Calcio para el corredor: no solo cosa de huesos, sino de cada zancada

Estamos acostumbrados a pensar en el calcio como el «mineral de los huesos» de los anuncios de leche de nuestra infancia. Para un corredor esa es una simplificación peligrosa. El calcio es un metal sin el cual no se contrae ni un solo músculo ni pasa ni un solo impulso nervioso. Y es precisamente el esqueleto del atleta de resistencia el primero en pagar la cuenta cuando en la dieta falta calcio de forma crónica. Veamos por qué el calcio y los huesos son críticos justo para quienes corren mucho.

El calcio trabaja en cada zancada

Según el NIH, el organismo necesita el calcio para mucho más que como sostén. Participa en la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y la coagulación de la sangre. Cada vez que el cuádriceps te impulsa desde el asfalto y el corazón hace circular la sangre, los iones de calcio están trabajando.

Al mismo tiempo, alrededor del 99 % de todo el calcio del cuerpo se almacena en huesos y dientes. El aproximadamente 1 % restante circula por la sangre y los tejidos, y el organismo mantiene su nivel estable a toda costa. Si con la comida llega poco calcio, el cuerpo simplemente lo «toma prestado» del esqueleto. El problema es que no hay con qué saldar esa deuda: los huesos van perdiendo densidad poco a poco y tú no lo notas, hasta la primera fractura.

Por qué el esqueleto del corredor está en la zona de riesgo

Correr son miles de cargas de impacto por entrenamiento. Por un lado, esa carga estimula al hueso a hacerse más fuerte. Por otro, si faltan el material de construcción (el calcio) y el «capataz» (el estrógeno, la vitamina D), los microdaños se acumulan más rápido de lo que el hueso alcanza a recuperarse. Así nace una fractura por estrés.

Un capítulo aparte es lo que clásicamente se llama la tríada de la atleta femenina: la combinación de un trastorno alimentario, amenorrea (la desaparición de la menstruación) y osteoporosis. El NIH lo señala sin rodeos: con la amenorrea baja el nivel de estrógeno, y eso empeora el balance del calcio: disminuye su absorción, aumentan sus pérdidas por la orina y cae la velocidad de formación de hueso nuevo. El resultado es un mayor riesgo de fracturas por estrés. Hoy la medicina deportiva lo mira de forma más amplia, en el marco del concepto RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte): con un déficit crónico de calorías sufren tanto las hormonas como los huesos, y no solo en las mujeres.

Cuánto hace falta y cómo asimilarlo

La cantidad diaria recomendada (RDA) según el NIH: 1000 mg al día para adultos de 19 a 50 años y 1200 mg para las mujeres mayores de 50 y todas las personas a partir de los 70. El límite superior seguro es de 2500 mg (hasta los 50) y 2000 mg (por encima). Más no significa mejor.

El punto clave es la absorción. De los lácteos y los alimentos fortificados se absorbe alrededor del 30 % del calcio, y con la edad esa proporción disminuye. El organismo asimila mejor el calcio en porciones de <500 mg por toma, por eso es más sensato repartir los 1000 mg en dos veces. Y lo principal: sin vitamina D, la absorción activa del calcio en el intestino sencillamente no funciona: esos dos van siempre en pareja.

De dónde sacarlo: leche, yogur, queso; de origen vegetal, col rizada (kale), brócoli, col china; sardinas y salmón en conserva con sus espinas; bebidas vegetales, zumos y tofu fortificados. Las espinacas son ricas en calcio, pero por los oxalatos se absorben mal: no las consideres una fuente fiable.

Cómo aplicarlo en la práctica

Cuenta el total del día, no «me bebí un vaso de leche y ya está». Apunta a 1000–1200 mg a partir de la comida.
Fracciona la toma. Una porción de <500 mg de una vez se absorbe bastante mejor que todo el volumen diario de golpe.
No te olvides de la vitamina D: sin ella, el calcio pasa de largo.
Vigila el balance energético. Un déficit crónico de calorías y la desaparición de la regla son una señal de alarma, no un signo de buena forma.
Una dieta vegetal no es una condena, pero exige planificación: alimentos fortificados, tofu, kale, más control de la vitamina D.

Lo esencial

El calcio es necesario para los músculos, los nervios, el corazón, los vasos, las hormonas y la coagulación de la sangre, y no solo para los huesos.
El 99 % de la reserva está en el esqueleto; cuando la dieta se queda corta, el cuerpo toma el calcio de los huesos y los debilita sin que se note.
En los corredores, las cargas de impacto sobre un fondo de déficit de calcio, vitamina D y energía conducen a fracturas por estrés.
La cifra de referencia es 1000–1200 mg/día, el techo 2000–2500 mg; la absorción es mejor en porciones de <500 mg y junto con la vitamina D.
La amenorrea y el RED-S disparan el riesgo para los huesos: es motivo para acudir al médico, no para aguantar.

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements — Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/