Белок для выносливости: 1,8 г/кг и зачем он бегуну, а не качку

Спросите любителя-стайера, что для него главное в питании, и почти каждый назовёт углеводы: гели, каши, загрузка перед стартом. Белок при этом молча записывают в «еду для качалки» и недобирают годами. Новый обзор в Sports Medicine (2025) переворачивает эту логику: для выносливостного атлета белок — не про бицепс, а про то, чтобы выдержать объёмы, восстановиться и стать быстрее.

Зачем выносливостному атлету белок

Во время длительной работы тело не только жжёт углеводы. Оно окисляет аминокислоты с разветвлённой цепью — прежде всего лейцин — прямо из мышечного белка. Эти потери нужно возвращать, иначе восстановление буксует.

Но дело не только в «латании дыр». Белок нужен для куда более интересных задач:

Митохондрии. Ваш аэробный «двигатель» — это белковые структуры, которые постоянно обновляются и растут в ответ на тренировки. Нет строительного материала — нет адаптации.
Иммунитет. В интенсивные блоки достаточный белок помогает держать иммунный статус и не разваливаться от простуд.
Баланс в дефиците. Когда вы тренируетесь на фоне ограничения калорий, белок тормозит распад собственных мышц.
Кости и соединительная ткань — тоже белковая история, особенно важная для бегунов с их ударной нагрузкой.

То есть белок работает не на «массу», а на восстановление и качество адаптации.

Сколько нужно

Ключевая цифра обзора для обычных тренировочных дней — около 1,8 г/кг в день. Это примерно на 50% больше, чем нужно малоподвижному человеку. Для атлета 70 кг это ~126 г белка в сутки.

Проблема в том, что типичное реальное потребление выносливостных атлетов — всего около 1,5 г/кг. Большинство систематически недобирает.

Дальше начинается контринтуитивное:

В низкоуглеводные тренировочные дни потребность растёт до 1,95 г/кг.
В дни отдыха и восстановления — до >2,0 г/кг. Да, именно в выходной, а не в день тяжёлой работы: восстановление и перестройка тканей идут как раз тогда, когда вы не бежите.
У женщин в лютеиновую фазу цикла ориентир чуть выше — около 1,9 г/кг.

Как распределить в течение дня

Набрать норму одним огромным ужином — плохая идея. Синтез мышечного белка лучше стимулировать равномерными порциями, разнесёнными на 3–4 приёма каждые 3–4 часа.

Практические ориентиры из обзора:

После нагрузки — порция около 0,5 г/кг (для 70 кг это ~35 г), чтобы запустить синтез сократительного мышечного белка. В низкоуглеводном сценарии достаточно ~0,4 г/кг — она ещё и помогает восстановлению гликогена.
Перед сном — медленный белок. В одном из разобранных исследований 45 г казеина на ночь повышали синтез именно митохондриальных белков за 7 часов сна после тренировки.

Как это выглядит на тарелке (примерные значения):

Куриная грудка, 100 г — ~30 г белка
Два яйца — ~12 г
Творог, 200 г — ~34 г
Лосось или белая рыба, 100 г — ~22 г
Чечевица/фасоль, порция — ~9–15 г
Мерная ложка сывороточного протеина — ~24 г

Собрать 1,8 г/кг из обычной еды несложно: завтрак с яйцами и творогом, белок в обед и ужин, порция после длинной тренировки и что-то казеиновое на ночь.

Растительный рацион работает, но требует внимания: растительные источники беднее лейцином и чуть хуже усваиваются, поэтому веганам стоит брать белок с небольшим запасом и обязательно комбинировать источники (бобовые + злаки + соя), а не жить на одной чечевице.

И важное: белок не отменяет углеводы. Они остаются главным топливом для длительной работы — белок их дополняет, а не заменяет.

Ограничения

Стоит держать в голове несколько оговорок.

Большинство данных получено на велосипедистах и триатлетах, и преимущественно на мужчинах. Женская физиология в этой теме — признанный пробел.
Оптимальное распределение белка вокруг тренировки авторы честно называют недоизученным.
Миф «много белка сажает почки» касается людей с уже больными почками; для здоровых спортсменов убедительных доказательств вреда нет. И миф «белок только для качалки» этот обзор закрывает окончательно — для выносливости он не менее важен.

Главное

Целевой ориентир — около 1,8 г/кг/день, а не привычные ~1,5 г/кг, которые большинство недобирает.
В низкоуглеводные дни — до 1,95 г/кг, в дни отдыха — >2,0 г/кг.
После нагрузки — порция ~0,5 г/кг; распределяйте белок на 3–4 приёма каждые 3–4 часа.
Казеин перед сном поддерживает восстановление и рост митохондрий за ночь.
Белок для стайера — про восстановление, митохондрии, иммунитет и кости, а не про массу. Углеводы при этом остаются основным топливом.

Источник: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8