Sodio y potasio: las nuevas recomendaciones de 2019 y qué significan para el deportista

A la sal la demonizan un día y la rehabilitan al siguiente, y en ese ruido es fácil perderse — sobre todo si no estás sentado en una oficina, sino corriendo, pedaleando o nadando varias horas a la semana. En 2019, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. publicaron ingestas de referencia (Dietary Reference Intakes) actualizadas para el sodio y el potasio. El trabajo fue encargado por seis organismos de EE. UU. y Canadá — desde los NIH y los CDC hasta la FDA y Health Canada. Veamos qué dice realmente y en qué afecta precisamente a una persona activa.

Qué cambió con el sodio

La cifra principal es sencilla: la ingesta adecuada (AI) de sodio para todos a partir de los 14 años es de 1500 mg al día. Es una referencia de cuánto le basta al organismo en reposo, no un tope.

Lo más interesante es una nueva categoría. Antes el sodio tenía el llamado nivel máximo tolerable de ingesta (UL). En la actualización lo eliminaron, porque el comité no encontró datos suficientes sobre la toxicidad directa del sodio en personas sanas. En su lugar introdujeron la Chronic Disease Risk Reduction Intake (CDRR) — la primera categoría de las DRI de la historia ligada no a la deficiencia ni a la intoxicación, sino a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. La formulación es suave e inteligente: si consumes >2300 mg de sodio al día, tiene sentido reducir esa cifra. No es «no puedes más», sino «reducirla aportará un beneficio para la salud».

Para los niños de 1 a 13 años hay valores de AI propios (de 800 a 1200 mg) y su propio CDRR, más bajo.

Potasio: solo «suficiente», sin límite superior

Con el potasio la historia es más corta y más honesta. Para él se estableció solo la AI: unos 3400 mg al día para los hombres y 2600 mg para las mujeres (la cifra exacta depende de la edad y la etapa vital).

En cambio, no aparecieron ni UL ni CDRR para el potasio. La razón es directa: pruebas insuficientes. No se halló un marcador toxicológico fiable de exceso de potasio en personas sanas, y no se reunieron datos suficientes para vincular una dosis concreta con la reducción del riesgo de enfermedades. Es una señal importante: para una persona sana, el potasio de la comida corriente — verduras, legumbres, patatas, plátanos — va de «llegar a la cifra», no de «no pasarse».

Por qué estas cifras no van sobre tu entrenamiento largo

Aquí está el punto clave que a menudo se pasa por alto. Todas estas recomendaciones están calculadas para una persona relativamente sana en la vida cotidiana — es decir, para el metabolismo de fondo, no para varias horas de esfuerzo bajo el calor. Las DRI responden a la pregunta «cuánto necesita el organismo de media al día», no «cuánto pierdes con el sudor en un paseo de tres horas en bici».

De ahí surgen dos mitos frecuentes.

Mito 1: «Si la recomendación es 1500 mg, hay que recortar la sal al mínimo». Para el sofá — quizá. Pero con el sudor se va sodio, y en una persona activa las pérdidas diarias pueden superar notablemente la norma «sedentaria». La AI es una base, no una prohibición.

Mito 2: «La CDRR de 2300 mg es mi límite diario». La CDRR se dirige a la población general y a la prevención de la hipertensión a escala nacional. No tiene en cuenta la sal añadida de forma consciente para reponer las pérdidas en una sesión larga. Mezclar la dieta cotidiana y la alimentación de trabajo en la distancia es un error metodológico.

Cómo aplicarlo en la práctica

Separa los dos contextos. La vida cotidiana (lo que comes entre entrenamientos) y el esfuerzo (lo que bebes y comes durante las sesiones largas) son presupuestos distintos. Las recomendaciones DRI van sobre el primero.
La base es la comida integral. Las verduras, las legumbres, las patatas y los lácteos cubren el potasio de forma natural. No hace falta «comer hasta el UL» a propósito — para el potasio ni siquiera existe.
Sal según la situación. Un entrenamiento corto con frío no suele necesitar sal aparte. Un trabajo largo bajo el calor, sudor abundante, cercos de sal en la ropa — una señal de que conviene reponer sodio.
Una referencia de salud, no un dogma en la distancia. Si en la vida diaria estás constantemente >2300 mg, reducirla es un objetivo razonable. En una carrera las prioridades son otras.
Si hay hipertensión o enfermedades renales, las cifras las interpreta un médico, no un blog.

Lo esencial

Sodio, AI: 1500 mg/día para todos a partir de los 14 años — es una referencia de suficiencia, no un tope.
Nueva categoría CDRR (~2300 mg): reducir el consumo si es mayor, para prevenir enfermedades crónicas. El anterior nivel superior (UL) para el sodio queda anulado.
Potasio, AI: ~3400 mg (hombres) / ~2600 mg (mujeres). Ni UL ni CDRR — pruebas insuficientes.
Todas las recomendaciones son para el reposo y la vida cotidiana, no para reponer las pérdidas por el sudor en un esfuerzo de varias horas.
Al deportista le conviene más pensar en contextos: una base de comida integral en los días normales y una estrategia de sodio aparte para las sesiones largas bajo el calor.

Fuente: National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report