“Ultramaraton koşmakla ilgili değildir. Vücudunuzdaki her hücre ‘Yeter!’ diye bağırırken kendinizi hareket etmeye devam ettirmekle ilgilidir.”

— Scott Jurek, ultramaraton efsanesi, Western States 100 galibi (üst üste 7 kez)

Demek bir ultramaraton koşmaya karar verdiniz. Tebrikler! 42,2 kilometreyi sadece iyi bir ısınma olarak gören insanlar kulübüne resmen katıldınız. Arkadaşlarınız muhtemelen size deli gözüyle bakıyor, aileniz ise şimdiden sakinleştirici stokluyordur. Bu gayet normal.

Anlamanız gereken ilk ve en önemli şey şu: ultramaraton, sadece “biraz daha uzun bir maraton” değildir. Bambaşka kuralları olan ve en önemlisi vücudunuzdan bambaşka şeyler talep eden apayrı bir spor dalıdır. “Maraton koştum, o hâlde sadece daha uzun süre koşarım” yaklaşımı; hayal kırıklığına, acıya ve büyük olasılıkla gece saat üçte bir ormanın ortasında yarışı utanç içinde bırakmaya giden en kısa yoldur.

Vücudunuzu hibrit bir otomobil olarak düşünün. İki tür “yakıtı” vardır:

Karbonhidratlar (glikojen). Bu bizim “elektrikli” motorumuz. Güçlüdür, hızlıdır, ani hızlanmalara izin verir. Ama bir sorun var: “batarya” çok küçüktür. Yoğun çalışmada ancak 1,5–2 saat dayanır. Bittiğinde ise maratoncuların “duvar” dediği şey gelir: bacaklar aniden pamuk gibi olur, baş döner ve tek istediğiniz yere uzanıp hiç kımıldamamaktır. Tanıdık geldi mi?
Yağlar. Bu da “benzinli” motorumuz. O kadar güçlü değildir, çok hızlı gitmenize izin vermez; ama “yakıt deposu” neredeyse dipsizdir. En zayıf sporcunun bile yağ rezervleri İstanbul'dan Antalya'ya koşmasına yeterdi. Kulağa fena gelmiyor, değil mi?

Sonuç: ultra hazırlığının amacı, küçük karbonhidrat “bataryasını” idareli kullanırken devasa yağ “deposunu” verimli kullanmayı vücuda öğretmektir.

İşte bu yüzden maratoncu, “elektrikli bataryasından” maksimumu almaya çalışan ve onu beslenme noktalarında sürekli şarj eden bir yarış pilotudur. Ultramaratoncu ise yolunun uzun olduğunu bilen, mesafenin büyük kısmını “benzinli” motorla gitmesi gerektiğinin farkında olan ve “elektriği” dik tırmanışlarla finiş atağına saklayan bilge bir gezgindir.

Maraton duvarı mı? Ultrada o sadece ilk tümsek

Maratonda “duvar” finiş demekse, ultramaratonda gerçek maceranın henüz başlangıcıdır. Kaslarımızdaki ve karaciğerimizdeki glikojen rezervi yaklaşık 2000 kcal'dir. Bu, 30–35 km koşuya ancak yeter. Peki önünüzde daha 50, 70 veya 100 kilometre varsa ne yapacaksınız?

Cevap basit: vücudunuza bir “yağ yakma makinesi” olmayı öğretmelisiniz. Ultra hazırlığının amacı sadece bacakları çalıştırmak değil, tüm enerji temin sistemini yeniden yapılandırmaktır. Onu, düşük nabızda neredeyse sınırsız yağ rezervlerini olabildiğince verimli kullanmaya ve değerli karbonhidratları en zor anlar için saklamaya zorlamaktır.

Ultra başarısının altı sütunu

Böylesine verimli bir “hibrit otomobil” olabilmek için altı temel parametre üzerinde çalışmamız gerekecek. Korkutucu terimlerden çekinmeyin; sonraki bölümlerde her birini “parmak hesabıyla”, en sade hâliyle ele alacağız:

VO2max (maksimum oksijen tüketimi) — “motorunuzun hacmi”. Ne kadar oksijen işleyebildiğinizi gösterir. Ne kadar büyükse potansiyeliniz o kadar yüksektir.
VLamax — “bataryanın tükenme hızı”. Karbonhidratları ne kadar hızlı yaktığınızı gösterir. Ultramaratoncu için bu değer ne kadar düşükse o kadar iyidir.
FatMax — “benzinli motorun verimliliği”. Yağları ne kadar iyi yaktığınızı gösterir. En büyük kozumuz budur.
Eşikler (LT1, LT2) — “gösterge panelindeki kırmızı ışıklar”. Hangi hızda “benzinden” “elektriğe” geçtiğimizi anlamamıza yardımcı olur.
Koşu ekonomisi — “100 km'de yakıt tüketimi”. Yolun her kilometresi için ne kadar enerji harcadığınız.
Kuvvet dayanıklılığı — “süspansiyonun sağlamlığı”. Kaslarınızın saatlerce süren yüke, özellikle inişlerde ve tırmanışlarda dayanma yeteneği.

Bir sonraki bölümde vücudumuzun “kaputunun altına” bakacak ve bu göstergeleri daha ayrıntılı inceleyeceğiz. Kemerlerinizi bağlayın, ilginç olacak!