходит с помощью бактерий на языке. Антисептический ополаскиватель для рта, антибактериальная жвачка или даже чистка зубов таким составом в день старта способны обнулить весь эффект — вы просто убьёте нужную микрофлору. В день гонки — никаких «освежающих» антисептиков.

Ограничения

Не стоит превращать свёклу в культ. Во-первых, размеры эффекта маленькие (0,3–0,4), это добавка, а не турбонаддув. Во-вторых, некоторые подгруппы состояли всего из одного-двух исследований, поэтому авторы честно называют их «предварительными указаниями». В-третьих, дозозависимость и долгосрочные эффекты в этой работе прицельно не анализировали, а различия по полу и возрасту оценить не удалось из-за скудных данных первоисточников. Наконец, для элиты в спринте значимого прироста не выявили вовсе.

Главное

  • Свекольный сок реально улучшает спринт, мощность и МПК, но эффект маленький–умеренный (SMD 0,30–0,43), надёжность — умеренная.
  • Рабочая доза — 6–13 ммоль нитратов, финальный приём — за ~2,5 часа до старта.
  • Шоты удобнее и точнее по дозе, чем обычный сок; курсовой и разовый приём работают оба.
  • Не используйте антисептические ополаскиватели рта в день старта — они убивают эффект.
  • У профессионалов в чистом спринте прирост незначим — чем вы тренированнее, тем скромнее бонус.

Источник: Cai C., Huang P., Cheng X., Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1844096

Назад к статьям