Magnesio para el deportista: ¿hacen falta suplementos y cuándo?

El magnesio es uno de los nutrientes más publicitados de la nutrición deportiva. Se vende «contra los calambres», para el sueño y la recuperación, y los atletas tragan cápsulas a puñados «por si acaso». Vamos a aclararlo sin marketing: de qué se encarga el magnesio en realidad, cuánto se necesita y cuándo un suplemento está justificado, y cuándo no es más que orina cara (y a veces diarrea).

Para qué necesita magnesio un deportista

El magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos. Para quien entrena, cuatro de sus funciones son críticas:

Energía. La molécula de ATP es biológicamente activa sobre todo unida al magnesio, como complejo MgATP. Cada contracción muscular se paga en moneda «de magnesio».
Músculos y nervios. El magnesio interviene en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, y eso significa conducción del impulso nervioso, contracción y relajación del músculo y un ritmo cardíaco normal.
Huesos. Alrededor del 50–60 % de todo el magnesio del cuerpo se almacena en el esqueleto: el cimiento en el que nadie piensa hasta que llega una fractura por estrés.
Síntesis de proteínas: el material con el que se construye la adaptación a la carga.

Además del control de la glucosa y de la presión arterial. La deficiencia no aparece en un día, pero un déficit crónico golpea todos estos sistemas a la vez.

Requerimientos, deficiencia y límite superior

Cantidad diaria recomendada (RDA):

Hombres: 400–420 mg
Mujeres: 310–320 mg

Los primeros signos de carencia son inespecíficos: pérdida de apetito, náuseas, debilidad, fatiga, fáciles de achacar al agotamiento por los volúmenes de entrenamiento. Con una deficiencia marcada se añaden entumecimiento, hormigueo, espasmos y calambres musculares y alteraciones del ritmo cardíaco. Están en riesgo las personas con enfermedades digestivas (celiaquía, enfermedad de Crohn), diabetes tipo 2, quienes abusan del alcohol y los ancianos.

El matiz clave sobre los suplementos: el límite superior seguro es de 350 mg al día y se refiere solo a los suplementos, no al magnesio de los alimentos. Unos riñones sanos simplemente eliminan el exceso de magnesio de la dieta, pero con cápsulas concentradas es fácil pasarse. Mantén la ingesta procedente de suplementos por <350 mg/día: por encima de eso, sin prescripción médica, no tiene sentido. El primer síntoma de sobredosis es diarrea, náuseas y espasmos abdominales: aquí el magnesio actúa como un laxante osmótico.

Comida frente a suplementos: el mito de los calambres

La buena noticia: cubrir el requerimiento con la comida no es difícil, y para ello no hacen falta productos «deportivos». Referencias de la tabla del NIH (por ración):

Semillas de calabaza — 156 mg
Semillas de chía — 111 mg
Almendras — 80 mg
Espinacas (hervidas, ½ taza) — 78 mg
Anacardos — 74 mg
Frijoles negros — 60 mg
Edamame — 50 mg
Crema de cacahuete (2 cucharadas) — 49 mg
Aguacate — 44 mg
Arroz integral — 42 mg
Plátano — 32 mg

Un puñado de frutos secos, un plato de legumbres y algo de verdura, y el requerimiento diario queda cubierto.

Ahora, el gran mito. El magnesio se vende «contra los calambres» porque los espasmos sí están en la lista de síntomas de deficiencia. Pero es una trampa lógica: un calambre en alguien con las reservas de magnesio agotadas y un calambre en un maratoniano bien alimentado en el kilómetro 35 son historias distintas. En la mayoría de los atletas, los calambres nocturnos y de esfuerzo se deben a la fatiga del aparato neuromuscular, no a una falta de magnesio, y el suplemento no los cura. Con una dieta completa, las cápsulas «para que no dé calambre en la pierna» son más a menudo placebo que solución.

Cómo aplicarlo en la práctica

Primero la comida, luego el bote. Haz balance de lo que realmente comes: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verdura. Lo más habitual es que ya alcances el requerimiento.
El suplemento se justifica de forma puntual: deficiencia o diagnóstico confirmados, problemas digestivos y de absorción, dietas restrictivas estrictas, recuperación tras una enfermedad. La decisión se toma con el médico, idealmente a partir de analíticas.
No superes los 350 mg de suplementos. Si empieza la diarrea, no es una «depuración», sino una señal para bajar la dosis.
No trates los calambres con magnesio a ciegas. Primero ordena la carga de entrenamiento, el sueño y la alimentación general.
La forma importa. El citrato y el lactato se absorben de forma más completa que el óxido; tómalos con comida.

Lo esencial

El magnesio es necesario para la energía (MgATP), el funcionamiento de músculos y nervios, los huesos y la síntesis de proteínas: cofactor de más de 300 enzimas.
Requerimiento: 400–420 mg para hombres y 310–320 mg para mujeres al día.
De los suplementos, no más de 350 mg/día; la sobredosis provoca diarrea, náuseas y espasmos abdominales.
Una dieta variada (semillas, frutos secos, legumbres, verdura) suele cubrir el requerimiento sin suplementos.
«Magnesio contra los calambres» es un mito para la mayoría de los atletas bien alimentados; el suplemento hace falta con una deficiencia real o por indicación médica.

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/