«Ультрамарафон — это не про бег. Это про то, как заставить себя продолжать двигаться, когда каждая клетка тела кричит: „Хватит!"»

— Скотт Джурек, легенда ультрамарафонов, победитель Western States 100 (7 раз подряд)

Итак, вы решили пробежать ультрамарафон. Поздравляю! Вы официально присоединились к клубу людей, которые считают, что 42,2 километра — это просто хорошая разминка. Возможно, ваши друзья крутят пальцем у виска, а родственники уже запасаются валерьянкой. Это нормально.

Первое и самое главное, что нужно понять: ультрамарафон — это не просто «марафон, только длиннее». Это совершенно другой вид спорта, с другими правилами и, что самое важное, с совершенно другими требованиями к вашему организму. Подход «я пробежал марафон, значит, просто буду бежать дольше» — это прямой путь к разочарованию, страданиям и, скорее всего, к позорному сходу с дистанции где-нибудь в лесу в три часа ночи.

Представьте, что ваш организм — это гибридный автомобиль. У него есть два типа «топлива»:

Углеводы (гликоген). Это наш «электрический» двигатель. Мощный, быстрый, позволяет резко ускоряться. Но есть проблема: «батарейка» очень маленькая. Её хватает на 1,5–2 часа интенсивной работы. Когда она садится, наступает то, что марафонцы называют «стеной». Это когда ноги внезапно становятся ватными, голова кружится, и единственное желание — лечь и не двигаться. Знакомое чувство?
Жиры. Это наш «бензиновый» двигатель. Он не такой мощный, не позволяет ехать очень быстро, зато «топливный бак» практически бездонный. Даже у самого худого атлета запасов жира хватило бы, чтобы добежать от Москвы до Петербурга. Звучит неплохо, правда?

Вывод: цель подготовки к ультре — научить организм эффективно использовать огромный «бензобак» жиров, экономя маленькую «батарейку» углеводов.

Так вот, марафонец — это гонщик, который пытается выжать максимум из своей «электрической батарейки», постоянно подзаряжая её на пунктах питания. Ультрамарафонец — это мудрый путешественник, который знает, что его путь долог, и основную часть дистанции ему нужно ехать на «бензиновом» двигателе, экономя «электричество» для крутых подъёмов и финишного рывка.

Марафонская стена? На ультре это просто первая кочка

Если на марафоне «стена» — это финиш, то на ультрамарафоне — это только начало настоящих приключений. Запасы гликогена в наших мышцах и печени — это примерно 2000 ккал. Этого едва хватает на 30–35 км бега. А что делать, когда у вас впереди ещё 50, 70 или 100 километров?

Ответ прост: нужно научить свой организм быть «жиросжигающей машиной». Цель подготовки к ультре — не просто натренировать ноги, а перестроить всю систему энергообеспечения. Заставить её на низком пульсе максимально эффективно использовать практически бесконечные запасы жира, а драгоценные углеводы приберечь на самый крайний случай.

Шесть столпов ультра-успеха

Чтобы стать таким эффективным «гибридным автомобилем», нам нужно будет поработать над шестью ключевыми параметрами. Не пугайтесь страшных слов, в следующих главах мы разберём каждый из них «на пальцах»:

VO2max (МПК) — «объём вашего двигателя». Показывает, как много кислорода вы можете переработать. Чем он больше, тем выше ваш потенциал.
VLamax — «скорость расхода батарейки». Показывает, как быстро вы сжигаете углеводы. Для ультрамарафонца чем ниже этот показатель, тем лучше.
FatMax — «эффективность бензинового двигателя». Показывает, насколько хорошо вы сжигаете жиры. Это наш главный козырь.
Пороги (LT1, LT2) — «красные лампочки на приборной панели». Помогают понять, на какой скорости мы переключаемся с «бензина» на «электричество».
Экономичность бега — «расход топлива на 100 км». Сколько энергии вы тратите на каждый километр пути.
Силовая выносливость — «прочность подвески». Способность ваших мышц выдерживать многочасовую нагрузку, особенно на спусках и подъёмах.

В следующей главе мы заглянем «под капот» нашего организма и разберёмся с этими показателями подробнее. Пристегнитесь, будет интересно!