La rotation des chaussures de running : moins 39 % de risque de blessure

Le conseil « alternez vos chaussures » revient sur toutes les pages consacrées à la course, et il paraît convaincant : des chaussures différentes, des contraintes différentes, moins d'usure monotone. Curieusement, cette recommandation repose en substance sur une seule étude. Elle n'est pas mauvaise, mais mieux vaut connaître ses limites avant d'acheter une troisième paire.

Ce que l'étude a montré

Le travail a été publié dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). 264 coureurs ont été suivis pendant 22 semaines : 116 couraient avec une seule paire, 148 en alternaient plusieurs.

Résultat principal : chez ceux qui alternaient, le risque de blessures liées à la course était inférieur de 39 % — après ajustement sur les autres facteurs.

Des détails plus importants que le chiffre lui-même :

les « mono-paire » réalisaient 91 % de leur volume dans leur chaussure principale ;
les « multi-paires » disposaient en moyenne de 3,6 paires, la principale représentant environ 58 % du volume.

Il ne s'agit donc de rien d'exotique. Il suffit que la chaussure principale cesse d'être la seule : environ la moitié du volume dans celle-ci, le reste réparti ailleurs.

Pourquoi cela peut fonctionner

Le mécanisme est plausible, même s'il n'a pas été testé directement dans cette étude.

Chaque modèle impose son propre schéma de contraintes : la hauteur de semelle et le drop modifient les angles à la cheville et au genou, la rigidité de la semelle intermédiaire modifie la vitesse de mise en charge, la géométrie de la forme modifie le travail du pied. En courant toujours avec la même paire, vous appliquez un stress de structure quasi identique aux mêmes tissus, des milliers de fois d'affilée.

Les blessures de course sont pour l'essentiel des blessures de surcharge cumulative : la structure qui souffre est celle qui reçoit une charge monotone sans récupération suffisante. Varier le schéma répartit cette charge entre différents tissus — aucun ne prend tout sur lui.

Il y a aussi un aspect plus prosaïque : l'alternance laisse à la semelle intermédiaire le temps de retrouver ses propriétés entre deux sorties et prolonge simplement la vie de chaque paire.

Ce que l'étude ne prouve pas

Il faut être honnête ici, car le chiffre « moins 39 % » est cité avec bien plus d'assurance qu'il ne le mérite.

Le design est observationnel. Les coureurs n'ont pas été répartis au hasard entre les groupes — ils ont choisi eux-mêmes d'alterner ou non. Or quelqu'un qui a trois paires à la maison diffère statistiquement de quelqu'un qui n'en a qu'une : plus souvent expérimenté, plus souvent attentif à son matériel, plus souvent doté d'une longue pratique et d'un plan réfléchi. Une observation ne permet pas de séparer la contribution des chaussures de celle du type de coureur.

Il n'y a qu'une seule étude. Depuis, il n'y a pratiquement pas eu de tentative sérieuse d'en reproduire le résultat. Une trouvaille isolée vieille de dix ans, c'est une hypothèse étayée, pas un fait établi.

Plus de dix ans ont passé. Le marché a radicalement changé entre-temps : sont apparues les semelles épaisses, les plaques de carbone, les supermousses. Comment fonctionne la « rotation » dans un monde où l'une des paires est une chaussure de compétition à plaque, personne ne l'a vérifié.

Personne n'a vérifié ce qu'il faut alterner exactement. Trois paires du même modèle constituent formellement une rotation, mais n'apportent guère de variabilité de contraintes. L'étude comptait les paires, pas les différences entre elles.

Comment l'appliquer

Deux ou trois paires suffisent. Les données ne soutiennent pas l'idée que plus il y en a, mieux c'est. L'ordre de grandeur issu de l'étude est d'environ 3,6 paires.
Alternez de façon réfléchie. Tout l'intérêt est dans la différence : drop, épaisseur de semelle, rigidité. Deux paires identiques répartissent l'usure, pas les contraintes.
Répartissez les rôles. Une paire souple et volumineuse pour les footings et les sorties longues, une plus dynamique pour le tempo, la paire de compétition à part et avec peu de kilomètres.
N'y voyez pas un substitut à la progressivité. La rotation ne dispense pas d'augmenter le volume par paliers ; un saut brutal de charge vous blessera dans n'importe quelle chaussure.
Introduisez une nouvelle paire progressivement. Changer de géométrie, c'est aussi changer les contraintes. Les premières sorties dans un modèle inhabituel doivent être courtes.
Ne transposez pas automatiquement aux chaussures de compétition. Les paires à plaque de carbone ont leurs spécificités, et les conclusions de 2015 ne s'y appliquent pas — nous avons un décryptage dédié à ce sujet.

L'essentiel

La seule étude significative (264 coureurs, 22 semaines) a montré 39 % de blessures en moins chez ceux qui alternent.
Repère pratique issu des données : environ 3,6 paires, la principale portant 58 % du volume contre 91 % chez les « mono-paire ».
Le mécanisme plausible est un schéma de contraintes différent sur des tissus différents, mais l'étude elle-même ne l'a pas testé.
Le design est observationnel : il se peut qu'une partie de l'explication tienne au fait que les coureurs à plusieurs paires sont globalement plus expérimentés et plus soigneux.
Le résultat n'a pas été répliqué, il a plus de dix ans et date d'avant l'ère des semelles épaisses et des plaques de carbone.
L'essentiel est la différence entre les paires, pas leur nombre ; la rotation ne remplace pas une montée en volume progressive.

Sources : Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. « Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154