Önceki bölümde vücudumuzu hibrit bir otomobile benzetmiştik. Şimdi kaputu açıp içindeki “parçalara” ve nasıl çalıştıklarına bakalım. Korkmayın, mühendislik ya da tıp diplomasına ihtiyacınız olmayacak; her şeyi sade bir dille anlatacağım. Bu altı göstergeyi anlamak, sadece ağır değil, akıllı bir hazırlık kurmanın anahtarıdır.

2.1. VO2max (maksimum oksijen tüketimi): “motorunuzun boyutu”

Araba seçtiğinizi düşünün. Teknik özelliklerde ilk baktığınız şey motor gücüdür, değil mi? VO2max, yani maksimum oksijen tüketimi, aerobik (oksijenli) motorunuzun “gücüdür”. Bu gösterge, vücudunuzun bir dakikada, vücut ağırlığınızın her kilogramı başına kaç mililitre oksijen “sindirebildiğini” söyler.

VO2max ne kadar yüksekse kaslara o kadar çok oksijen ulaşır ve kaslar o kadar çok enerji üretebilir. Bu, arabaya daha güçlü bir motor takmak gibidir. Elbette genetik burada önemli bir rol oynar: kimi spor arabası “motoruyla”, kimi aile sedanı “motoruyla” doğar. Ama iyi haber şu ki bu gösterge geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Yüksek VO2max sadece rekorlarla ilgili değildir; aynı zamanda genel sağlığın ve uzun ömrün en iyi göstergelerinden biridir. Yani onun üzerinde çalışarak sadece yarış sonucunuza değil, geleceğinize de hediye vermiş olursunuz.

2.2. Laktat: herkesin “atık” sandığı “süper yakıt”

Ah laktat, nam-ı diğer “laktik asit”. Onunla ilgili ne çok mit ve korku hikâyesi var! “Bacaklarım laktik asitle doldu”, “asitlendim” — kim duymadı ki? Adaleti yerine getirme vakti geldi.

Laktat bir “atık” ya da “zehir” değildir. Tam tersine, son derece değerli bir enerji kaynağıdır! Hızlı koştuğumuzda vücut karbonhidratları (glikojeni) parçalar ve bu süreçte laktat üretir. Bu laktatı daha sonra kalp, beyin ve hatta çalışan kasların kendisi seve seve “yiyerek” ondan enerji elde eder.

Sorun laktatın kendisinden değil, onu işleyebildiğimizden daha hızlı üretmeye başladığımızda ortaya çıkar. Bir bidondan depoya, benzinin depo ağzından akabileceğinden daha hızlı benzin doldurmaya çalıştığınızı düşünün. Er ya da geç benzin taşacaktır. İşte bu “taşmayı” kaslarda yanma ve ani yorgunluk olarak hissederiz.

2.3. Laktat eşikleri (LT1 ve LT2): dayanıklılığınızın “devir saati”

“Otomobilimizde” motorun hangi bölgede çalıştığını gösteren bir devir saati vardır. Laktat eşikleri de iç devir saatimizdeki aynı türden işaretlerdir.

LT1 (aerobik eşik). Bu “yeşil bölgedir”. Rahat koşarsınız, rahatça sohbet edebilirsiniz. Vücut ağırlıklı olarak yağla çalışır ve üretilen az miktardaki laktat anında geri dönüştürülür. Ultramaratoncu için en önemli nokta budur. LT1 seviyesinde veya biraz altında koşabilmek, işin temelidir.
LT2 (anaerobik eşik). Bu “kırmızı bölgedir”. Bu noktadan sonra laktat çığ gibi birikmeye başlar. Artık konuşamazsınız, nefesiniz düzensizleşir, bacaklarınız “yanar”. Bu tempoda uzun süre dayanmak imkânsızdır. Bu, 10 km veya yarı maraton yarışınızın temposudur — ultranınki asla değil.

Eşiklerinizi bilmek, antrenman bölgelerinizi kuyumcu hassasiyetiyle kurmanızı sağlar.

2.4. VLamax: “yakıt deposundaki delik”

VLamax, vücudunuzun laktatı (dolayısıyla karbonhidrat yakmayı) ne kadar hızlı gerçekleştirebildiğinin göstergesidir. VLamax'ınız yüksekse doğuştan bir sprinter olduğunuz anlamına gelir. Vücudunuz bir yarış bolidi gibi saniyeler içinde muazzam güç üretebilir.

Ama ultramaratoncu için yüksek VLamax bir felakettir. Yakıt deposundaki delik gibidir. Değerli ve sınırlı karbonhidrat rezervlerinizi görece düşük nabızda bile korkunç bir hızla yakarsınız. Göreviniz, daha ekonomik olmak için bu “deliği” özel antrenmanlarla hedefli şekilde “yamamaktır”.

2.5. FatMax: ultramaratoncunun “Kutsal Kâsesi”

İşte ana hedefimiz! FatMax, vücudunuzun dakikada en fazla yağ yaktığı yoğunluk bölgesidir (çoğunlukla nabız cinsinden ifade edilir).

Neden önemli? Tam olarak FatMax bölgesinde antrenman yaparak vücudunuza aynı koşu temposunda daha fazla yağ yakmayı öğretirsiniz. Antrenmansız bir koşucu en iyi ihtimalle dakikada 0,3–0,5 gram yağ yakar; antrenmanlı bir ultramaratoncu 0,8–1,2 gram; elit sporcularda laboratuvarda kaydedilen rekor değerler ise yaklaşık 1,5–1,9 g/dk'dır. Antrenman “öncesi” ile “sonrası” arasındaki fark iki-üç kattır: antrenmanlı sporcu koşunun her dakikasında belirgin şekilde daha fazla karbonhidrat tasarrufu yapar. 10 saatlik bir mesafede bu, belirleyici bir farktır.

Antrenmanlarınızın büyük bölümünün amacı tam olarak şu olacak:

Kendi FatMax bölgenizi bulmak.
Uzun, düşük yoğunluklu antrenmanlarla onu “geliştirmek”: vücuda daha fazla yağ yakmayı ve bunu daha yüksek nabızda yapmayı öğretmek.

“Yağ yakma makinesine” dönüşmenin sırrı işte budur.

2.6. Koşu ekonomisi: “100 km'de yakıt tüketimi”

Sonuncu ama önemsiz olmayan unsur: ekonomi. Bir kilometreyi kat etmek için ne kadar enerji (ve oksijen) harcadığınız. Bu birçok faktöre bağlıdır: koşu tekniğiniz, kilonuz, kaslarınızın ve tendonlarınızın sertliği.

Devasa bir “motorunuz” (VO2max) olabilir; ama tekniğiniz kötüyse ve her adımda gereksiz hareketlere fazladan enerji harcıyorsanız, berbat aerodinamiğe sahip güçlü bir arazi aracına benzersiniz.

Teknik üzerinde çalışmak, kuvvet egzersizleri, doğru ayakkabı seçimi — bunların hepsi ekonominin iyileşmesine katkıda bulunur. Bazen daha hızlı gitmek için gaza daha çok basmak değil, sadece aerodinamiği iyileştirmek gerekir.

Artık vücudumuzun temel “parçalarını” tanıdığımıza göre, bir sonraki bölümde onların “araç muayenesini” nasıl yapacağımızı konuşacağız.