Представьте, что вы собрались в кругосветное путешествие на своей машине. Вы же не поедете, просто заправив полный бак? Наверняка вы сначала загоните её в сервис: проверите двигатель, поменяете масло, убедитесь, что с тормозами всё в порядке. Так почему же, готовясь к главному старту сезона, многие из нас относятся к своему организму менее ответственно?

Начинать подготовку к ультрамарафону без предварительного «техосмотра» — это как строить дом без фундамента. Вы можете накупить самых дорогих «стройматериалов» (кроссовки, часы, гели), нанять лучшего «прораба» (тренера), но если в основании есть трещины, вся конструкция рано или поздно рухнет.

3.1. Принцип «Сначала чиним, потом строим»

Тестирование в начале подготовки — это не прихоть и не пустая трата денег. Это самый разумный шаг, который вы можете сделать. Его цель — не просто узнать ваши «рекордные» цифры, а выявить слабые места и дисбалансы.

Может, у вас прекрасный «двигатель» (высокий VO2max), но при этом огромная «дыра в бензобаке» (высокий VLamax), и вы сжигаете углеводы, как паровоз. Или, наоборот, вы очень экономичны, но ваш «жировой двигатель» (FatMax) включается только на скорости черепахи.

Тестирование даёт вам карту. Оно показывает, где вы находитесь сейчас, и помогает проложить самый короткий и безопасный маршрут к вашей цели. Без него вы будете блуждать в потёмках, рискуя «заблудиться» в перетренированности или травмах.

3.2. «Золотой стандарт»: газоанализ

Самый точный и полный «техосмотр» на сегодняшний день — это лабораторный тест с газоанализатором. Да, это та самая процедура, где на вас надевают маску, как у пилота истребителя, и заставляют бежать на дорожке до полного изнеможения. Выглядит устрашающе, но оно того стоит.

Что даёт этот тест:

Точный VO2max. Вы узнаете реальный «размер вашего двигателя».
Ваш FatMax. Самое ценное для ультрамарафонца! Прибор покажет, на каком именно пульсе вы сжигаете максимум жиров. Это и будет ваша «крейсерская скорость» для длительных тренировок.
Источники энергии. Анализируя состав выдыхаемого воздуха, прибор строит график RER (дыхательный коэффициент). Он наглядно показывает, при какой интенсивности вы работаете на жирах, а когда переключаетесь на углеводы. Это как заглянуть в собственный «моторный отсек» в реальном времени.

В России такие тесты доступны в специализированных лабораториях спортивной физиологии. Обычно предлагается несколько протоколов тестирования — от базовых до расширенных с полным метаболическим профилем и анализом состава тела (список лабораторий см. в разделе «Полезные ресурсы» на странице оглавления).

📖 Кейс из практики: Алексей, 38 лет, марафонец

Алексей пробежал 5 марафонов с результатом 3:45–4:00. Решил попробовать свою первую ультру на 70 км. Готовился как к марафону: много темповых работ, интервалы, недельный объём 60–70 км. На 40-м километре ультры «встал»: закончились силы, судороги, тошнота. Сошёл с дистанции.

После неудачи пришёл на тестирование с газоанализом. Результат удивил:

VO2max: 52 мл/кг/мин (хороший результат для любителя)
FatMax: всего 55% от максимального пульса (очень низко!)
RER показал: даже в лёгком беге он работал на углеводах, жиры практически не использовались

Проблема: Алексей тренировался слишком быстро. Его «лёгкие кроссы» были в Zone 2–3 (75–80% пульса), где организм использует углеводы. Жировой двигатель не развивался.

Решение. Полностью перестроили тренировки:

80% объёма — в Zone 0–1 (пульс 120–135 вместо привычных 145–160)
Длительные тренировки — строго на FatMax-пульсе
Темп упал с 5:30/км до 6:30–7:00/км, но это был нужный стимул

Результат через 4 месяца:

Повторное тестирование показало: FatMax сдвинулся до 65% от макс. пульса
На пульсе FatMax теперь бежал на 40 сек/км быстрее
Следующая ультра 70 км — финиш за 9:15, без единого кризиса

Урок: больше не всегда лучше. Быстрее не всегда лучше. Тестирование показало, что Алексей годами тренировался неэффективно. Одно тестирование сэкономило ему годы блужданий в потёмках.

3.3. Лактат: шпион в вашей крови

Ещё один мощный инструмент диагностики — ступенчатый тест с замером лактата. У вас берут крошечную каплю крови из пальца после каждого отрезка бега с возрастающей скоростью. Звучит немного сурово, но на деле это почти безболезненно.

Что рассказывает эта капля крови:

Ваши пороги (LT1 и LT2). Кривая наглядно покажет, где находятся ваш аэробный и анаэробный пороги. Вы точно будете знать свои пульсовые зоны, а не гадать по усреднённым формулам «220 минус возраст».
Ваш VLamax. По скорости роста кривой лактата опытный специалист может оценить ваш VLamax — ту самую «дыру в бензобаке».

3.4. Осторожно, лактат!

Измерение лактата — мощный инструмент, но требующий аккуратности. Это как с дорогим швейцарским хронометром: если обращаться с ним небрежно, он будет врать. Обезвоживание, плохой прокол, попавший на палец пот — всё это может исказить результат. Поэтому доверяйте тестирование только опытным специалистам и лабораториям.

3.5. «Народные» методы: пульс и самочувствие

«Всё это, конечно, здорово, — скажете вы, — но у нас в городе нет таких лабораторий, да и стоит это, наверное, как крыло от самолёта».

Не отчаивайтесь! Даже если у вас нет доступа к «золотому стандарту», это не значит, что нужно тренироваться вслепую. У вас всегда есть два достаточно надёжных инструмента:

Пульсометр. Ваши часы — это не просто модный гаджет. Это ваш бортовой компьютер. Да, на пульс влияет тысяча факторов: жара, стресс, выпитый кофе, недосып. Но если вы ведёте дневник тренировок и анализируете данные, со временем вы научитесь понимать «язык» своего сердца.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала субъективного восприятия нагрузки. По-простому — ваше самочувствие. Умение «слушать» свой организм — это навык, который тренируется так же, как и мышцы. Научитесь отличать приятную усталость от изнеможения, «рабочую» одышку от тревожной.

Идеальный вариант — сочетать все методы. Данные из лаборатории дают вам точную «карту», а пульс и самочувствие помогают ориентироваться по этой карте в ежедневных «походах».

Полезный совет: для самостоятельного расчёта тренировочных зон, прогнозирования времени прохождения дистанции и оценки своих показателей (VO2max, лактатные пороги) существуют специализированные онлайн-калькуляторы — например, расчёт VO₂max девятью методами и определение порогов LT1/LT2. Они помогут спланировать подготовку, даже если у вас нет доступа к лабораторному тестированию.

В следующей главе мы, наконец, перейдём от теории к практике: разберём, на какие «кнопки» нажимать (в каких зонах тренироваться), чтобы улучшить все те показатели, о которых мы только что узнали.