В прошлой главе мы сравнили наш организм с гибридным автомобилем. Теперь давайте откроем капот и посмотрим, что там за «детали» и как они работают. Не бойтесь, вам не понадобится диплом инженера или врача, я всё объясню на простом языке. Понимание этих шести маркеров — это ваш ключ к построению умной, а не просто тяжёлой, подготовки.

2.1. VO2max (МПК): «размер вашего двигателя»

Представьте, что вы выбираете машину. Первое, на что вы смотрите в характеристиках — это мощность двигателя, верно? VO2max, или максимальное потребление кислорода, — это и есть «мощность» вашего аэробного (кислородного) двигателя. Этот показатель говорит, сколько миллилитров кислорода ваш организм способен «переварить» за одну минуту на каждый килограмм вашего веса.

Чем выше МПК, тем больше кислорода поступает в мышцы, и тем больше энергии они могут произвести. Это как поставить на машину более мощный двигатель. Конечно, генетика играет тут не последнюю роль — кто-то рождается с «двигателем» от спорткара, а кто-то — от семейного седана. Но хорошая новость в том, что этот показатель можно и нужно тренировать. Высокий МПК — это не только про рекорды, это ещё и один из лучших показателей общего состояния здоровья и долголетия. Так что, работая над ним, вы делаете подарок не только своему результату на гонке, но и своему будущему.

2.2. Лактат: «супер-топливо», которое все считают «мусором»

Ах, лактат, или «молочная кислота». Сколько мифов и страшилок с ним связано! «Ноги забились молочкой», «закислился» — кто этого не слышал? Пора восстановить справедливость.

Лактат — это не «отход» и не «яд». Наоборот, это ценнейший источник энергии! Когда мы бежим быстро, организм расщепляет углеводы (гликоген) и в процессе производит лактат. Этот лактат затем с радостью «поедают» сердце, мозг и даже сами работающие мышцы, получая из него энергию.

Проблема возникает не из-за самого лактата, а когда мы начинаем производить его быстрее, чем успеваем перерабатывать. Представьте, что вы пытаетесь залить в бак бензин из канистры быстрее, чем он успевает протекать через горлышко. Рано или поздно бензин польётся через край. Вот это «переливание» мы и ощущаем как жжение в мышцах и резкое утомление.

2.3. Лактатные пороги (LT1 и LT2): «тахометр» вашей выносливости

У нашего «автомобиля» есть тахометр, который показывает, в какой зоне работает двигатель. Лактатные пороги — это такие же отметки на нашем внутреннем тахометре.

LT1 (аэробный порог). Это «зелёная зона». Вы бежите легко, можете спокойно разговаривать. Организм работает преимущественно на жирах, а тот небольшой объём лактата, что производится, тут же утилизируется. Для ультрамарафонца — это самая важная точка. Умение бежать на уровне LT1 или чуть ниже — это основа основ.
LT2 (анаэробный порог). Это «красная зона». Точка, после которой лактат начинает накапливаться лавинообразно. Вы уже не можете говорить, дыхание сбивается, а ноги «горят». Долго в таком режиме продержаться невозможно. Это темп вашей гонки на 10 км или полумарафона, но никак не ультры.

Знание своих порогов позволяет ювелирно точно выстраивать тренировочные зоны.

2.4. VLamax: «дыра в бензобаке»

VLamax — это показатель того, насколько быстро ваш организм умеет производить лактат (и, соответственно, сжигать углеводы). Если у вас высокий VLamax, это значит, что вы — прирождённый спринтер. Ваш организм, как гоночный болид, может за секунды выдать огромную мощность.

Но для ультрамарафонца высокий VLamax — это беда. Это как дыра в бензобаке. Вы сжигаете драгоценные и ограниченные запасы углеводов со страшной скоростью даже на относительно невысоком пульсе. Ваша задача — эту «дыру» целенаправленно «залатать» с помощью специальных тренировок, чтобы стать более экономичным.

2.5. FatMax: «Святой Грааль» ультрамарафонца

А вот и наша главная цель! FatMax — это зона интенсивности (чаще всего выраженная в пульсе), на которой ваш организм сжигает максимальное количество жира в минуту.

Почему это важно? Тренируясь именно в зоне FatMax, вы учите организм сжигать больше жира при том же темпе бега. Нетренированный бегун сжигает в лучшем случае 0,3–0,5 грамма жира в минуту, тренированный ультрамарафонец — 0,8–1,2 грамма, а рекордные значения, зафиксированные у элитных атлетов в лаборатории, — около 1,5–1,9 г/мин. Разница между «до» и «после» тренировки — двух-трёхкратная: тренированный атлет каждую минуту бега экономит заметно больше углеводов. На 10-часовой дистанции это решающая разница.

Цель огромной части ваших тренировок будет заключаться именно в том, чтобы:

Найти свою зону FatMax.
С помощью длительных, низкоинтенсивных тренировок «прокачать» её: научить организм сжигать больше жира и делать это на более высоком пульсе.

Это и есть секрет превращения в «жиросжигающую машину».

2.6. Экономичность бега: «расход на 100 км»

Последний, но не по значению, элемент — это экономичность. Сколько энергии (и кислорода) вы тратите на преодоление одного километра. Это зависит от многих факторов: вашей техники бега, веса, жёсткости мышц и сухожилий.

Можно иметь огромный «двигатель» (VO2max), но если у вас плохая техника и вы на каждом шаге тратите лишнюю энергию на ненужные движения, вы будете похожи на мощный внедорожник с отвратительной аэродинамикой.

Работа над техникой, силовые упражнения, правильный подбор обуви — всё это вносит свой вклад в улучшение экономичности. Иногда, чтобы поехать быстрее, нужно не сильнее давить на газ, а просто улучшить аэродинамику.

Теперь, когда мы знакомы с основными «деталями» нашего организма, в следующей главе мы поговорим о том, как провести их «техосмотр».